Низький, високий феритин, залізодефіцитна анемія
Залізо - важливий мінерал, який використовується для транспортування кисню до всіх частин тіла. Незначний дефіцит заліза викликає анемію (втома/слабкість), і хронічний дефіцит може призвести до недостатності органів. Навпаки, надлишок заліза призводить до вироблення шкідливих вільних радикалів і перешкоджає обміну речовин, завдаючи шкоди таким органам, як серце та печінка.
Індекс статті
Про залізо в раціоні
Дієтичне залізо існує у двох різних формах, гемове залізо або гемове залізо Він існує лише в тканинах тварин, тоді як у рослинних продуктах заліза присутній як негемове залізо. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements#1 '> 1 У змішаній всеїдній дієті близько 25% заліза в раціоні становить негемовое залізо, яке засвоюється легше проходить через організм, ніж гемове залізо. Кількість заліза, яке поглинається різними продуктами харчування, коливається приблизно від 1 до 10% у рослинній їжі та від 10 до 20% у продуктах тваринного походження.
На всмоктування заліза впливають інші складові їжі, фітати, оксалати та фосфати, що містяться в рослинній їжі, можуть гальмувати засвоєння заліза, як і танін у чаї. Клітковина також може гальмувати це поглинання.
вітамін С збільшує всмоктування негемового заліза, Продукти, багаті вітаміном С, включають цитрусові, зелений перець, свіжі та зелені листові овочі. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689 '> 2 Лимонна кислота, цукри, амінокислоти та алкоголь також можуть сприяти засвоєнню заліза. На всмоктування заліза також може впливати кількість заліза в їжі, а зниження рівня заліза в їжі може призвести до кращого засвоєння заліза.
Деякі хороші джерела заліза для вегетаріанців - це цільні зерна та борошно, зелені листові овочі, патока, бобові, такі як сочевиця та квасоля, а також деякі горіхи.
здорові новонароджені народжуються із запасом заліза, який триває від 4 до 6 місяців.
Залізо в грудному молоці добре засвоюється дітьми. За підрахунками, діти можуть вживати більше 50% заліза в грудному молоці порівняно з менш ніж 12% заліза у дитячих сумішах. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstance/diet-and-micronutrients/iron.html '> 3 Кількість заліза в коров'ячому молоці низька, і вона погано засвоюється немовлятами. Годування коров’ячого молока у немовлят може також призвести до шлунково-кишкових кровотеч. З цих причин коров’яче молоко не рекомендується годувати немовлятам, поки їм не виповниться 1 рік.
Американська академія педіатрії (AAP) рекомендує немовлят вигодовувати виключно на грудному вигодовуванні протягом перших шести місяців життя. Поступове введення твердої їжі, збагаченої залізом, має доповнювати грудне молоко у віці 7-12 місяців. Діти, які відлучені від грудного молока до 12-місячного віку, повинні отримувати збагачені залізом дитячі суміші.
Загальне споживання заліза у вегетаріанській дієті може відповідати рекомендованим рівням, але залізо буде менш доступним для засвоєння, ніж при дієтах, що включають м'ясо. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods '> 4 Вегетаріанці, які виключають зі свого раціону всі продукти тваринного походження, можуть потребувати майже вдвічі більше заліза у своєму раціоні щодня, ніж ті, хто не вегетаріанців. знизити всмоктування в кишечнику негемового заліза в рослинній їжі. Вегетаріанцям слід враховувати джерела заліза, які не є гемами, споживаючи їх поряд із хорошим джерелом вітаміну С, таким як цитрусові, для поліпшення їх засвоєння.
Їжа з більшим вмістом заліза
Хоча залізо найкраще засвоюється з м’яса (джерела гему), овочі (джерела гему) краще регулюються і завдають меншої шкоди організму. Щоденний відсоток необхідного заліза становить 18 міліграм (мг). Нижче наведено перелік продуктів із високим вмістом заліза.
Примітка:% стосується відсотка, необхідного щодня.
Молюски (молюски, мідії, устриці, креветки)
Інші молюски, багаті залізом: Устриці (57%), Сепія (51%), роги (48%), восьминіг (Чотири. П’ять%), мідій (32%), Убогий (18%) та гребінці (14%).
Печінка (свинина, курка, індичка, баранина, яловичина)
Гарбузове насіння
Інші насіння з високим вмістом заліза: Кунжут (2,3%), соняшник (11 і білизна (9%).
Волоські горіхи (Кешью, сосна, фундук, арахіс, мигдаль)
Інші багаті залізом горіхи: Шестерні (9%), фундук (7%), арахіс (7%), мигдаль (7%), фісташки (7%) та макадамія (6%).
Яловичина і баранина (пісний стейк)
Квасоля та бобові (квасоля, сочевиця)
Інші зерна, багаті залізом: соєвий (49%), сочевиця (37%), Квасоля (29%), нут (нут) (26%), Боби Ліма (25%), Морський (24%), чорна квасоля (20%) та Я малюю (двадцять%) .
Цілісні зерна, збагачені злаки
Інші зерна, багаті залізом: Вівсянка (12%), ячмінь (12%), рис (одинадцять%), пшениця (10%), гречка (7%) та Синку (6%). Укріплені пластівці забезпечують до 140% добової норми заліза для кожної чашки.
Зелені листові овочі (шпинат, мангольд)
Інші овочі з високим вмістом заліза: варений мангольд (22%), Зварена зелень ріпи (16%), сира капуста (6%) буряк і зелень буряка (5%).
Чорний шоколад і какао-порошок
1 склянка какао-порошку забезпечує 66% заліза, необхідного в день, цукерка в 1,5 унції (44 г) забезпечує 6%.
Кальцій може перешкоджати всмоктуванню негемового заліза. Спробуйте придбати тофу без додавання кальцію для збільшення засвоєння заліза.
Багаті залізом насіння
- Насіння кмин: містять 66,3 мг негемового заліза на 100 г продукту. Вони мають найбільший вміст заліза в насінні.
- Насіння селера або селера Іспанія: Містить 44,9 мг негемового заліза на 100 г.
- Насіння анісу: Містить 36,9 мг негемового заліза на 100 г.
- Насіння пажитник або пажитник: містять 33,53 мг негемового заліза на 100 г.
- Насіння кріп: містять 16,33 мг негемового заліза на 100 г.
- Насіння кінза: містять 16,32 мг негемового заліза на 100 г.
- Насіння кмин: містять 16,23 мг негемового заліза на 100 г.
- Насіння кунжут або кунжут- Містить 14,5 мг негемового заліза на 100 г.
- Насіння гарбуз і кабачки- Містить близько 8 мг негемового заліза на 100 г.
- Насіння кавун: Містить 7,28 мг негемового заліза на 100 г.
Саме насіння є зародковою рослиною. Рослина не шкодує зусиль, щоб виробляти кожне насіння та наповнювати його високими концентраціями вітамінів, мінералів, білків, ефірних масел та прихованих ферментів. Якщо ви шукаєте якісну, поживну та рясну закуску, багатий залізом, насіння важко перемогти.
Плоди, багаті залізом
У цьому положенні міг би бути розташований інший плід із подібним вмістом заліза: граната. Забезпечує 0,3 мг заліза на 100 г. Вживання насіння граната є одним із найбільш рекомендованих засобів при залізодефіцитній анемії, оскільки вони не тільки забезпечують залізо, вони також містять вітамін А, вітамін С, вітамін Е та фолієву кислоту.
Інші фрукти, що містять залізо, хоча і в менших кількостях, які ми повинні включати в свій звичайний раціон манго та кавун, оскільки обидва забезпечують 0,20 мг негемового заліза на 100 гр.
Зернові, багаті залізом
Ми можемо розділити злаки на три види.
- Холодні каші: Ці крупи можна їсти без варіння. Вони можуть задовольнити потребу дорослої жінки в залізі протягом доби, оскільки містять приблизно від 17 до 18 мг заліза в чашці крупи.
- Гарячі каші швидкого приготування: сюди входить овес, каші з коричневого рису тощо. Вони можуть містити від 10 до 13 мг заліза в пакеті.
- Варені цільнозернові каші: Ці крупи легко готувати і містять значну кількість заліза. Це овес, лобода, варена перлова крупа тощо.
- Синку. У порівнянні з пальцем пшоно, перлове просо містить більше заліза, приблизно 8 мг у порції 100 г.
- сорго. Містить приблизно 4,2 мг заліза в порції 100 г.
- пшениця. Зародки пшениці, вершки пшеничних пластівців і сама пшениця дуже багаті залізом. 2 столові ложки зародків пшениці можуть містити до 1,2 мг заліза.
- вівсянка. Вживання упаковки готових до вживання вівсяних пластівців або вівсяних пластівців швидкого приготування забезпечує 6,3 мг заліза.
- кукурудзяні пластівці. Однієї чашки кукурудзяних пластівців достатньо, щоб отримати 47% щоденної потреби в залізі.
- ячмінь. У 157 г порції ячменю міститься приблизно 2,1 мг заліза, майже 12 відсотків від добової потреби.
- лобода. Насправді це не злак, але вважається фальшивою крупою. Кіноа також є багатим джерелом заліза, кальцію та амінокислот.
- пластівці висівок. Вживання 1 склянки пластівців висівок достатньо для забезпечення 11 мг заліза.
Овочі, багатіші залізом
Не всі овочі корисні для отримання заліза, деякі містять речовини, що пригнічують засвоєння цього мінералу, такі як фітинова кислота, дубильна кислота, клітковина та деякі мінерали. З іншого боку, є й інші, які можуть покращити засвоєння заліза, наприклад, такі, що мають високий вміст вітаміну С та лимонної кислоти. Нижче наведено деякі ідеальні овочі для підтримки дієти, багатої залізом:
Горіхи, багатіші на залізо
Горіхи, які ви повинні включити у свій раціон для підвищення рівня сироваткового заліза:
- Фісташка: містить 7,2 мг негемового заліза в 100 г продукту.
- Курага персика: сприяє7 мг цього мінералу на 100 г.
- Горіхи кеш'ю- Пропонує 6,68 мг негемового заліза на 100 г.
- Фундук: що близько до мигдалю, сприяє3,8 мг заліза на 100 г.
- Макадіновий горіх: має 3,69 мг негемового заліза на 100 г.
- Волоський горіх: забезпечує 3,28 мг негемового заліза на 100 г.
- Каштан: забезпечує 0,94 мг негемового заліза на 100 г.
- Шестерні: забезпечити 5,6 мг негемового заліза на 100 г.
- Арахіс або арахіс: він містить 4,58 мг негемового заліза на 100 г.
- Мигдаль: пропозиції на 100 г трохи більше 4 мг заліза.
Швидкі відповіді на поширені запитання
Чи збільшує вагітність потребу в залізі?
Потреби в поживних речовинах збільшуються під час вагітності для підтримки росту плода та здоров'я матері. https://www.webmd.com/baby/are-you-getting-enough-iron#1 '> 13 Потреби заліза у вагітних приблизно вдвічі більше, ніж у невагітних, через більший об'єм крові під час вагітність, підвищені потреби плода та крововтрати, що відбуваються під час пологів. Якщо споживання заліза не відповідає цим потребам, може виникнути залізодефіцитна анемія. Залізодефіцитна анемія вагітності відповідальна за значну захворюваність, таку як передчасні пологи та діти з низькою вагою.
Деякі факти про препарати заліза
Препарати заліза показані, коли дієта сама по собі не може відновити рівень дефіциту заліза протягом прийнятного періоду часу, і це особливо важливо, коли людина має клінічні симптоми залізодефіцитної анемії.
Мідь, кобальт, марганець та вітамін С необхідні для засвоєння організмом заліза і повинні прийматися одночасно. Лише 8% заліза, що приймається всередину, всмоктується в кров.
Хто повинен бути обережним щодо прийому добавок із заліза?
Який ризик токсичності заліза?
Токсичність зустрічається рідко, але існує ймовірність токсичності заліза, якщо залізо не виводиться організмом належним чином. Тому залізо може накопичуватися в тканинах і органах організму, коли звичайні місця зберігання заповнені.
Дози заліза, призначені при залізодефіцитній анемії у дорослих, пов’язані із запорами, нудотою, блювотою та діареєю, особливо коли добавки приймають натщесерце.
Який вміст заліза в мідіях?
Відповідно до вищезазначеного, є біодоступним у формі гему. Він всмоктується, не обумовлюючись наявністю інгібіторів всмоктування.
На додаток до заліза, мідії є багатим джерелом необхідних мінералів і вітамінів: вітаміни групи В, вітамін С або аскорбінова кислота (підсилювач всмоктування заліза гему: підвищує кислотність кишечника, сприяючи зниженню Fe +3 до Fe +2, утворюючи розчинні комплекси), фолієва кислота, фосфор, селен і марганець. Пропонує високоякісний білок із значно меншим вмістом насичених жирів (порівняно з іншими видами м’яса тваринного походження: нежирний білок).
Опублікував: Луїс Л. Лейва. Остання редакція: 21 квітня 2019 р
Чи була ця стаття корисною? Будь ласка поділитися цією сторінкою у ваших соціальних мережах, щоб інформація потрапляла до інших людей, які також її потребують. Вам просто потрібно натиснути на одну з кнопок, яку ви побачите нижче. Дуже дякую!