Блукаючи царством болю
Рекомендовані статті за темою:
Наші коліна в будь-якому віці можуть викликати неприємні скарги з будь-якої причини. Іноді під час занять спортом скарга може з’являтися раптово, але вона може розвиватися повільно, поступово. Як би це не сталося, наша рухливість обмежена, і нас мучить біль. Правильний спосіб життя та правильна практика дозволяють ефективно запобігати та полегшувати проблеми.
Коліно - найскладніший суглоб у нашому тілі. Його можна розтягнути, зігнути, але він допускає певний ступінь обертання, в той же час він витримує величезні навантаження і може витримувати відносно сильні удари. Для рівномірного розподілу ваги коліно є єдиним великим суглобом, який спирається на диск. Шайба допомагає у всіх ваших рухах, але вона також виконує роль амортизатора.
Однією з двох великих кісток, що складають суглоб, є стегнова кістка (великогомілкова кістка) і гомілкова кістка, і частково більш тонка гомілкова кістка (малогомілкова кістка). Суглоб також складається з колінної чашечки. Усередині суглоба хрящові диски (зовнішні та внутрішні диски) діють як м’які упори, амортизатори та забезпечують плавний, безперервний рух.
Хрестоподібні зв’язки, які проходять всередині суглоба і переплітаються, особливі. Вони утримують суглоб, одночасно дозволяючи легке обертання. Вони доповнені зовнішніми та внутрішніми бічними смугами. Стрічки разом забезпечують стійкість суглоба, одночасно обмежуючи шкідливі рухи, наслідки: перерозтягування, обертання тощо. У сухожиллі стегнового м’яза вбудована кісткова колінна чашечка. Поверхня, звернена до суглоба, покрита хрящовою тканиною, по цій поверхні вона ковзає вгору-вниз по голівці стегна при кожному русі. Без колінної чашечки м’яз фактично розмивався б над суглобом.
Зазвичай наші коліна чудово працюють, оскільки вони регулярно відновлюються, доглядаючи за собою, як і будь-яка інша частина нашого тіла. Однак певні фактори можуть спричинити дисфункції, які більш-менш обмежують вашу рухливість, а іноді можуть стати болючими. Ось чому важлива активна профілактика:
Прагніть до нормальної ваги. Кожен зайвий фунт сильно напружує ваші коліна. Якщо у вас надмірна вага, спробуйте схуднути!
Не стоїть на місці багато: робота з великою кількістю роботи, але також сидяча робота з невеликим рухом призводить до раннього артрозу.
Ми захищаємо коліна: тривале стояння на колінах також є надзвичайно напруженим (робота в саду або положення тіла бруківки). Захистіть коліна м’якою подушечкою і максимально уникайте такої активності.
Не піднімайте та не носіть важкі ваги, оскільки це також може спричинити передчасний знос (наприклад, певні професії, пов'язані з будівництвом). Ми вважаємо за краще повертатися кілька разів, але не перевантажуйтесь одразу.
Уникайте одностороннього навантаження суглоба. Часто міняйте позу, регулярно гуляйте або займайтеся новим видом спорту, який називається північна ходьба. Останнє - одна з найкращих вправ для колін, а також для м’язів ніг. Треновані м’язи ніг стабілізують і підтримують колінний суглоб.
Носіть плоскі підошви та підбори. Ходити вдома якомога більше разів босоніж - це також полегшує ступні та коліна.
Наступні вправи допоможуть вам якомога довше підтримувати роботу колінного суглоба та бути здоровими, а також зменшувати легкі скарги. Вправи регулярно, бажано щодня.
Сидячі вправи: ми не нахиляємось назад!
Сядьте вертикально на стілець, бажано близько до краю сидіння. Спина не повинна торкатися спинки, ноги - приблизно. ширина стегон на землі, руки спираються на стегна.
1. Затиснути між ніг товсту книжку. Підніміть книгу, повільно, але повністю витягнувши ноги. Зберігайте витягнуту позу прибл. На 8 секунд, а потім повільно опустіть ноги. Повторити 5 разів.
2. Стисніть складений рушник для рук між колінами. Сильно притискаємо коліна і стегна один до одного приблизно. Протягом 5 секунд. Потім слід 10-секундне розслаблення. Повторити 5 разів.
3. No1 підтягніть передню частину стопи, як показано на рис. 1, а потім вказуйте по черзі. Повторити 10-15 разів. Далі слід 1-хвилинна перерва, після чого знову 10-15 вправ; залежно від фізичної форми, буде наступний відпочинок.
4. Витягніть одну ногу вперед, трохи повернувши ногу назовні, пальці ноги будуть сильно витягнуті назад. Тепер зігніть і витягніть ноги, але тим часом не змінюйте позу ноги так, ніби хочете закопати п'яти в землю (див. Малюнок 2). Повторити 5 разів обома ногами.
Вправи в положенні лежачи на спині: ми не приховуємо!
Ляжте зручно на землю. Будьте обережні, щоб не приховати талію!
5. Підтягніть обидві ноги так, щоб колінний суглоб становив приблизно під прямим кутом, щоб підошви лежали на землі. Тепер ми піднімаємо наш багажник (ця практика також відома як "міст"). Тим часом щільно стисніть сідниці і міцно притисніть п’яти до землі. Зберігайте цю позу протягом приблизно За 5 секунд до повернення у вихідне положення. Наступна пауза в 10 секунд. Повторити 5 разів.
6. Ми підтягуємо одну ногу вгору, як було зазначено вище, інша нога залишається витягнутою. Витягнуту ногу піднімають від землі, трохи зігнувши коліно, а потім витягуючи в повітрі. Ми його витягуємо і знову трохи згинаємо, але стопа не торкається землі. Повторіть 15 разів обома ногами (див. Малюнок 3).
7. Тепер перейдіть на сторінку. Ми підтягуємо ноги в нижньому положенні. Підніміть верхню частину ноги прямо в бік, щоб вона не боліла (див. Малюнок). Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Наступна пауза в 10 секунд. Повторити 5 разів обома ногами.
- Томас -
XIV. клас № 1