Відео про здоров’я та медицину: Хірургія року на пригодах Марі Грін (лютий 2021)

  • високим

Освіжаючі продукти з високим вмістом білка допомагають довше почувати себе ситими

Що стосується здорового харчування, ми багато зосереджуємося на тому, чого не слід їсти. Пропустити ", " та ". Але що слід їсти? І коли ви усвідомлюєте, що ваш останній прийом їжі був занадто легким - і наступний прийом їжі все ще є виходом - які закуски - це розумний вибір?

Їжа з високим вмістом є гарною ідеєю, оскільки макроелементи допомагають довше підтримувати відчуття ситості, пояснює Мері Віртц, RDN, оздоровчий дієтолог клініки здорового життя Mayo: "Білок зберігається довше, а тому робить нас щасливими і задоволеними".

І чим довше ви будете почуватись задоволеними та ситими, тим менше ви захочете потрапити до інших менш корисних продуктів або зайвих калорій, додає він.

Дійсно, кілька епідеміологічних досліджень, за якими супроводжувались великі групи людей протягом декількох років, виявили покращені результати для здоров'я людей, які вживають їжу з високим вмістом білка. Деякі з цих переваг для здоров'я включають нижчий ризик гіпертонії, серцевих захворювань та інсульту.

Інші дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти знизити вагу та підтримувати здорову вагу. Дослідження, опубліковане в травні 2015 року в Міжнародному журналі ожиріння, яке прослідковувало 932 сім’ї з ожирінням, показало, що дієта з високим вмістом білка допомагає контролювати артеріальний тиск і запалення як у дітей, так і у дорослих - допомагаючи дітям і дорослим схуднути та залишатися в дослідженні.

Чому білок так важливий? Білок використовується кожною клітиною тіла (включаючи наші м'язи, кістки, кров, хрящі та всі тканини) для основної функції, говорить Віртц. Після перетравлення та транспортування туди, де нам це потрібно, білки, які ми вживаємо, допомагають нашим органам робити майже все, що ми робимо, починаючи від відновлення і реконструкції м’язів до фізичних вправ до вироблення гормонів та хімічних речовин, які допомагають підтримувати роботу наших органів та регулюють сон. Травлення, імунна функція.

Отже, погладжуючи між їжею, закуска з високим вмістом білка може забезпечити енергію, необхідну нашому тілу (заспокоює голодні сигнали), і підтримувати наші системи оптимальними.

Однак важливо пам’ятати, що те, що продукти з високим вмістом білка, не означає, що слід переборщувати. Деякі продукти, що містять багато пунктів у перерахунку на грами білка на калорію, наприклад, червоне м'ясо або цільний сир, також можуть подавати багато насичених жирів, які слід вживати в помірних кількостях.

Ось вісім хороших закусок, пов’язаних з білками.

Варені тверді яйця мають низьку калорійність і велику кількість білка

Протягом багатьох років яйця погано репсують через високий вміст. Але це мислення змінилося завдяки появі нових доказів того, що насичені та трансжири в нашому раціоні гірші для рівня холестерину в крові, ніж кількість.

Одне ціле велике яйце містить лише 1,6 г насичених жирів плюс 6 г білка і лише 78 калорій. Підсумок: Переваги включення яєць у свій раціон перевищують ризик холестерину, якщо обмежити кількість їжі одним цілим яйцем на день (хоча люди, які страждають на діабет, повинні обмежити споживання до трьох загальних доз на тиждень).

Один з найпростіших способів насолодитися яйцями в якості перекусу - це з’їсти їх важко. Потримайте миску з ними в холодильнику для швидких корисних закусок, які легко взяти з собою.

У горіхах є білок, плюс жирний жир

Якщо ви любитель мигдалю, кеш'ю, волоських горіхів або фісташок, існує здоровий вибір з високим вмістом білка. Крім того, є горіхи з високим вмістом, які довше почуваються ситими в поєднанні з білком (оскільки клітковині потрібно більше часу для пережовування, воно впливає на гормони ситості і не розщеплює його, як це роблять інші макроелементи), тоді як горіхи сповнені корисних жирів у серце, все одно важливо вимірювати порції, оскільки це продукти з високим вмістом калорій. Не забувайте дотримуватися однієї унції - жменьки.

Якщо ви потрапили в алею, мигдаль, який пропонує 6 грамів білка і 3,5 грама клітковини на порцію (близько 23 горіхів), - це смачне місце для початку. Дослідження, опубліковане в січні 2015 року в Журналі Американської асоціації серця, показало, що вживання мигдалю щодня замість закуски з високим вмістом вуглеводів знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та знижує жир на животі у людей з високим рівнем холестерину ЛПНЩ.

Грецький йогурт густий, вершковий і повний білка

За кілька років він перейшов від новачків на сцену суперпродуктів до супермаркету. Грецький йогурт, просочений для видалення сироватки, є густішим і вершковішим, ніж звичайний йогурт, що робить його ситною закускою - і з більшим вмістом білка, ніж звичайний йогурт.

Насолоджуйтесь простим жирним або 1% жирним грецьким йогуртом як основою для свіжих фруктів або горіхів. Або виберіть ароматизований сорт для швидкого перекусу (просто прочитайте етикетку, щоб переконатися, що не вибираєте сорт із надмірним вмістом цукру). Грецький йогурт обгортає білкову добавку від 15 до 20 г, якщо йому дають 6 унцій (приблизно від 7 до 9 г на дозу звичайного йогурту).

Масло із селери та волоських горіхів призначене не тільки для дітей

Ця пряна комбінація овочів та матриці також є екстрактом клітковини та білка. Хоча арахісове масло є досвідченим і справжнім улюбленцем (додайте ізюм для класики), є ще багато інших, включаючи мигдаль та соняшникове масло.

Вершкове масло - це їжа з високим вмістом білка, дві столові ложки забезпечують близько 7 грамів білка. І навіть якщо масло волоського горіха не містить жирів, воно може бути здоровим доповненням до вашого раціону, якщо вживати його в помірних кількостях (адже жири є для вас ненасиченими). Насолоджуйтесь намазуванням на селеру (або моркву або інших вегетаріанців), щоб тримати калорії під контролем.

Бананові суші хлюпають голодними та смачними смачними

Насолоджуйтесь улюбленим салатом і розбивайте цей рецепт суші з бананами від Fit Foodie Finds. Розкладіть 2 столові ложки арахісового масла поверх банану, а потім посипте ложкою та трохи подрібнених фісташок перед тим, як нарізати на 14 кружок. Зберігайте їх у замороженій морозильній камері, яку ви можете спалити в роті, коли з’явиться голод. Сім «суші» кусає 5 г білка менше ніж на 200 калорій.

Сир багатий на білок, але легкий на калорії

Нежирний сир давно є основою здорових людей і з поважної причини: він є чудовим джерелом білка, який містить 14 г білка на чашку і має менше 100 калорій на порцію, в парі з нарізаними фруктами, замочений або самостійний, робить приголомшливу закуску, яка утримає вас між прийомами їжі.

Чорна квасоля: забірка білка, яка також вилікує вашу тягу до чогось соленого

Квасоля легка, коли вам потрібна підтримка, а якщо її подрібнити або змішати, вона робить занурення, гідне закуски. це смачний варіант із майже 8 грамами білка на чашку; або зупиніть вибір на квасолі з 7 г на ½ склянки. Просто змішайте в блендері капнуту і промиту квасолю, подрібнену цибулю, мелений часник, подрібнений коріандр, сік лайма та ваші улюблені спеції. Потрапивши на мух, насолоджуйтесь ½ чашками зі свинячими паличками для наповнення закусок.

Едамаме: закуска з високим вмістом білка, розроблена для повноцінного харчування

Половина склянки едамаме або свіжої сої містить 8 г білка, що задовольняє. Спробуйте їх у посипаній кісточці. Зламайте квасоля з листя, коли ви рухаєтесь, що допомагає сповільнити ваше харчування, даючи мозку час зрозуміти, що ви ситі - в кінцевому підсумку ви їсте менше.