Дискомфорт у поперековій ділянці дуже поширений і далеко не відпочиває, я рекомендую вам переїхати. Я пропоную серію вправ пілатесу та розтяжки для догляду за попереком.

У моєму посібнику "10 ідей щодо покращення фізичної форми без страждань + 3 типові помилки, яких слід уникати", ви знайдете відео-класи, щоб робити пілатес вдома, тонізувати та покращувати гнучкість. Завантажте його тут!

Біль у попереку та інші скарги на поперек

Поперековий дискомфорт дуже поширений у жінок та чоловіків у будь-якому віці. Насправді біль у попереку є однією з найпоширеніших причин лікарняних.

Причини можуть бути найрізноманітнішими:

Сидячи або проводячи багато часу сидячи

Погані постуральні звички

Слабкість м’язів спини або живота

Укорочена мускулатура

Інгібування сідничного м’яза

Закупорка або гіпермобільність тазу

Зміни на нижніх кінцівках, такі як коротка нога або поганий слід

Травма хребта, наприклад, грижа міжхребцевого диска

Як бачите, причини, що викликають біль у попереку, можуть бути різними. Для її вирішення першим ділом є хороша оцінка лікаря та фізіотерапевта та спробу визначити причину, яка її породжує.

Вправа, зброя для полегшення дискомфорту в попереку

Фізичні вправи - чудовий інструмент для полегшення цих дискомфортів, оскільки вони підвищують ваше самопочуття незалежно від причини, яка їх викликає. Ми завжди можемо щось зробити, невелика розтяжка, активно або пасивно мобілізуватися під час реабілітаційного сеансу.

На цьому занятті я зібрав декілька вправ, спрямованих на покращення здоров’я попереку. Розтягування, мобілізація, стабілізація та зміцнення. Нам потрібно використовувати вправи для попереку з глобальною перспективою.

Пілатес вправи та розтяжки для попереку

Виконуйте цю серію вправ контрольовано і м’яко. Якщо ви помітили дискомфорт у будь-якому з них, не робіть цього або звертайтесь до фахівця з фізичних вправ. Це виправить ваш рух або допоможе знайти альтернативу, яка відповідає вашим потребам.

Вправа 1: Обійміть ноги

розтяжки

Лежачи, у зручній позі, піднесіть коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на кілька вдихів, відчуваючи, як ваша спина стикається з землею і розтягується. Ви можете розмахувати з боку в бік, масажуючи спину.

Ця вправа допомагає вам усвідомити нижню частину спини, розтягуючи її.

Вправа 2: Підняття тазу

Спочатку і нижче підніміть від підлоги лише таз. Потім зніміть таз і поперек, відчуваючи, як ви артикулюєте хребет, тобто ви піднімаєтесь потроху, а не всю спину одночасно, як ніби це блокування. Нарешті, зніміть спину, поки вас не підтримають на ваших плечах.

Виконуйте 10 повторень кожної з цих вправ повільно і акуратно, концентруючись на рухах хребта та роботі сідничних м’язів.

Вправа 3: Кіт

Станьте на коліна, випрямивши спину і паралельно землі. З цього положення обводьте всю спину, підводячи ніс до тазу, а таз до носа. І поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 10 разів.

Вправа 4: Підніміть ноги

Лежачи обличчям вниз, лоб упершись у руки, активуйте сідничні м’язи та м’язи живота. Зберігаючи цей контроль, піднімайте ноги близько один до одного і опускайте. Повторити 6 разів.

У цій вправі ви працюєте на поперекові м’язи, а також на сідничні м’язи та черевний прес.

Вправа 5: Положення для відпочинку

Сядьте на п’ятки. Розвантажте вагу тазу до п’ят і підперте руки та лоб об підлогу. Якщо ви не приїдете, ви можете скористатися подушкою. Ви також можете покласти подушку на п’яти, якщо коліна вас турбують.

Затримайтеся в цьому положенні протягом декількох вдихів, відчуваючи, як ваша спина наповнюється повітрям при кожному вдиху, і на видиху вона розслабляється і розтягується.

Вправа 6: черевна дошка

Упертися передпліччями в землю і сильно натискати. Підніміть коліна від землі, шукаючи положення дошки, і утримуйте його протягом 15 секунд. Намагайтеся активувати прес і запобігти провисанню попереку.

Вправа 7: Розтяжка сідниць

Помістіть одну каблук на протилежне коліно і обійміть ногу, яка знаходиться на підлозі. Це хороша розтяжка, якщо ви помітите, що дискомфорт у попереку пов’язаний із сідничними контрактурами або ішіасом.

Дихайте м’яко і повільно, розтягуючись.

Вправа 8: Розтягнення ніг

Скорочені м’язи підколінного сухожилля можуть призвести до болю в попереку. Розтягнути їх допоможе собі рушник. Візьміть його за кінці і поставте ногу в центр. Витягніть ногу до стелі, наскільки це можливо, не відриваючи таз від підлоги.

Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, поки не помітите, що напруга починає зменшуватися.

Можна закінчити сеанс, поклавши обидві ноги на рушник, щоб одночасно витягнути обидві ноги.

Як бачиш, Ці пілатесні розтяжки та вправи для попереку дуже прості та приємні у виконанні. Ви можете практикувати їх де завгодно протягом декількох хвилин, щоб запобігти або полегшити дискомфорт у спині.

Тепер ваша черга, чи знали ви якусь із цих вправ? Як почувається ваша спина після цього сеансу?

Скажіть мені в коментарях 🙂

А ви, чи хочете ви бути у формі, виконуючи пілатес вдома?

Відкрийте для себе метод дихання пілатесом і створіть свій момент. Подаруйте СВОЙ МОМЕНТ.

Зв’яжіться зі своїм тілом за допомогою приємних та веселих вправ, які зміцнять м’язи, поліпшать гнучкість та доглянуть за спиною.

Ви хотіли б мати доступ до більш ніж 100 класів відео? Чи доступний новий календар вправ кожного місяця? І належати до приватної спільноти людей з однаковими проблемами, в якій ви можете поділитися своїм успіхом і задати свої запитання?

У вас буде багато мотивації та натхнення, щоб, нарешті, вправи були частиною вашого способу життя.

Зв’яжіться зі своїм здоровим способом життя!