Схожі повідомлення

поліпшення

Мій досвід бігу

Чому ранкові бігуни такі веселі?

Важливість закусок для бігунів

Бігайте більше або бігайте швидше?

15 хвилин на стаціонарному велосипеді можуть зробити вас кращим бігуном

8 порад, які можна дати другові, коли вони почнуть бігати

Вибіг із зони комфорту

Докладніше про

Біг завжди був важливим для втрати жиру в організмі, і з поважної причини: це працює! Ви можете спалити 8,5-11 калорій на хвилину залежно від вашого темпу, що досить ефективно. Тож якщо ми хочемо схуднути або скинути кілька кілограмів, нам доведеться йти на бігові доріжки або на вулицю.

Насправді класична порада для схуднення - робити кардіо довго, повільно, але неухильно. Здається, це хороша порада, але Чому ж тоді є люди, які можуть проводити години на біговій доріжці, роблячи повільні кардіотренажери, і ніколи, здається, не отримують бажаних результатів? Річ у бігу полягає в тому, що це надзвичайно доведено: якщо ви хочете схуднути, то бігайте, бігайте і бігайте. Чим більше ви біжите, тим більше ваги ви втратите, так?

Єдина проблема цього заходу полягає в тому, що тіло дуже добре, дуже швидко пристосовується до вправ. Іншими словами, спочатку ви легко втрачаєте кілограми, але коли організм пристосовується до цієї рутини, ви натискаєте зупинку. Хороша новина в тому, що ваша витривалість зросла, а погана в тому, що вам потрібно буде їхати довше і довше, щоб спалити однакову кількість калорій. Мало того, але виконання годин і годин вправ на опір не дасть вам підтягнутого тіла, як ви хочете.

Тоді чи не було б чудово, якби ви могли порушити ці межі, спалити більше жиру під час бігу і одночасно підняти тонус? Це взагалі можливо? Виявляється, так. Тут ми покажемо вам, як зробити біг набагато ефективнішим вправою, щоб стати машиною для спалювання жиру.

1. Збільшити інтенсивність. Що стосується спалювання жиру, то це пов’язано більше з інтенсивністю, ніж з відстанню. Замість того, щоб дотримуватися тривалого, повільного, стійкого бігу, додайте вправі кілька інтервалів інтенсивності: бігайте у звичайному темпі протягом 60 секунд, а потім збільшуйте інтенсивність протягом 30 секунд. Рівень інтенсивності, якого ви хочете досягти, це коли ви задихаєтесь, але все ще можете підтримувати інтенсивність протягом 30 секунд. Повторюйте протягом 25 хвилин або стільки, скільки дозволяє ваш фізичний стан. Дослідження показали, що інтервали високої інтенсивності будуть спалювати більше жиру навіть після тренування.

2. До пагорбів і пагорбів!: Якщо ви звикли бігати по рівній землі, прямуйте до пагорбів, щоб спалити більше калорій. За кожен ступінь нахилу ви отримуєте приблизно на 10% збільшення кількості спалених калорій, отже, пологий пагорб спалить на 50% більше калорій. Біжіть на пагорб з високою інтенсивністю протягом 10-30 секунд, спускайтеся вниз і відпочивайте 30-60 секунд. Повторіть від 4 до 12 разів, як можете. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, встановіть бігову доріжку на 5% нахилу для бігу, а потім встановіть її в нормальне положення «опускання». Це не тільки допоможе вам спалити більше жиру, але і ви будете тренуватися прикладом.

3. Біжи нагору: Отже, ви бігли на пагорби, а тепер шукаєте новий виклик? Можливо, пора піднятися нагору. Біг по сходах - одна з найповніших вправ на спалювання жиру, яку ви можете робити. Дуже просто: біжи нагору, а потім повільно спускайся оговтатися. Очевидно, що при виконанні цієї вправи потрібно бути дуже обережним. Якщо ви думали, що біг на пагорб важкий, ця вправа вас здує! Це ще ефективніше для сідниць.

4. Почніть сильно: Сила і витривалість дають вам більше м’язів і, оскільки м’язи спалюють жир навіть коли ви відпочиваєте, чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалюєте в спокої. Правильно, ви насправді збільшуєте свій метаболізм, і не тільки це, якщо ви проводите близько 20 хвилин, виконуючи силові вправи, ви будете витрачати свої запаси глікогену (енергію з вуглеводів), а це означає, що коли ваги, за якими ви стежите під час бігу, ви спалю жир. Одна порада: дотримуйтесь складних вправ з обтяженнями і робіть повільні повторення. Складені вправи використовують більше м’язів, ніж машини, і повільні повторення збільшують силу на 50%.

5. Поставити сорт: Ви пам’ятаєте, як легко організм адаптується до фізичних вправ? Ключ до спалювання жиру - це змінюватись, а найкращий спосіб - додати різноманітні вправи до свого розпорядку дня. Тож якщо ви тренувались з інтервалами високої інтенсивності, раз на тиждень переходьте на більш тривалий біг із меншою інтенсивністю. Якщо ви дотримуєтесь програми силових тренувань, варіюйте вправи, повторення та інтенсивність. Ви навіть можете спробувати різні високоінтенсивні протоколи. Ідея полягає в тому, щоб запобігти адаптації вашого організму, тому додавайте щось нове кожні кілька тижнів і відчувайте, що вам підходить.

6. Зробіть своє оточення своїм тренажерним залом: Чи не ходите ви в спортзал Неважливо, використовуйте своє оточення. Ви можете встановити власну схему, наприклад, використовуючи лаву, сходинку, весь блок для бігу тощо. Сходи вашої будівлі ... і багато іншого.

7. Біжи голодним: Дослідження таких університетів, як Техаський університет та Глазго, показали, що біг перед їжею сприяє втраті жиру та зменшенню рівня цукру в крові. Однак, якщо ви тренуєтеся тривалий час і напружено, можливо, вам доведеться відновити рівень глікогену, перш ніж продовжувати, щоб уникнути поганих результатів. Факт: випийте чашку чорної кави, це може допомогти вам спалити ще більше жиру, оскільки стимулює ваш метаболізм.

8. Відпочинок для горіння: Цікаве японське дослідження показало, що учасники, які довше відпочивали посеред вправ, мали більші втрати жиру, ніж ті, хто цього не робив. Замість 60 хвилин тривалих фізичних вправ вони розділили їх на два 30-хвилинних заняття з 20-хвилинною перервою між ними.

Скористайтеся цими порадами та переконайтесь самі, який вплив вони мають на ваше власне тіло. Пам’ятайте, що фізичні вправи - це лише частина цілого, ви не можете розраховувати на хороші результати, якщо ваша дієта погана, якщо ви не поважаєте час їжі та їсте шкідливу їжу. Вправляйтеся, харчуйтеся здорово, і результати не проявляться довго.