Ми показуємо вам вправи, які можуть повністю змінити ваше тіло всього за 4 тижні. Вам не потрібно витрачати гроші на фітнес-путівки або спеціальне спорядження, вам потрібна лише ваша воля і 10 хвилин на день!
Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!
Планка
Як це зробити: Планка - це ізометрична (статична) вправа, яка полягає у підтримці тіла у правильному положенні. Спина і ноги мають бути абсолютно прямими.
Результати: При правильному виконанні ця вправа перемістить живіт, спину, сідниці, ноги та руки. Покращує поставу і м’язовий тонус.
Віджимання
Як це зробити: Вихідне положення - дошка з витягнутими руками. З цього положення опустіться на землю. Ваша спина, таз і ноги повинні утворювати пряму лінію. Повільно поверніться у вихідне положення.
Результати: За допомогою нього можна опрацьовувати м’язи грудей, рук і живота.
Вправа на стегна і сідниці
Як це зробити: Спустіться на карачки, витягніть ліву ногу і праву руку. Повільно згинайте їх, торкайтеся лівого коліна правою рукою. Знову протягніть руку, а потім поміняйте руки та ноги.
Результати: Це корисно для хребта та м’язів-згиначів. Зміцнює м’язи спини, сідниць і талії.
Присідання
Як це зробити: Нехай ноги розставлені на плечах, станьте повними ногами на землю. Уявіть, що ви хочете сісти на стілець, переконайтеся, що коліна і ступні вирівняні, а спина залишається прямою. Ви можете краще тримати рівновагу, якщо піднімете руку перед собою. Вставайте від присідання якомога повільніше.
Результати: Ви можете зміцнити м’язи сідниць і стегон, а також щиколотки.
Вправи для живота
Як це зробити: Ляжте на спину, витягніть руки над головою, зігніть коліна. Повільно підніміть верхню частину тіла, тримайте руки витягнутими, торкайтеся щиколоток. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Результати: Ви можете зміцнити свій тулуб і спалити жир.
Сідниці і м’язи живота
Як це зробити: Підкріпіться руками і ногами, відчуйте напругу в спині. Підніміть одну з ніг якомога вище, а потім повільно опустіть верхню частину тіла, щоб п’яти не піднімалися від землі.
Результати: Ви можете зміцнити живіт, талію і сідниці.
Талія
Як це зробити: Ляжте на живіт, обличчям до землі. Зігніть руки і покладіть їх собі під голову. Піднімайте верхню частину тіла якомога більше. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Результати: Ви можете зміцнити хребет.
План тренувань на 6 днів
1 тиждень
- Планка - 2 хвилини вправ - 10 секунд відпочинку
- Віджимання - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
- Стегна і сідниці - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
- Присідання - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
- Має - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
- Живіт і сідниці - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
- Талія - 2 хвилини вправ - 10 секунд відпочинку
2 тижні
- Планка - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
- Віджимання - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
- Стегна і сідниці - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
- Присідання - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
- Має - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
- Живіт і сідниці - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
- Талія - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
На третьому тижні повторіть план тренувань першого тижня
На 4 тижні повторіть план тренувань другого тижня
- 6 вправ проти старіння, які зроблять ваше тіло схожим на новий час - Куффер
- 7 вправ для зняття болю в спині за 10 хвилин - Куффер
- 9 вправ на розтяжку, які знову зачарують ваше тіло за 4 тижні
- 10 простих вправ для красивих рук і жорстких грудей - Каффер
- 7 вправ для плоского живота і тонкої талії, які ви можете робити, сидячи на стільці - Куффер