Веганські дієти стають дедалі популярнішими через користь для здоров’я. Є багато причин, чому хтось може віддати перевагу веганському способу життя, від запобігання жорстокому поводженню з тваринами, екологічним міркуванням, релігійним причинам або просто погляду поліпшити здоров’я, схуднувши та зменшивши ризик хронічних захворювань. 1
Харчові добавки вони можуть нам допомогти покрити можливі прогалини що цей тип дієти може представити.
Зустріньте 8 найкращих добавок для веганів
Зміст
Добавки вітаміну В12 для веганів
Вітамін В12 - унікальний вітамін. Природні джерела цього вітаміну містяться лише в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба, молочні продукти та яйця.
Через відсутність тваринних та молочних продуктів у веганів підвищений ризик розвитку дефіциту вітаміну В12. 2 Йдеться про важлива поживна речовина для здоров’я нервової системи та утворення еритроцитів, які несуть кисень. Низький рівень вітаміну В12 може спричинити неврологічні проблеми та згубну анемію, оборотний розлад крові, що викликає втому та проблеми з мисленням.
Більшість веганів отримують достатньо вітаміну В12, щоб уникнути анемії та пошкодження нервової системи, але багато хто не отримує достатньо, щоб мінімізувати потенційний ризик серцевих захворювань або ускладнень вагітності. Рекомендований добовий прийом становить 2,4 мкг на день для дорослих, 2,6 мкг на день під час вагітності та 2,8 мкг на день під час лактації.
Вживання їжі, збагаченої вітаміном В12, або вживання еквівалентної дієтичної добавки є єдиним надійним джерелом для веганів. Укріплені продукти, до яких часто звертаються вегани, містять низькі дози цього вітаміну. Крім того, якщо ви не споживаєте їх щодня, можливо, ви не отримуєте достатньо.
Скільки дози В12
Найбільш рекомендованим може бути вдаючись до добавки вітаміну В12, яка забезпечує щонайменше 10 мкг. Інший варіант - приймати щотижневу добавку близько 2000 мкг. Це може здатися великою кількістю вітаміну В12 порівняно з рекомендованим добовим споживанням, однак приблизно 10 мкг - це кількість, яка в кінцевому підсумку поглинеться при вживанні 500 мкг добавки. 3 Отже, ці рекомендації безпечні та гарантують, що ви отримаєте достатньо цієї поживної речовини.
Добавки заліза для веганів
Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит харчових продуктів у світі. Цей мінерал виконує багато важливих для організму функцій, таких як участь у транспорті кисню в крові. Це також допомагає клітинам нормально функціонувати і важливий для розвитку мозку та нервів у немовлят. Завдяки дієті, багатій на цільнозернові та бобові, вегани можуть споживати таку ж кількість заліза, як люди, які їдять м’ясо. Однак проблеми з біодоступністю заліза на рослинній основі повинні насторожити веганів звернути додаткову увагу, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість. 4
Основним джерелом заліза у веганському харчуванні є негемова форма, яку організм не може засвоїти так само, як і гемова заліза, що міститься в продуктах тваринного походження. Що ще, деякі продукти можуть зменшити засвоєння заліза. Наприклад, комерційні чорні чаї містять речовини, які в раціоні зв’язуються із залізом, ускладнюючи засвоєння організмом. З цієї причини потреба в залізі для вегетаріанців, у тому числі тих, хто дотримується веганської дієти, у 1,8 рази вища, ніж для інших людей. 5
Скільки брати заліза
Рекомендована добова доза для дорослих чоловіків та жінок у постменопаузі становить 8 мг на день. Натомість він збільшується до 18 мг на добу у дорослих жінок, а у випадку вагітних вони повинні прагнути до 27 мг на день. Вегани з низьким споживанням заліза повинні орієнтувати свій раціон, щоб їсти більше продуктів, багатих цим мінералом, таких як квасоля, сочевиця, нут, тофу, кеш'ю, насіння чіа, капуста, інжир, родзинки або лобода.
Приготування їжі в чавунних каструлях і сковородах, уникання чаю або кави під час їжі та поєднання продуктів, багатих залізом, із джерелом вітаміну С може допомогти поліпшити засвоєння заліза.
Хорошими джерелами вітаміну С є болгарський перець, брокколі, капуста, грейпфрут, ківі, ананас та полуниця.
Приймати препарати заліза без попередньої розмови з лікарем не рекомендується. Майте на увазі, що надмірне споживання цього мінералу може збільшити ризик захворювань печінки, інфаркту, діабету, а в деяких випадках може призвести до передчасної смерті.
Вітамін D для веганів
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який зберігається в жирових тканинах організму. Допомагає організму засвоїти кальцій і фосфор, які працюють разом, щоб підтримувати здорові кістки та зуби. Це також допомагає м’язам, нервам та імунній системі працювати належним чином.
Рекомендована добова доза вітаміну D для дорослих становить 600 МО (15 мкг). Дорослі старше 70 років повинні прагнути до приблизно 800 МО (20 мкг) на день. З іншого боку, незалежно від того, чи сидите ви на веганській дієті, кожному може бути важко щодня приймати вітамін D у кількості 600 МО. Це пов’язано з тим, що він присутній у природі в дуже невеликій кількості продуктів харчування. Наприклад, веганською їжею, що містить цю поживну речовину, є тофу та збагачені напої на рослинній основі, гриби також можуть містити вітамін D, оскільки вони іноді піддаються дії ультрафіолету. Однак важко зрозуміти, чи достатньо поживних речовин грибів, які ви їсте, і ви, ймовірно, не їсте їх щодня.
Це вітамін, який отримують не лише з дієтичних джерел. Кілька хвилин сонячного світла безпосередньо на шкіру обличчя, рук, спини або ніг (без сонцезахисного крему) може виробляти необхідний вам вітамін D в організмі. Однак ця кількість вітаміну D під впливом сонячних променів може варіюватися в залежності від людини. Слід також зазначити, що це може становити ризик раку шкіри, тому тривалий прийом без сонцезахисного крему не рекомендується.
Які добавки приймати
Веганам, які не можуть отримувати достатньо вітаміну D від сонячного світла або збагачених продуктів, слід розглянути можливість прийому добавки. Вибираючи дієтичну добавку, важливо це знати не всі типи вітаміну D підходять для веганів.
Вітамін D2 завжди підходить для веганів, але вітамін D3 можна отримувати з тваринних джерел. Більшість досліджень вказують на те, що вітамін D3 може бути ефективнішим та кориснішим для організму, ніж D2. 6 На щастя, в останні роки вони також доступні веганські добавки D3, виготовлені з рослинних джерел (лишайники).
Безпечна верхня межа для вітаміну D становить 4000 МО на добу для дорослих.
Омега-3 добавки для веганів
Омега-3 жирні кислоти є різновидом поліненасичених жирів може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. У немовлят омега-3 жири важливі для розвитку мозку, нервів та очей. В даний час проводяться дослідження, щоб з’ясувати, чи допомагають ці жири зменшити ризик раку, деменції, хвороби Альцгеймера та депресії.
Основні рослинні джерела Росії альфа-ліноленова кислота (омега-3) такі: мелених насіння льону, волоських горіхів, насіння чіа, сої та тофу. З цієї жирної кислоти організм міг би виробляти за належних умов інші важливі для здоров’я омега-3, такі як ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота).
Дорослим рекомендується споживати 250 мг омега-3 жиру на день, що складається EPA та DHA. Ми знайдемо їх у великій кількості в морепродуктах (таких як синя риба), саме тому вегани не споживають майже жодного з цих жирів з природних джерел. Однак можна доповнити с веганські добавки DHA та EPA, отримані з мікроводоростей.
Білкові добавки для веганів
Білок, безумовно, є важливою поживною речовиною, щоб підтримувати вас на піку. Це допомагає надати структуру нашому тілу, оскільки воно є складовою частиною наших м’язів і кісток. Так само використовується для росту та відновлення, переносить кисень та бореться з інфекцією.
Дієтичне довідкове споживання (RDI) для споживання білка становить 0,8 грама на день на кожен кілограм ваги. Тобто тому, хто важить близько 80 кілограмів, потрібно буде споживати 63 грами білка на день. Однак RDI для білка призначений лише для запобігання дефіциту білка, це не обов'язково оптимальний рівень споживання.
Як розрахувати мої добові потреби в білку
Перетравність білків рослинного походження виявляється помітно нижчою, ніж засвоюваність продуктів тваринного походження. З цієї причини, Існує припущення, що веганам, можливо, доведеться споживати більше білка, ніж людям, які їдять м'ясо, рибу, молоко та/або яйця щоб компенсувати гіршу засвоюваність джерел рослинного походження. 7 Запропоновано значення до 1 грама на кожен кілограм на день. Наприклад, людині, яка важить 80 кілограмів, потрібно буде споживати 80 грамів білка щодня.
Люди часто думають, що дотримання веганської дієти означає, що важко отримати достатню кількість білка. Це неправда! Є багато веганських джерел білка, включаючи боби, горох, сочевицю, нут, лободу, тофу, горіхи та насіння.
Задоволення потреб у білках на веганській дієті не є неможливим, але вимагає зусиль, або хоча б трохи передбачливості. Хороші джерела для доповнення рослинні білки це рис, горох, люпин, соя та гарбузове насіння.
Добавки кальцію для веганів
Це важливий мінерал для людей різного віку, оскільки сприяє розвитку здорових кісток і зубів. Багато людей не знають, що кальцій також бере участь у вашій нервовій системі, згортаючи кров і контролюючи ваші м’язи.
У цьому сенсі рекомендована добова норма споживання кальцію для дорослих становить 1000 мг. Натомість жінки старше 50 років та дорослі старше 70 років повинні отримувати 1200 мг на день. рослинні джерела кальцію включають мигдаль, бразильські горіхи, насіння соняшнику, квасоля та зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста або капуста.
Дані вказують на те, що вегани, як правило, споживають менше кальцію, ніж всеїдні та інші вегетаріанці. 8 Насправді було показано, що у веганів підвищений ризик переломів через менший рівень споживання кальцію. 10 Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вам слід переконатись, що ви їсте достатньо цього мінералу, щоб досягти рекомендованого щоденного споживання 1000 мг.
Лікар або дієтолог може допомогти вам визначити, які добавки найкраще підходять для вас. Поглинання кальцію з харчових добавок стає кращим, якщо його приймати всередину кількості не більше 500 мг за раз. Є дві загальнодоступні форми дієтичних добавок кальцію:
цитрат кальцію це добре засвоювана органічна мінеральна форма. Він всмоктується в організм повним або порожнім шлунком.
кальцію карбонат це неорганічна форма з меншим поглинанням, але більш економічна. Краще засвоюється організмом при прийомі з їжею.
Вживання кальцію понад 2000 мг на день не рекомендується дорослим.
Цинк для веганів
Недостатнє споживання цинку може призвести до проблем у розвитку, випадіння волосся, діареї та затримки загоєння ран. Це важливий мікроелемент, необхідний людям для збереження здоров’я. Цинк сприяє зміцненню імунної системи та відіграє роль у зростанні клітин, загоєння ран і розщеплення вуглеводів.
Рекомендована добова доза цинку становить 8 мг для дорослих жінок та 11 мг для дорослих чоловіків. Вагітним та годуючим жінкам потрібно 11 мг та 12 мг на добу відповідно.
Щодо джерел цинку, то виділяються: квасоля, сочевиця, нут, волоські горіхи, кеш'ю, насіння чіа, мелене насіння льону, гарбузове насіння, тофу або лобода.
Поглинання цинку в деяких з цих продуктів може бути обмеженим через вміст фітатів. З цієї причини, Веганам рекомендується перевищувати рекомендовану добову норму в 1,5 рази. З іншого боку, замочування горіхів, насіння та бобових культур на ніч перед споживанням та вживання ферментованих продуктів, таких як темпе і місо, може сприяти збільшенню засвоєння цинку. одинадцять
Вегани, стурбовані споживанням цинку, можуть розглянути дієтичну добавку. Перед випивкою добавки цинку, найкраще проконсультуватися з медичним працівником. Слід зазначити, що це може бути шкідливим при надмірному споживанні, тому споживання цинку не повинен перевищувати 40 мг на добу, ні в їжі, ні в добавках.
Веганські йодні добавки
Ми стикаємось з іншим важливим мікроелементом, в даному випадку він є необхідні для фізичного та розумового росту та розвитку, також грає свою роль важливо для роботи щитовидної залози. 12 Рекомендований щоденний прийом йоду для дорослих становить 150 мкг; вагітні жінки повинні прагнути до 220 мкг на день; а жінки, які годують груддю, повинні ще більше збільшити споживання йоду - до 290 мкг на день.
Щодо веганської їжі, яка є надійним джерелом йоду, ми знаходимо подібні йодована сіль і морські водорості. Однак перший може бути не найкращим способом задовольнити споживання йоду, оскільки органи охорони здоров’я рекомендують зменшити споживання солі.
Дефіцит йоду
Деякі дослідження повідомляють, що у веганів рівень йоду в крові може бути на 50% нижчим, ніж у вегетаріанців. 13 На даний момент не існує простого способу дізнатись, скільки йоду міститься в рослинній їжі, оскільки воно змінюється залежно від кількості землі, на якій вирощується рослина. Коли потреби в йоді неможливо задовольнити лише їжею, добавка йоду, яка відповідає рекомендованому щоденному споживанню, може бути доцільною 150 мкг. 14
Висновки
Добре спланована дієта може задовольнити всі потреби веганів у поживних речовинах. Однак деякі поживні речовини можуть бути важче отримати, як це має місце з вітамінами B12 і D, а також омега-3.
Якщо потреби в поживних речовинах неможливо задовольнити лише дієтою, добавки для вегетаріанців та веганів їх можна розглянути. Доцільно поговоріть із медичним працівником перед введенням будь-яких добавок у свій раціон.
Список літератури
2. Pawlak R, Babatunde SELT. Поширеність дефіциту кобаламіну серед вегетаріанців за оцінкою сироваткового вітаміну В12: огляд літератури. Eur J Clin Nutr. 2016; 70 (7): 866
3. Кармель Р. Як я лікую дефіцит кобаламіну (вітаміну В12). Кров. 2008; 112 (6): 2214-2221.
4. Хант-молодший. Перехід до рослинного раціону: чи ризикує залізо та цинк? Nutr Rev. 2002; 60 (5 Pt 1): 127-134.
5. Сондерс А.В., Крейг В.Дж., Бейнс С.К., Посен Й.С. Залізна та вегетаріанська дієти. Med J Aust. 2013; 199 (S4): S11 - S16.
6. Трипковіч Л, Ламберт Х, Харт К та ін. Порівняння добавок вітаміну D2 та вітаміну D3 для підвищення рівня 25-гідроксивітаміну D в сироватці крові: систематичний огляд та мета-аналіз. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (6): 1357-1364.
7. Кніскерн М.А., Джонстон К.С. Референтне споживання білкової дієти може бути недостатнім для вегетаріанців, якщо споживається низька кількість тваринного білка. Харчування. 2011; 27 (6): 727-730.
8. Дейві Г.К., Спенсер Е.А., Епплбі П.Н., Аллен Н.Є., Нокс К.Х., Кі Тедж. EPIC-Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Здоров'я Nutr. 2003; 6 (3): 259-269.
10. Хо-Фам Л.Т., Нгуєн Н.Д., Нгуєн ТВ. Вплив вегетаріанських дієт на мінеральну щільність кісток: байєсівський мета-аналіз. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (4): 943-950.
11. Мессіна V, Мангельс А.Р. Міркування при плануванні веганської дієти: діти. J Am Дієта доц. 2001; 101 (6): 661-669.
12. Інститут медицини (США) Панель з мікроелементів. Рекомендації щодо дієтичного споживання вітаміну А, вітаміну К, миш’яку, бору, хрому, міді, йоду, заліза, марганцю, молібдену, нікелю, кремнію, ванадію та цинку. Вашингтон (округ Колумбія): Національна академія преси (США); 2001. 8, Йод.
13. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Йодний статус та функція щитовидної залози вегетаріанців та веганів з району Бостона. J Clin Ендокринол Метаб. 2011; 96 (8): E1303 - E1307.
14. Роджерсон Д. Веганські дієти: практичні поради для спортсменів та тренажерів. J Int Soc Sports Nutr. 2017 р .; 14:36.