14:26 ET (19:26 GMT) 17 жовтня 2017 р
Більше здоров’я
Так, ви можете отримати COVID-19 після щеплення. Пояснюємо чому
Запитання від аудиторії на Covid-19: Чи можете ви знову заразитися коронавірусом з новою мутацією Великобританії?
Так поступив доктор Уерта з вакциною covid-19
Пов’язані примітки
Дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами не надто вдалі
Вживання макаронів не є відгодівлею, зазначає дослідження
Що таке трансгенний золотий рис і як він впливає на вас?
(CNN) - Якщо ви схожі на багатьох людей, яких я знаю, ідея відмови від макаронних виробів і хліба, щоб схуднути на кілька кілограмів (або багато), може здатися покаранням або навіть знущанням, особливо коли ми бачимо ці продукти на тарілках усіх .
Незважаючи на популярність дієти з низьким вмістом вуглеводів, помилково різко відмовлятися від цієї групи продуктів харчування, оскільки вона має велике значення для нашого здоров’я.
Вони є ключовими для регулювання рівня цукру в крові і забезпечують нас енергією. Без них наш організм повинен був би покладатися на білок, розщеплюючи енергію, а не використовуючи її для росту та підтримки тканин.
Найголовніше, вживання “правильних” вуглеводів підтримує здоров’я.
"Люди, які живуть довше і здоровіше, у яких найнижчі показники діабету, серцевих захворювань та раку, дотримуються здорових, багатих вуглеводами дієт, що включають боби, бобові, цільні зерна та фрукти", - говорить Тамара Дюкер Фрейман, дієтолог з Нью-Йорка.
Отже, тепер ви знаєте: немає нічого поганого в тому, щоб щодня їсти тарілку макаронних виробів (хоча цілісна ідеально підходить) або навіть бутерброд із цільної пшениці на обід. Проблема не в тому, що ми споживаємо вуглеводи, а в тому, що ми споживаємо неправильні ... і дуже великими порціями.
Ні - для оброблених вуглеводів
Вуглеводи з високою обробкою - білий хліб, цукрова крупа, білий рис, макарони, звичайні бублики чи пампушки - спричиняють швидкі підвищення та падіння рівня цукру в крові, що може призвести до збільшення ваги. Вони також можуть спричинити так званий метаболічний синдром, пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету.
Метаболічний синдром - це "поєднання високих рівнів тригліцеридів і низьких рівнів холестерину ЛПВЩ (хорошого), резистентності до інсуліну та ожиріння", - пояснює Девід Людвіг, професор кафедри харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я.
За словами цього експерта, "перероблені вуглеводи знаходяться вгорі у списку продуктів, які змушують вас набирати вагу і збільшують ризик діабету".
Складність полягає в тому, що чим більше перероблених і рафінованих вуглеводів ми з’їдаємо, тим більше ми прагнемо їх і чим більше стаємо залежними. Тож вийти з порочного вуглеводного циклу здається практично неможливим.
За словами Людвіга, тяга пов’язана з нашим споживанням тих високоопрацьованих і швидкодіючих вуглеводів, які в біологічному сенсі мало чим відрізняються від цукру. Білий хліб або будь-який інший перероблений вуглевод дуже швидко змішується з глюкозою, як і цукор, і підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж вуглеводи з повільним перетравленням, які менш обробляються і містять багато клітковини. Проблема полягає в тому, що за цим стрімким підвищенням рівня цукру в крові зазвичай слід дуже швидке падіння.
Все пов’язано з інсуліном
Людвіг каже, що найбільше спонукає нас їсти вуглеводи - це не смак самої їжі, а біологічна потреба відновити рівень цукру в крові. І це пов’язано з гормоном інсуліну. "Перероблені вуглеводи виробляють більше секреції інсуліну, калорій за калорією, ніж будь-яка інша їжа", - пояснює він.
Вживаючи перероблені вуглеводи, рівень цукру в крові швидко підвищується, а інсулін слідує, також дуже швидко, направляючи надходять калорії в печінку, м’язи та жирові клітини. Але з них лише жирові клітини мають практично необмежену здатність зберігати калорії, і багато хто там потрапляє в пастку. Незабаром після цього калорії в крові знижуються, і в організмі закінчується доступне паливо, і незабаром після того, як ви їсте, ви відчуваєте сильний голод.
Підсумок: Коли жирові клітини отримують багато енергії, не залишається достатньо енергії для мозку, який постійно контролює калорії, що знаходяться у вашій крові. "Коли мозок бачить, що калорії падають, це викликає голод і тягу", - говорить Людвіг.
І все повертається до початкової відповіді на інсулін. Жирові клітини ростуть, і ми зголодніли. І цикл повторюється, викликаючи набір ваги.
Ключ до подолання залежності
Фахівці з питань харчування говорять, що порушення вашої вуглеводної залежності не повністю виключає вуглеводи з вашого раціону, а навпаки, скорочує вуглеводи з високою обробкою та швидкодіючою їжею і їсть більше якісних, з високим вмістом клітковини та з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви не знаєте, як почати, ми даємо вам 8 клавіш, які допоможуть вам зробити перший крок.
1. Виріжте всі крохмалисті вуглеводи на тиждень. Це включає всі види макаронних виробів, хліб, рис, бублики та картоплю, а також піцу, кренделі, сухарики, кренделі, картопляні чіпси та тістечка.
Замініть їх продуктами, що мають більш скромний вплив на рівень цукру в крові. На сніданок можна з’їсти яєчні білки та сир з ягодами, перекусити йогуртом, пообідати салат з курки на грилі з квасолею, вдень - яблуко, а на вечерю - рибу з овочами.
2. Виріжте сильно цукристі вуглеводи, включаючи солодощі та солодкі напої. Ці вуглеводи потрапляють у кров швидко, з великою кількістю цукру, але нічим поживним.
3. Додайте у свій раціон трохи жирів, щоб рівень цукру в крові був стабільнішим. Це можуть бути горіхи, арахісове масло, авокадо, оливкова олія, темний шоколад та цільні молочні продукти з високим вмістом жиру. Ївши їх, ви, швидше за все, не пропустите перероблені вуглеводи.
4. Після першого тижня, можна поступово починати додавати високоякісні крохмалисті вуглеводи. Починається зі сніданку. Дослідження говорять, що якщо ви їсте вуглеводи на сніданок, це зменшує дію цукру в крові, що спонукає вас їсти вуглеводи на обід. І будьте обережні: ніколи не пропускайте сніданок.
Ви можете поснідати, наприклад, вівсяними пластівцями з горіхами, насінням та корицею, свіжим житнім хлібом з яєчнішкою та ягодами. І якщо ви жадаєте сніданку в мексиканському стилі з яйцями, квасолею, авокадо та сальсою, не біда.
5. Після другого тижня, На обід включіть інші високоякісні крохмалисті вуглеводи. Хорошим прикладом обіду може бути салат з нуту та лободи, суп із квасолі або сочевиці, ячмінний суп з грибами або бутерброд із цільнозерновим хлібом. Макарони з цільної пшениці - теж хороший варіант, хоча намагайтеся не порціонувати занадто великі порції, щоб звільнити місце для овочів та білків.
6. Продовжуйте пропускати крохмалисті вуглеводи за вечерею. Коли ми їмо вуглеводи вночі, експерти стверджують, що у нас швидше за все стрімко зростає рівень цукру в крові та накопичується ця енергія з їжі у вигляді жиру, а не використовується для того, для чого її слід використовувати як енергію.
7. Продовжуйте обмежувати рафіновані вуглеводи, як білий хліб і білий рис. Це може бути важко, якщо ви любите рис басмати, піцу або суші, але обмежте ці страви кількома рази на тиждень.
8. Уникайте продуктів, багатих доданим цукром. Якщо у вас ласуни, спробуйте обмежити їх до 100 або 150 калорій на день, залежно від ваших цілей.
Нарешті, майте на увазі, що якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, перед початком будь-якої нової дієти вам слід проконсультуватися з лікарем.
Ліза Дрейер - дієтолог, письменниця та співавтор CNN з питань харчування та здоров'я.