Знайдіть набагато більше інформації, розробленої саме для вас

Слідуйте за нами у Facebook!

фруктів

Вживання принаймні 400 грамів (або приблизно п’ять порцій) фруктів та овочів на день може запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, рак, діабет та ожиріння, згідно з нещодавно опублікованим звітом Всесвітньої організації охорони здоров’я. Уявляю, про що ви, напевно, думаєте: так, харчуватися здорово важливо, але хіба п’ять порцій не багато? Як я змушу всіх у моїй родині їсти стільки?

Це правда, що іноді дуже важко включити більше фруктів та овочів у щоденний раціон - шоколад або кекс спокусливіші за яблуко, як для найстарших, так і для найменших, - але неможливо дотримуватися деяких практичних та креативні ідеї. Ознайомтеся з цими вісьмома рекомендаціями, щоб переконатись, що маленькі дітки в домі мають більш поживну дієту з необхідними їм вітамінами, мінералами та клітковиною, щоб рости міцними та здоровими.

1. Перша зупинка: ринок
Ця рекомендація може бути трохи очевидною, але насправді це не так. Як тільки ви ступите в продуктовий магазин чи комору, спершу прямуйте до місця виробництва. Оберіть разом із дитиною тих, кого вони знають, і заохочуйте його відкрити смак тих, яких він ще не пробував, поки ви розповідаєте йому цікавинки та історії. Дослідження показали, що діти, які обирають овочі, як правило, їдять їх більше.

2. Робіть те, що я кажу, і те, що я роблю
Першим прикладом для наслідування вашої дитини є ви. Якщо ви самі їсте фрукти та овочі, ви, мабуть, дасте їм хороший стимул зробити те саме. Ви навіть можете пригостити його зі своєї тарілки. Якщо ваші діти супроводжують вас на кухні та допомагають готувати їжу, це також може допомогти їм побачити овочі по-іншому. На YouTube ви можете знайти безліч відео та навчальних посібників з практичними та поживними рецептами, як у кухонних програмах на вашому телефоні.

2. Завжди в межах досяжності
Готуйте закуски та закуски з фруктами та овочами, вимитими, нарізаними та готовими до вживання, наприклад, міні-морквяними паличками або смачними порціями манго. Залиште їх у холодильнику або холодильнику, на очах у всіх. Американська педіатрична асоціація рекомендує, наприклад, мати менше чіпсів, печива та цукерок. Якщо цих ласощів не видно з поля зору або навіть немає вдома, ваша дитина може попросити менше.

3. Салати та овочі, купами
Додайте салати та овочі до кожного прийому їжі, використовуючи свіжі та різноманітні інгредієнти. Вони можуть супроводжувати м’ясо, рибу, макарони, піцу, шампури, рис тощо. Заправки допомагають зробити салати більш спокусливими та ароматними, але важливо навчити дитину додавати потрібну кількість і не перестаратися. Зелені або жовті листові овочі, такі як шпинат, є дуже хорошим джерелом вітаміну А і не потребують варіння, просто правильно їх мийте. Ви навіть можете отримати ті, які вже мили раніше. Піца дуже смачна сама по собі, але тим більше, коли зверху у них є кілька смачних овочів. Також є страви, які самі по собі містять хороше джерело зеленого листя, такі як лазанья та коржі зі шпинатом.

4. Плоди тут і там
Як і в овочі, шматочки фруктів можна додавати в багато продуктів, особливо в сезон, який є найсвіжішим. Здоров’я Діти рекомендують, наприклад, додавати фрукти до пластівців або шматочок фрукта до обіду вашої дитини в школу. Заохочуйте його спробувати нові смаки та фактури будь-яких кольорів.

5. Хто сказав, що овочі нудні?
Дитячі ящики із злаками, як і ласощі, часто мають яскраві кольори, веселі характери і навіть ігри для дітей. Цю саму маркетингову стратегію можна використовувати для приготування здорових страв, які є спокусою. Почніть свою творчість і створіть персонажів, тварин чи обличчя за допомогою інгредієнтів. Є такі сайти, як funkylunch.com, з яких ви можете отримати справді цікаві ідеї. Не забувайте, що їжа потрапляє в очі.

6. Освіжаючі соки
Літо також є ідеальним часом для включення смачних соків, коктейлів та смузі у свій щоденний раціон. Наприклад, ви можете готувати соки з апельсинів, полуниці, грейпфрута та дині, які є хорошими джерелами вітаміну С. Якщо ви придбаєте соковижималку або процесор, це займе лише кілька хвилин, і це буде насиченим та набагато здоровішим і більше поживний варіант, ніж розфасовані безалкогольні напої. Бажано уникати придбаних фруктових соків. Якщо ви споживаєте їх, переконайтеся, що вони складають 100% сік, а не напій із соком або лише ароматизатори та ароматизатори.

5. Нове «вегетаріанське» життя
Незалежно від того, вегетаріан ви чи ні вдома, ви завжди можете включити деякі смачні рецепти, які часто замінюють м’ясо. Продовжуйте досліджувати в блогах та на спеціалізованих сайтах, або чому б не купити кулінарну книгу, і ви відкриєте для себе несподівані смаколики. Вегетаріанська їжа - це набагато більше, ніж соєві бургери.

6. Перш за все, терпіння
Багато дітей відмовляються їсти фрукти та овочі. Вони роблять огидні обличчя, закривають рот або викидають їжу. У цих випадках фахівці рекомендують набратися терпіння і не змушувати приймати їжу. Якщо дитина відкине вас один раз, запропонуйте йому ще раз і поважайте його часи. Важливо, щоб час їжі був приємним досвідом. Крім того, намагайтеся починати пропонувати фрукти та овочі з якомога раннього віку, оскільки прийняття зазвичай найлегше у віці від 2 до 4 років. Є ті, хто каже, що зазвичай потрібно пропонувати дитині від 10 до 15 разів їжу, щоб вона в кінцевому підсумку прийняла її.

7. Сад вдома
Навіть якщо це лише кілька невеликих ділянок чи горщиків, вирощування фруктів та овочів удома або просто спеції можуть стати чудовим стимулом для дітей - і для дорослих теж. Збирайте урожай, наприклад, разом з дитиною, помідорами чері та базиліком, а згодом насолоджуйтесь ними смачною піцою в італійському стилі. Спочатку для цього може знадобитися кілька годин роботи та навчання, але потім ви можете підтримувати це без особливих зусиль.

8. Їжте сім’єю
Сімейне харчування приносить багато користі для всіх і навіть для дієти. Дослідження показують, що діти їдять більше сім’ї фруктів та овочів і менше смаженої їжі та солодких напоїв. Тож давайте готувати і ставити вагу всім.

Скільки потрібно їсти?

Існує певна рекомендована кількість овочів та фруктів на день відповідно до віку, статі та повсякденної активності, які ви можете використовувати як керівництво для організації дієти своїх дітей. Нижче наведено рекомендації від "Виберіть травневу тарілку", посібника з питань харчування, наданого урядом США:

  • Від 2 до 3 років: чашка овочів; чашка фруктів
  • 4-8 років: півтора склянки овочів; півтора склянки фруктів
  • Від 9 до 13 років: жінки, дві склянки овочів і півтори склянки фруктів; хлопчики, дві з половиною склянки овочів і півтори склянки фруктів

(Значення розраховані для людей, які мають помірну фізичну активність щодня менше 30 хвилин; ті, хто активніший)