Ваша мета - сформувати м’язи. ваша дієта зосереджена на зменшенні жиру, готується з усіма необхідними харчовими добавками. Що саме вам ще не вдалося це зробити, сказати тренувальна програма, і можна починати!

Як ви тренуєтеся втрачати жир? Який а Кращі практики, які з них слід включити у тренування? Які розділи найкраще використовувати? Скільки кардіотренажерів потрібно включити до плану тренувань? Скільки днів відпочинку потрібно для відновлення м’язів? Доступна інформація варіюється і вони часто суперечать одне одному, адже те, що було доведено кимось, не повинно працювати на вас. Тож як ви можете собі уявити план тренувань, якщо він може по-різному впливати на всіх?

найкращих

Поки у кожного є свої методи спалювання жиру, є деякі методи навчання, техніки та практики, які ефективні для всіх, незалежно від того, ким вони є і яка ваша історія навчання. Тренування опору є основною частиною тренування для спалювання жиру, і набагато ефективніше, ніж кардіо. Насправді для того, щоб формувати м’язи, не потрібно робити кардіо вправи.

Ось 8 вправ, які кожен повинен включити у свій тренінг:

  1. Присідання
  2. Підтягування
  3. Power Clean
  4. Жим лежачи
  5. Затягування, зігнуті вперед великою штангою
  6. Розтяжки
  7. Тиск великими гантелями перед головою
  8. Лежачи на ребристій стіні

Рекомендована серія/повторення: 3 серії з 12 повтореннями рекомендується з усіх вправ, між кожною серією 30 секунд робіть паузи для підтримки інтенсивності та збільшення частоти серцевих скорочень, що є оптимальним для зменшення жиру.


Всі практики складна, багатосуглобова вправа, що гарантує, що ваші тренування вони максимально ефективні при спалюванні жиру, він використовує кілька частин тіла одночасно, включаючи ті, які не однаково здатні виснажуватися під час ізольованих вправ. Як не дивно, але ці практики є саме такими, якими вони є вони допомагають наростити якомога більшу м’язову масу - є лише одна різниця між серіями та репліками та різниця між окремими серіями.

У цій статті ми просто опишемо всі вправи і навчальні підрозділи показані на прикладах для початківців, а також досвідчених тренерів.

1. Присідання

Присідання - це цар вправ. Присідання здатні активувати більшість груп м’язів у тілі, з основним акцентом на середню частину тіла, а також великі м’язи нижньої частини тіла. Чим більше м’язової маси та рухових одиниць бере участь у вправі, чим краща практика спалювання жиру. Присідання - одна з найкращих практик для цього. Під час тренування ви можете використовувати різні варіанти присідання, якщо хочете тренувати різні групи м’язів. Передусім присідання для квадрицепсів концентрується під час заднього присідання - краще рекомендується, ніж присідання (оскільки він рухає більше м’язів) більше використовуйте сідниці та м’язи стегна.

Зміна ширини постави під час виконання присідання також впливає на те, які м’язи будуть працювати більше: вузьке положення він краще вправляє квадрицепс широке налаштування фокусується на сідницях і м’язах стегна. Параметр "сумо" фокусується на внутрішній частині стегон. Ви також можете використовувати великі гантелі, гантелі однією рукою, підтягнутий м’яч або власну вагу під час виконання присідань. Що ви використовуєте власну вагу (гантелі або одноручні), або машини (Машина Сміта) визначає ефективність присідання. Ідеально, якщо ви опускаєтесь якомога глибше під час присідання, поки стегна не стануть паралельними землі. Однак деякі люди високого зросту або довгих ніг не можуть виконувати присідання таким чином. Однак це теж цілком нормально. Робіть присідання так глибоко, щоб вам було комфортно в процесі, з іншого боку, ваше положення має бути правильним, а інтенсивність досить високою.

Щоб навчитися правильній техніці виконання присідань, прочитайте Як ми правильно виконуємо присідання та прориви? c. наша стаття.

2. Підтягування

Якщо присідання є королем, підтягування є королевою вправ. Підтягування не тільки спини, але і він вправляє всю середню частину тіла одночасно вони беруть участь у практиці, а також зміцнюються великими нижніми групами м’язів. Вправа рухається від плечей до стегон до ніг, акцентуючи увагу на сідницях, стегнах і животі, посилюючи м’язи, що розтягуються, і поперек.

Ця практика дуже важлива, оскільки нижній частині спини зазвичай має дуже слабкі м’язи, за які відповідає нестабільність, травми та інші проблеми. Також від сили вашого зап’ястя залежить, чи будете ви використовувати ремінець, щоб допомогти посилити хват під час підняття важкої ваги. Однак воно існує кілька позицій рук, який ви можете спробувати - наприклад, поперемінний хват (одна рука спрямована долонею вперед, а друга долонею назад). Також можна використовувати ремінці для обмоток.

Якщо ви хочете знати більше цього, прочитайте 10 переваг, необхідних для підтягування c. наша стаття.

3. Power Clean

Ця вправа включає подібні групи м’язів під час тренування, як підтягування, але без можливості підняття великої ваги. Power Clean - це одне складна практика, який вправляє гомілки, квадрицепс, сідниці, верхню частину спини та дельтоподібні м’язи. Не дивно, що це саме найефективніші м’язові вправи, які вони могли виконувати. Енергетичне очищення - це дуже складна вправа, однак, якщо зробити це правильно, це може дати реальну користь під час вашої подорожі жиру.


4. Жим лежачи

Наступною силовою вправою є жим лежачи, який насамперед для руху грудних м’язів і, певною мірою, здійснювати дельтоподібні м’язи та трицепс. Як і присідання, жим лежачи можна робити в різних варіантах, щоб завжди рухати різними частинами грудей. Точніше, тиск на прямій лаві вони торкаються середньої частини грудей, тиск на похилу лаву а верхня частина грудних м’язів буде здійснюватися (і перший пильний м'яз), поки тиск на похилу лаву, спрямований догори дном вони вражають нижню частину грудних м’язів. Для виконання цих вправ можна використовувати великі гантелі або гантелі однією рукою, тоді як рекомендується використовувати велику гантель. Виконуйте вправу, використовуючи одноручну гантель вимагає більшої стійкості.

Зміна рукоятки штока це також може вплинути на те, який м’яз бере більшу участь у вправі - ширший хват стрижня буде зосереджений на самій грудях, тоді як більш вузький хват краще зміцнить трицепс. Тільки комбінація щільного зчеплення - відмінна вправа, якщо ваше тренування зосереджене на русі трицепсів.

5. Затягніть великими гантелями, нахилившись вперед

Відразу під нижньою частиною тіла поруч із спиною найбільша група м’язів у верхній частині тіла, яка включає всю область від верхніх трапецієподібних м’язів до стегон. Підтягування великою штангою, нахилена вперед вони просто вправляються спиною. Навіть краще, ніж традиційні підтягування над перехопленням, - це великі підтягування зі штангою, зігнуті вперед, з підхопленнями, які рухають кілька груп м’язів.

У цій практиці слід використовувати традиційний хват, хоча ширина захоплення, за допомогою якого м’язи беруть участь у цій вправі, також важлива. Чим ширша ручка, тим краще він вправляє найширший м’яз спини, а вужче зчеплення тим більше трапецієподібні м’язи та м’язи шиї дотик. Ноги можуть залишатися на землі або розміщуватися в піднятому положенні на лаві, щоб ще більше збільшити інтенсивність вправи.

6. Розтяжки

На відміну від підтягувань із великою штангою (нахилом вперед), підтягування a найскладніші вправи для побудови м’язів спини - особливо для найширшого м’яза спини - торкаєшся всіх м’язів спини, від широкої частини ваших трапецієподібних м’язів і найширшого м’яза спини, аж до стегон і попереку. Він здатний торкатися або впливати на ці м’язи, чергуючи варіації розтягування. THE кілька варіацій розтяжки є деякі, які ви можете використовувати у своїх тренуваннях - від використання власної ваги до тренажерів до додавання зайвої ваги, додаючи гирі або ланцюжки, які ви прикріплюєте навколо стегон.

Ви можете скористатися широким або вузьким хватом, ваші руки можуть бути у верхньому або нижньому хватці. Ви можете робити половину повторень, що зосереджуються на спині, з більшим акцентом на біцепс, ви могли робити повні підтягування з випрямленими ліктями і навіть підтягування, які тягнуть вас до тих пір, поки плечі не досягнуть планки.

7. Тиск великою штангою перед головою (військова преса)

Або вправа, також відома як плечовий прес, яка фокусується на дельтоподібних м’язах і зазвичай виконується в положенні стоячи. Це також допомагає зміцнити середня частина тіла, замість використання лавки як допоміжного засобу. Як і при присіданнях, підтягуваннях і великій важкій атлетиці в передньому положенні, середня частина тіла активізується під час тренування. Ви можете використовувати велику планку або одноручні гантелі. Однак ми рекомендуємо вибирати велику планку, оскільки односпрямовані рухи можуть призвести до дисбалансу м’язів. Ви також можете чинити тиск перед або за головою. Тиск за головою рекомендується лише людям, які вже мають певний досвід тренувань, адже тут існує високий ризик травмування, якщо вправу виконати неправильно.

8. Нахилена опора на ребристій стіні

Нахил на ребристій стіні - найкраща практика вони могли виконувати вправи на трицепс. Початківці можуть починати робити віджимання, стоячи руками на лавці і ногами на землі. Після набутого досвіду Я можу перейти на використання ребристої стіни, а також додавання ваги для виконання вправи. Досвідчені гімнасти можуть навіть додати зайві гирі, тримаючи гирі ногами або закріплюючи їх тренувальним поясом.

Клацніть на кнопку, їх роблять із жита і бюджет має назву “pálenie” після ексцентричної фази дзвінка. M ôžete перейти на позицію сирійського Рамієна cez normálnu až po širokú. У цьому випадку третя країна трицепса натискається на землю, а нижній поверх трицепса видаляється. Клацніть на вуздечку, щоб рухатися прес, а також жим лежачи.

Швидкі або повільні віджимання обидва відпрацьовують свої руки, і ви відчуєте «печіння» на ексцентричній фазі практики. Ви можете змінити ширину плечей від нормальної до широкої. Щоб зосередитись виключно на трицепсах, опори на спині на ребристій стінці слід робити з випрямленим тілом і невеликим нахилом верхньої частини тіла, що ще більше навантажує м’язи грудей. Нахилені опори також на ребристій стіні вони можуть сприяти збільшенню сили при виконанні вправи на жим лежачи.

Зразок плану тренувань

Зовнішній вигляд вашого плану тренувань залежить від того, початківець ви або просунутий гімнаст.

Однак для початківців достатньо 2-3 дні тренувань на тиждень, рекомендується тренуватися 3 дні на тиждень, прийти у форму і звикнути до нової системи. Тренувати всі групи м’язів слід раз на тиждень - це забезпечує достатньо часу для відновлення м’язів до наступного тренування.

Ми рекомендуємо тренування для всього тіла ви будете тренуватися до двох-трьох днів на тиждень, оскільки такий тип тренувань збільшить вироблення анаболічних гормонів краще, ніж просто тренування верхньої або нижньої частини тіла. Тренування всього тіла передбачає більше рухових дій під час серії, а також підвищує неврологічну активність, яка змушує тіло працювати ефективніше, що призводить до кращого спалювання жиру.

Приклад плану тренувань для початківців

2-денний розподіл:

  • тягнучі вправи/тиски
  • тренування всього тіла/тренування всього тіла
  • нижня частина тіла/верхня частина тіла

3-денний розподіл:

  • тренування для всього тіла/тренування для всього тіла/тренування для всього тіла
  • тренування нижньої частини тіла/верхньої частини тіла/всього тіла

Якщо ви новачок, переконайтесь, що a ти завжди робиш вправу правильно, тим самим запобігаючи травмам. Всі повторення слід контролювати, а важлива хороша техніка. Справа не в тому, скільки ваги ви можете підняти, а в тому, в яку форму ви його піднімаєте. Крім того, ми рекомендуємо дозволити особистому тренеру допомогти вам на початку, щоб допомогти вам засвоїти правильну техніку виконання кожної вправи.

Просунута гімнастка

Більш досвідчені гімнастки вміють тренуватися кожної групи м’язів частіше одного разу на тиждень, отже, якщо певні групи м’язів в організмі отримують достатню регенерацію, також підходить для 3 - 5 тренувань на тиждень. Багато просунутих гімнасток дають своєму тілу лише день на регенерацію. У менш напружених тренуваннях вони роблять кардіотренування.

Зразок плану тренувань для просунутих

4-денний поділ

  • тягнучі вправи/тиски
  • нижня частина тіла/верхня частина тіла/нижня частина тіла/верхня частина тіла
  • м'язи ніг і живота/спини і біцепса/грудей і трицепсів/плечей і трапецій

5-денний поділ

  • ноги/спина/груди/плечі/руки
  • квадрицепси та м’язи живота/литки та м’язи живота/спина та грудна клітка/плечі та трапеції/кисті та литки

Зауважте, що хоча ви і просунуті гімнастки, Вам слід змінювати свої плани тренувань кожні 4-6 тижнів.

Резюме

Для формування м’язів, вам потрібно зосередитись насамперед на їжі. Якщо ви вирішите своє харчування, то вам слід кинутись на тренування. Тренування опору набагато важливіші та ефективніші для втрати жиру, ніж кардіотренування, і вони повинні бути частиною вашої програми тренувань.

Тому 8 основних вправ є частина, яка повинна бути частиною вашої тренувальної програми опору: присідання, підтягування, силові чистки, жим лежачи, підтягування з великою штангою, підтягування, натискання великою штангою перед головою та віджимання на ребристій стіні. Серед цих вправ - присідання та підтягування два найважливіші, що не повинно бути відсутнім у вашому плані тренувань. Чисті передачі живлення рекомендується робити вправи на все тіло. Жим лежачи, тягне великими гантелями, нахиленими вперед, разом із тягами a тому він пропонує тренування для всіх ваших м’язів. Звичайно, лежачі опори на ребристій стіні та тиски великою штангою перед головою вони не забудуть ні ваших рук, ні дельта-м'язів.

Разом з цими 8 вправами ви тренуєтесь до кардіотренування (переконайтесь, що ви робите високоінтенсивну кардіо вправу, яка є більш ефективною, ніж довгі та повільні кардіотренування) і зі збалансованим харчуванням ви повністю готові формувати свої м’язи!