54% людей скаржаться на болі в спині. 24% цих людей погоджуються, що причиною болю в спині є відсутність фізичної роботи або регулярних фізичних вправ.
Зараз ми зібрали підбірку простих вправ, які ви можете використовувати для зменшення цього болю, особливо якщо це викликано відсутністю фізичних вправ. Якщо це не так, перед початком вправ краще проконсультуватися з лікарем.

болю

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Розтягування м’яза-згинача

  • Ляжте на спину, зігніть ліву ногу.
  • Візьміться за праву ногу за коліно і повністю витягніть її, а потім трохи потягніть до себе.
  • Під час потягування коліна можуть трохи згинатися.
  • Затягуйте, поки він добре не впаде, але переконайтеся, що ваш куприк тримається до землі, а коліна витягнуті.
  • Якщо у вас все вийде, ви відчуєте напругу в задній частині стегон і в литках.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Повторити 2 рази обома ногами.

Якщо ваші м’язи-згиначі стегна занадто жорсткі, ви набагато більш сприйнятливі до травм. Це також може негативно вплинути на м’язи навколо малого тазу, що може спричинити біль у спині. Розтягнувши м’язи-згиначі, стегно буде міцним і гнучким, що може адекватно підтримувати й інші групи м’язів.

2. Подвійне потягнення коліна

  • Ляжте на спину.
  • Зігніть обидві ноги, клацніть на них руками.
  • Руками підтягніть ноги до грудей. Чим більше ви потягнете, тим більше ви відчуєте напругу в попереку і стегнах.
  • Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд. Повторити 2 рази.

Ця вправа збільшує обсяг рухів поперекових м’язів. Якщо цей діапазон рухів недостатній, може розвинутися запалення хребта та стеноз хребетного каналу. За допомогою фізичних вправ кровопостачання буде здоровим, а поживні речовини можуть потрапити в потрібну область.

Варіація:

  • Ляжте на спину.
  • Зігніть ноги, схрестіть їх трохи нижче колін.
  • Введіть руки під коліна.
  • Підтягніть ноги ближче до грудей руками.
  • Ця вправа впливає лише на половину тіла, тому утримуйте цю позу 20 секунд, а потім поміняйте ноги. Повторити 2 рази обома ногами.

3. Потягнення коліна

  • Ляжте на спину.
  • Зігніть праву ногу і тримайте її рукою.
  • Підтягнітьсь ближче до грудей, відчуйте напругу в стегнах і стегнах.
  • Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд. Повторити 2 рази обома ногами.

Це має такий самий ефект, як подвійне потягування коліна, однак ця вправа використовує часткову вагу тіла, щоб розслабити м’язи стегна, одночасно покращуючи положення хребта та м’язів навколо нього.

Варіація:

У цьому випадку кроки однакові, але вам не потрібно тримати тут ногу прямо.

4. Розтягування м’яза стегна

  • Встаньте прямо.
  • Праву ногу виставити вперед, а ліву витягнути назад. Зігніть праве коліно, спину прямо.
  • Затримайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім наблизьте ліве коліно до землі.
  • Майте обидві руки на правому коліні, щоб підтримувати їх, і ви зможете рухати верхню частину тіла вперед.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд. Повторіть 2 рази на кожній нозі.

Тазостегновий м’яз - найважливіший і найбільший м’яз серед м’язів тазу. Вони забезпечують правильний рух стегон і тулуба. Ця вправа допомагає в таких тренуваннях, як їзда на велосипеді, біг або важка атлетика.

5. Розтягування хребта

  • Ляжте на спину, витягніть руки поруч із собою.
  • Підніміть праву ногу, а лівою рукою перетягніть її через ліву ногу на землю.
  • Повільно поверніть голову вправо, відчуваючи напругу в стегнах і спині. Ваші руки все ще витягнуті перпендикулярно голові.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд. Повторіть 2 рази на кожній нозі.

Якщо ви будете годинами сидіти за робочим столом або в машині, хребет буде страждати, і ви будете відчувати біль. Розтягування хребта покращує рухливість м’язів хребта та допомагає у правильній поставі.

6. Розтягування квадрицепсів

  • Встаньте прямо.
  • Встаньте на праву ногу, тримаючи ліву ногу правою рукою. Якщо це не допомогло, ви можете використовувати обидві руки.
  • Спробуйте торкнутися сідниць п'ятою, щоб витягнути стегна, квадрицепс і спину.

Розтягування чотириголового м’яза покращує кровообіг в ураженій області. Жорсткі та невідповідні квадрицепси можуть також спричинити біль у спині та колінах.

7. Собака, спрямована вниз, зі стільцем

  • Встаньте прямо і візьміться за стілець або щось інше, на що можна спертися.
  • Тримайте спинку стільця двома руками і тримайте безпечну відстань від нього.
  • Зігніть верхню частину тіла, щоб дістатися до стільця з витягнутими руками. Чим нижче ви опустите голову, тим напруженішими будуть м’язи стегна та спини.
  • Тримайте нижню частину тіла прямо, намагайтеся прийняти зручну позу.
  • Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, повторіть 2-3 рази.

За допомогою цієї вправи на розтяжку ви можете відбити напругу від плечей, шиї, стегон і спини. Вправи також добре впливають на квадрицепс і хребет, знижують тиск у поперекових м’язах.