початківців

Вправи на пілатес для початківців зосередьтеся на рівновазі, поставі, силі та гнучкості. Хоча цей метод є дуже повним для людей, які прагнуть підтримувати форму, він також використовується як реабілітаційна терапія.

Хоча вправи проводяться на пристроях, призначених для цього виду фізичної підготовки, їх також можна виконувати на килимку. Ви хочете дізнатись більше про цю практику? Тут ми покажемо вам, які вправи пілатесу є найбільш підходящими для початківців.

Які переваги пілатесу?

Метод пілатесу - це сукупність вправ, переважно з незначним впливом. Ось чому так популярно покращувати постуральні проблеми та полегшувати біль у м’язах. Крім того, як ми вже згадували, це ідеальна практика для підтримки фізичного та психічного здоров’я.

Хоча недостатньо наукових доказів про його вплив, дослідження, опубліковане в Офіційному віснику Американської асоціації старіння, дійшло до висновку, що заняття пілатесом двічі на тиждень протягом трьох місяців сприяє збільшенню сили верхньої та нижньої частини тіла та нижньої сили тіла.

Вправи на пілатес для початківців

Робити вправи пілатес як початківці вам не потрібні великі навички або бути в ідеальному фізичному стані. Отже, це дисципліна, придатна для людей різного віку. Якщо ви хочете почати в ньому, то, що ми докладно нижче, може підійти для вас.

Крім того, ви можете легко виконувати ці вправи, не виходячи з дому. Ви просто повинні мати вдачу, концентрацію та килимок.

Пам’ятайте, що цей вид фізичної активності має на меті розслабити тіло і розум, отже краще проводити це в тихому районі і провітрюється. А тепер приступаємо до роботи!

1. Закатати або закатати

Це одна з найпоширеніших вправ у фазі розминки пілатесу. Працює в області живота, покращує гнучкість спини та розвиває стійкість, рухливість і сила хребта.

Шо тобі варто зробити?

  • Ляжте на спину, витягнувши ноги та руки. Руки повинні йти вище голови і знаходитися на одній лінії з плечима. Ноги повинні залишатися разом і надавати невелику силу одна одній.
  • Вдихаючи, підведіть руки до стелі, не дозволяючи ребрам відриватися від килимка.
  • На видиху намагайтеся підніматися повільно, витягнувши руки, ніби тягнучись до ніг. Ідея полягає в тому, щоб рухатися повільно і відчувати, як кожен хребчик відривається від килимка.
  • При утворенні тілом «С» рух здійснюється в зворотному напрямку.
  • Вдихніть і на видиху повільно опустіться назад у вихідне положення.
  • Зробіть від 3 до 5 повторень.
Вправа на згортання є однією з найосновніших для початківців пілатесу.

2. Відкат або відкат

Однією з найцікавіших вправ пілатесу для початківців є відкат назад. Це дозволяє тілу текти, балансуючи на килимку підтягнути м’язи шлунка і зробити приємний масаж хребців. Для цього дуже важливо залишатися зосередженим.

Шо тобі варто зробити?

  • Сядьте прямо на передню частину килимка.
  • Зігнувши коліна до грудей, тримайте ноги в повітрі.
  • Далі тримайте щиколотки зовні і трохи розведіть лікті.
  • Піднесіть підборіддя до грудей.
  • У такому положенні, на вдиху, починайте гойдатись назад, поки спина не торкнеться землі. Цей рух потрібно робити, не втрачаючи вихідної позиції.
  • Під час видиху він знову піднімається, роблячи силу в животі.
  • Ця техніка робиться протягом 3 хвилин за раз.
Відкочування назад розтягує хребет, покращуючи еластичність спини.

3. Розтягнення хребта або розтягування хребта

Якщо ви хочете почати з цієї практики, розтягнення хребта є одним з найпростіших рухів у пілатесі. Що ще, сприяє поліпшенню артикуляції хребта, стимулює баланс стовбура і сприяє гнучкості м’язів задньої частини ноги.

Шо тобі варто зробити?

  • Сядьте на килимок, випрямивши ноги і випрямивши спину.
  • Вдихніть і подовжте хребет так, ніби хочете торкнутися стелі.
  • Потім витягніть руки вперед на висоті плечей.
  • Видихніть і починайте витягувати руки до ніг, утворюючи тулуб «С».
  • Знову вдихніть, щоб пройти трохи далі.
  • Нарешті видихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
Для хребта та вашого здоров’я корисні вправи на хребет.

4. Віджимання

Це один з найпоширеніших способів роботи з верхньою частиною тіла. Однак вони є звичайними віджиманнями, яких ми всі знаємо, пам’ятайте, що пілатес - це не лише сила, також дуже важливо повністю усвідомлювати своє дихання і рівновагу.

Шо тобі варто зробити?

  • Для початку ляжте обличчям на килимок.
  • Далі опустіться в чотири місця, поклавши коліна рівно на землю, і трохи рухайтеся вперед руками.
  • Пам’ятайте, що спина повинна бути рівною, вирівняна з головою, а руки на ширині плечей.
  • Робіть віджимання повільно, опускаючись вниз і вгору.
  • Повторіть процес 10 разів. Якщо ви хочете збільшити опір, виконуйте вправу з прямими ногами.
Пілатес віджимань схожий на традиційні віджимання, тільки є більша концентрація на рівновазі.

Деякі поради щодо вправ пілатесу для початківців

Як ми вже згадували, пілатес - одна з найкращих дисциплін, якщо ви хочете працювати як фізично, так і розумово. Однак, як і у всіх процедурах вправ, є деякі рекомендації, які слід врахувати перед початком, наприклад, такі:

Тепер, коли ви знаєте основні вправи для початку цієї дисципліни, не соромтеся взяти килимок і переконатися в його перевагах. Пам’ятайте поради, наведені у списку вище, і не забувайте працювати над позами, щоб уникнути подальших травм.

  • Бергамін, М., Гоббо, С., Булло, В. та ін. Вплив програми вправ пілатесу на силу м’язів, контроль над постуралом та склад тіла: результати пілотного дослідження в групі жінок у постменопаузі. ВІК 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Лізаррага, Зуніга та Ларіт Ізабель. "Пілатес як альтернативний підхід до фізичної терапії". (2018).
  • Буа, Сальвадор, Єва Леон-Зарсеньо та Мігель А. Серрано-Роза. "Ідентифікація з фізичними вправами та самоефективністю: різниця між практикуючими пілатесу та непрактикуючими". Іберо-американський журнал фізичних вправ та спортивної психології 12.1 (2017): 99-106.
  • Торалес, Хуліо та ін. "Чи покращує психічне здоров'я PILATES?" Праці Інституту досліджень наук про здоров’я 17.3 (2019): 97-102.
  • Казорла, М., М. Санчес та Патрісія Пастор. "Метод пілатесу в профілактиці та лікуванні болю в попереку". Досягнення інклюзивної фізичної та спортивної діяльності (2016): 140-154.
  • Це коштує, Лола Фенте. "Деякі міркування щодо пілатесу." Натуропатична медицина 14.1 (2020): 24-26.

Закінчив соціальну комунікацію та журналістику від Університету політехніки Гранколомбіано де Богота. Майстер в галузі управління бізнесом в галузі комунікацій від бізнес-школи EAE в Мадриді. 8-річний досвід у сфері комунікаційних засобів масової інформації (EL TIEMPO Casa Editorial) та цифрового маркетингу (Ennovva, Tigo, Wunderman). Участь у журналістській спеціальній програмі "4 роки, щоб врятувати воду Боготи", володар премії короля Іспанії, у категорії "Цифрова журналістика", у 2012 році.