Вегетаріанці також можуть мати зайву вагу і, в той же час, мати дефіцит харчових речовин. Тут є план з усіма рецептами, як схуднути, покриваючи всі потреби та уникаючи голоду.

вегетаріанських

Вегетаріанська дієта буде здоровою до тих пір, поки вона запланована, а поживні речовини правильно поєднані та покриті.

Ви вирішили бути вегетаріанцем, і це ваш життєвий вибір. Однак вважайте, що необхідно правильно складати комбінацію, щоб уникнути дефіциту харчових продуктів. Ви можете це дізнатись у дієтолога.

Вам потрібно буде проводити періодичні медичні обстеження, щоб переконатися, що ви на правильному шляху, або - якщо ні - вам доведеться проконсультуватися з дієтологом, щоб проконсультувати вас щодо змін, які слід вжити для відновлення вашого здоров’я.

Деякі вегетаріанці голодують і товстіють, чому? Це пов’язано з тим, що вони вибирають препарати або індустріальні продукти харчування, які у своєму хімічному складі мають компоненти, що стимулюють апетит (наприклад, рафінована борошно та видимі та приховані цукри) або не підходять для підтримки здорової ваги.

Тому, якщо ви вирішите бути вегетаріанцем, це буде питання вибору рецептів та препаратів, що сприяють зміцненню здоров’я, уникають збільшення ваги та забезпечують вас необхідним насиченням, щоб ви не знали про їжу та/або неправильні препарати, тому що залишився голодним.

Ось збалансований і здоровий тижневий план схуднення без жертв. Для полегшення моніторингу плану ви можете знайти рецепти кожної страви у посиланнях на мій веб-сайт.

Сніданки та закуски

- 1 склянка знежиреного молока.
- 2 скибочки цільнозернового хліба 3 крупи (не підсмажені).
- Нежирна рикотта 1 столова ложка супу на кожен шматочок.

Між прийомами їжі: (виберіть два варіанти)

- 1 яйце укрутую.
- 1 жменька сухофруктів (якщо вони входять до складу будь-якого препарату, не включайте їх).
- 15 родзинок (якщо вони включені в будь-який препарат, не включайте їх).
- 8 оливок.
- 1 незрілий банан (середній).
- 10 великих виноградів.
- 1 невелика порція пісного компактного сиру (30 г): 2 рази на тиждень.
- 1 свіжий плід.

Обід і вечерю: кількість їжі на одиницю

- Сирі та/або приготовані на пару овочі: 1 тарілка супу.
- Картопля, солодка картопля, кукурудза (сира, 1 склянка чаю), булгурська пшениця, лобода або гречка, пшоно, коричневий рис, інші цільні зерна, бобові (сочевиця, нут, квасоля, соя): 1 чашечка (вже зварена).
- Товста рулонна локшина та макарони, суха локшина, приготовлена ​​аль денте: 1 середня тарілка (вже приготовлена).
- Приправи: все необхідне для посилення смаку: перець, кайенський перець, мускатний горіх, кмин, гвоздика, базилік, подрібнений часник тощо.
- Місо: ½ чайної ложки чаю на прийом їжі, щоб додати до препаратів.
- Олія: 1 чайна ложка чаю (на прийом їжі).
- Уникайте або зменшуйте кількість солі.
- Свіжі фрукти: 1 одиниця після кожного прийому їжі, з них 1 цитрус або 1 ківі (за внесок вітаміну С, який сприяє засвоєнню негемового заліза: не тваринного походження).

Щотижневе меню

День 1
Обід: різотто з грибами, можна додати трохи бобових. (див. веб-сайт: /). Салат усіх кольорів сирий та/або на пару.
Вечеря: салат усіх кольорів сирий та/або на пару, додати зелене листя. 2 кукурудзяні емпанади з легким білим соусом.

2 день
Обід: паелья з гречкою та овочами. Включіть зелені овочі.
Вечеря: пшоно із сухофруктами. Салат усіх кольорів сирий та/або на пару.

День 3
Обід: омлет з брокколі. Салат усіх кольорів сирий та/або на пару. Включити бобові культури.
Вечеря: фрикадельки з сиром. Салат усіх кольорів сирий та/або на пару.

День 4
Обід: макарони з болоньєзом. Салат усіх кольорів сирий та/або на пару.
Вечеря: салат з авокадо та волоських горіхів. Додайте цільнозернові або солодкий картопля та сою.

День 5
Обід: омлет з картоплі та шпинату. Салат усіх кольорів сирий та/або на пару.
Вечеря: салат усіх кольорів сирий та/або на пару. 2 порції основної піци з начинкою з овочів, сої, кукурудзи, гороху, яєць, сиру та оливок.

День 6
Обід: гриби, фаршировані булгурською пшеницею. Салат усіх кольорів сирий та/або на пару.
Вечеря: салат усіх кольорів сирий та/або на пару. Додати салат з нуту.

День 7
Обід: зелений салат. 2 котлети зі шпинату та рікотти.
Вечеря: Мариновані баклажани. Салат усіх кольорів у сирому вигляді та/або на пару з кіноа.

Рекомендації щодо покриття всіх харчових потреб

- Вегетаріанська дієта воно буде здоровим до тих пір, поки це планується, а поживні речовини належним чином поєднуються і покриваються.

- Білок: вони покриваються вживанням різноманітної їжі, яка забезпечує необхідні амінокислоти та азот, щоб уникнути вживання харчових добавок.

- Вегетаріанці повинні проконсультуватися у дієтолога, хто повинен контролювати кількість білків, що містяться в раціоні, з продуктів рослинного походження, оскільки їх потреби будуть більшими через споживання менш засвоюваних білків, таких як деякі злакові та бобові культури.

- ЗалізоОвочі містять негемове залізо (менш засвоюване), яке є більш чутливим, ніж гемове залізо (із тваринних продуктів), до інгібіторів та підсилювачів заліза.

- Вітамін С та інші органічні кислоти, присутні у фруктах та овочах сприяє засвоєнню заліза і може допомогти зменшити дію інгібуючих речовин (фітатів).

- Важливо не збільшувати щоденне споживання цих інгібуючих залізо речовин, присутніх у їжі: фітати, кальцій, чаї, включаючи трав'яні чаї, каву, какао та деякі спеції та клітковину. Однак зараз відомо, що вплив фітатів дещо менший, ніж вважалося раніше.

- Кількість заліза в овочах в 1,8 рази менше, ніж у продуктах, багатих гемовим залізом тваринного походження.

- Деякі дослідники стверджують, що вітамін С сприяє засвоєнню заліза до тих пір, поки включається велика кількість цього вітаміну. Те саме для органічних кислот із фруктів та овочів. Більший прийом вітаміну С та (сирих) фруктів та овочів може сприяти засвоєнню заліза.

- Існують методи поліпшення засвоєння заліза, наприклад замочування або пророщування зерна та насіння. Пивні дріжджі також досягають цього ефекту, збільшуючи поглинання заліза.

- Інші процеси бродіння, для виготовлення похідних сої (місо та темпе) вони можуть сприяти засвоєнню цього мінералу.

- Варто пояснити, що коли людина звикла дотримуватися вегетаріанської дієти, вона більше пристосована до низького споживання заліза, а отже, в довгостроковій перспективі буде збільшення поглинання і, як наслідок, менші втрати.

- Щоб знати краще та детальніше які продукти сприяють засвоєнню заліза, а які заважають йому, перевірити тут.

- Для деяких вегетаріанців, залежно від плану харчування, якого вони дотримуються, їхні потреби в залізі будуть вищими або меншими, ніж для інших. Звідси важливість порад дієтолога.