Зміст статті
Не лише елітні спортсмени, як це добре розпізнав Самуель Гальєго в інтерв’ю, яке ми провели, але і кросфіттери «пішки» повинні це враховувати.
Однак у розмовах, які ми проводимо з деякими друзями або колегами по BOX, ми часто чуємо запитання та концепції, пов’язані з харчуванням, які є дещо непослідовними. Ми завжди рекомендуємо в разі сумнівів звернутися до дієтолога, який спеціалізується на CrossFit.
Але оскільки це не завжди можливо, сьогодні ми хочемо бути дуже простими та конкретними.
Ми напишемо ТОП 8 запитань про харчування, які ми чуємо, і спробуємо відповісти на них просто і кількома словами.
Як відомо, у харчуванні ніщо не є точним і залежить від кожної людини, але концепції, які ми тут обговоримо, є основними, загальними, і будь-який спортсмен, який стурбований своїм харчуванням та працездатністю, повинен ними володіти.
Q1: Хліб товстить вас?
Тут ми починаємо з неправильної концепції або, принаймні, неповної: немає продуктів, які товстять, а інших, які цього не роблять.
Що існують є продукти з більш високою калорійністю, ніж інші (вони забезпечують більше ккал).
Головне в цьому: якщо ваше загальне споживання Ккал протягом дня перевищує те, що використовує ваше тіло, то ви набираєте вагу. Навпаки, якщо воно менше, ви худнете.
Завжди думайте про загальну кількість калорій за день, а не лише про певну їжу.
Крім того, інші фактори, такі як основний тип макроелементів, наскільки оброблена їжа (Рекомендуємо прочитати: Чи потрібно просто дивитись на калорії?) Або глікемічний вплив (ми говоримо про це тут: хороший чи поганий цукор?).
Тому на питання, чи хліб товстить, ми скажемо НІ. "Жир" залежить від загального споживання калорій, від розподілу поживних речовин, які ви робите. Хліб впливатиме більш-менш у поєднанні з усім перерахованим і залежно від якості його.
Який хліб робить менше жиру?
Якби ми дали рекомендацію щодо “найменш відгодований хліб " Ми б сказали вам наступне: Білий хліб, і особливо той, який виходить із заздалегідь приготовленого тіста (той, який сьогодні зазвичай продається у багатьох супермаркетах та на заправках) не одна з наших улюблених страв, Оскільки він має високе глікемічне навантаження, він забезпечує калорії з дуже низькою харчовою цінністю, а також містить консерванти. Тому, якщо вам доводиться уникати одного виду хліба, уникайте білого.
Q2: Які продукти містять білок?
Коли ми говоримо, що спортсмен повинен їсти білок, є люди, які не впевнені, яка саме їжа їх містить. Тут ми залишаємо вам групи продуктів з найбільшою кількістю білка. Якщо ви зацікавлені тут, ми говоримо про білки для Crossfit.
Тваринного походження
М'ясо, риба, молоко та молочні продукти, яйця, морепродукти та сири.
Це продукти з найвищим вмістом білка, а також з найвищою біологічною цінністю.
Рослинного походження
Горіхи, бобові, соя та меншою мірою деякі злаки.
Хоча соя або деякі горіхи, такі як кедрові горіхи та мигдаль, мають хороший відсоток білка, кількість цього макроелементу нижча в інших продуктах харчування.
Q3: Чи потрібно перестати їсти вуглеводи, щоб схуднути?
Ми багато говорили про вуглеводи в цьому блозі. Якщо ви хочете дізнатись трохи більше, радимо прочитати такі статті:
Підсумовуючи: не потрібно припиняти їсти вуглеводи, щоб схуднути.
Вуглеводи - важлива частина здорового та збалансованого харчування. Звичайно, вибирайте хороші джерела вуглеводів (фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, ...) і намагайтеся якомога більше уникати «поганих» (оброблене борошно, цукор, випічка, ...).
Вуглеводи - не ворог, нездорові джерела вуглеводів.
Q4: Чи потрібно перестати їсти жир, щоб схуднути?
Результати дослідження щодо впливу жирів на дієту та здоров’я
Безперечно, велика брехня, яка, повторюючись, стала істиною.
Тіло людини потребує жиру. Вони є фундаментальними і мають безліч функцій для нашого організму. Нам слід харчуватися приблизно з 30% жиру.
Тут ми обговорюємо дослідження щодо взаємозв’язку споживання жиру та холестерину .
Які види жиру?
Ну, всі типи, як насичені, так і ненасичені. Ті, яких слід завжди уникати, - це переклади. Наведемо приклади:
- Насичений: М’ясо, масло або сир.
- Ненасичений (мононенасичений): Оливкова олія, мигдаль або авокадо.
- Ненасичений (поліненасичений): Соняшникова, лососева або тунцева олія.
- Транс: Випічка, маргарин або оброблена їжа.
Жири також містять незамінні жирні кислоти, які необхідні для певних функцій нашого організму (включаючи омега-3, якого зазвичай не вистачає в нашому типі дієти).
Ви повинні їсти жир, але в потрібній кількості для ваших потреб.
Q5: Чи схудну я, якщо щодня їстиму салат і фрукти на вечерю?
Це питання занадто відкрите, і спочатку потрібна додаткова інформація:
- Скільки ккал ви споживаєте решту дня?
- Скільки відсотків поживних речовин ви споживаєте решту дня?
- Який салат (є салати Mc Donals, які забезпечують 440 Ккал)?
- Які фрукти (хоча фрукти чудові, деякі, як ананас або грейпфрут, мають великий глікемічний вплив)?
Рішення не в тому, щоб щось робити вчасно ("Пообідати фруктами та салатом") і чекайте чудових результатів. Що стосується їжі, ми побачимо результати, коли створимо звичку.
Ми не рекомендуємо щодня вечеряти однаково, навіть якщо це фрукти та салати.
P6: Я дуже худий. Що я маю їсти, щоб жирувати?
Спочатку розрахуйте свої калорійні потреби. Звідти підрахуйте надлишок калорій, який ви повинні прийняти, і розподіл макроелементів, який ви збираєтеся зробити.
Коли ви це зробите, ви отримаєте свою відповідь: Ви повинні їсти їжу найкращої якості та найменш перероблену, щоб протягом дня ви споживали цільову кількість ккал відповідно до розподілу макротрієнтів.
Якщо вам потрібна додаткова інформація, рекомендуємо прочитати Як набрати вагу, роблячи CrossFit, якщо я худорлявий .
Q7: Чи обов’язково їсти 5 разів на день?
Як загальне правило, ні.
Поки ви перебуваєте в межах свого какалового діапазону, ви можете розподіляти страви, як вам заманеться. Якщо вам доведеться багато їсти, можливо, буде простіше розділити це на 5 або 6 прийомів їжі, але це не обов’язково.
Частота їжі, яку ви їсте протягом дня, не буде основною причиною того, чому ви набираєте або худнете.
Ми рекомендуємо уникати силових тренувань на голодний шлунок, якщо ви не вичерпно контролюєте свій раціон і не шукаєте певної мети.
Q8: Чи не можу я ціле літо мати морозиво?
На наш погляд Звичайно, ви можете, але звичка пити морозиво щодня не є цілком здоровою.
З точки зору калорійності, традиційне морозиво забезпечує близько 215 Ккал (100 гр) і містить усі макроелементи, крім деяких мінералів та вітамінів.
Проблема в тому, що знайти традиційне морозиво сьогодні практично неможливо.
Переважна більшість тих, кого ми купуємо вже в упаковці, сильно змінюють свій склад. Вони, як правило, забезпечують більше Ккал, мають більший глікемічний вплив, гірші інгредієнти, консерванти, барвники та менше мікроелементів.
Якщо ви любите морозиво (як і більшість), вживання його зрідка не впливає на ваш раціон.
Питання щодо харчування: Висновок
Ви коли-небудь задавали собі якесь із цих питань харчування? Ми впевнені, що в якийсь момент це все зробили.
Як ми коментували на початку, харчування залежить від багатьох факторів і від кожної конкретної людини, тому узагальнювати ризиковано.
Цією статтею ми хотіли, щоб, принаймні, багато основних понять були трохи зрозумілішими.
Ви хотіли б задати нам питання? Напишіть нам коментар, і ми з радістю відповімо вам