Ми показуємо вам вправи, які можуть повністю змінити ваше тіло всього за 4 тижні. Вам не потрібно витрачати гроші на фітнес-путівки або спеціальне спорядження, вам потрібна лише ваша воля і 10 хвилин на день!

перетворять

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

Планка

Як це зробити: Планка - це ізометрична (статична) вправа, яка полягає у підтримці тіла у правильному положенні. Спина і ноги мають бути абсолютно прямими.

Результати: При правильному виконанні ця вправа перемістить живіт, спину, сідниці, ноги та руки. Покращує поставу і м’язовий тонус.

Віджимання

Як це зробити: Вихідне положення - дошка з витягнутими руками. З цього положення опустіться на землю. Ваша спина, таз і ноги повинні утворювати пряму лінію. Повільно поверніться у вихідне положення.

Результати: За допомогою нього можна опрацьовувати м’язи грудей, рук і живота.

Вправа на стегна і сідниці

Як це зробити: Спустіться на карачки, витягніть ліву ногу і праву руку. Повільно згинайте їх, торкайтеся лівого коліна правою рукою. Знову протягніть руку, а потім поміняйте руки та ноги.

Результати: Це корисно для хребта та м’язів-згиначів. Зміцнює м’язи спини, сідниць і талії.

Присідання

Як це зробити: Нехай ноги розставлені на плечах, станьте повними ногами на землю. Уявіть, що ви хочете сісти на стілець, переконайтеся, що коліна і ступні вирівняні, а спина залишається прямою. Ви можете краще тримати рівновагу, якщо піднімете руку перед собою. Вставайте від присідання якомога повільніше.

Результати: Ви можете зміцнити м’язи сідниць і стегон, а також щиколотки.

Вправи для живота

Як це зробити: Ляжте на спину, витягніть руки над головою, зігніть коліна. Повільно підніміть верхню частину тіла, тримайте руки витягнутими, торкайтеся щиколоток. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Результати: Ви можете зміцнити свій тулуб і спалити жир.

Сідниці і м’язи живота

Як це зробити: Підкріпіться руками і ногами, відчуйте напругу в спині. Підніміть одну з ніг якомога вище, а потім повільно опустіть верхню частину тіла, щоб п’яти не піднімалися від землі.

Результати: Ви можете зміцнити живіт, талію і сідниці.

Талія

Як це зробити: Ляжте на живіт, обличчям до землі. Зігніть руки і покладіть їх собі під голову. Піднімайте верхню частину тіла якомога більше. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Результати: Ви можете зміцнити хребет.

План тренувань на 6 днів

1 тиждень

  • Планка - 2 хвилини вправ - 10 секунд відпочинку
  • Віджимання - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
  • Стегна і сідниці - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
  • Присідання - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
  • Має - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
  • Живіт і сідниці - 1 хвилинна вправа - 10 секунд часу відпочинку
  • Талія - 2 хвилини вправ - 10 секунд відпочинку

2 тижні

  • Планка - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
  • Віджимання - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
  • Стегна і сідниці - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
  • Присідання - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
  • Має - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
  • Живіт і сідниці - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку
  • Талія - 3 хвилини практики - 15 секунд відпочинку

На третьому тижні повторіть план тренувань першого тижня
На 4 тижні повторіть план тренувань другого тижня