Розтяжка допомагає вам відновитись, коли біль у попереку залишає вас «прибитою», а також запобігати цьому більше.

Оновлено 26 вересня 2019 р., 18:14

болях

Зробіть таз більш гнучким

Встаньте паралельно з ногами та гнучким м’ячем під крижами. Виконуйте рухи хребта та тазу, повертаючи м’яч вперед-назад, в одну сторону та в іншу. Досліджуйте відчуття руху хребта не тільки при згинанні та розгинанні, але в різних напрямках простору.

Обертання хребта

Ляжте на бік, нога під кутом 90 градусів на згорнутому килимку. Робіть м’які рухи, перекочуючи килимок вперед-назад, виконуючи обертальні рухи в хребті, користуючись гравітацією у розслабленому стані.

Мобілізуйте і розслабте хребет

Розташувавши ноги та руки паралельно і спираючись на стійку основу, таку як табурет або низький стіл, почергові рухи, тримаючи обидві ноги на підлозі, піднімаючи п’яти, підводячи голову до грудей, дозволяючи спині округлятися. Тримайте плечі постійно розслабленими. Дослідіть відчуття руху в координації з диханням і в різних напрямках у просторі. Спостерігайте за зонами, де ви накопичуєте більше напруги, щоб їх зняти.

Мікрорухи для поперекової області

Однією рукою на коліні під час видиху підведіть ноги до живота. Відчуйте розтягнення поперекової області та за допомогою мікрорухів її мобілізацію у всіх напрямках простору. Відчуйте масаж, який ця поза генерує в животі.

Розтягуйтесь, розслабляйтеся та мобілізуйтеся

Перехрестивши ліву руку на зовнішній стороні правої, опустіть свою вагу вліво, виконуйте мікрорухи, узгоджені з вашим диханням, і відчувайте, як ви розтягуєтеся, розслабляєтесь і мобілізуєте тканини та хребет. Переключіть сторони і закінчіть обома руками паралельно.

Складіть і розтягніть

Дихайте розслаблено і піднесіть руки до підлоги, згинаючи коліна, наближаючи груди до стегон. Якщо ви не можете торкнутися землі, покладіть руки, наприклад, на цеглу йоги. Витягніть ноги, не відриваючи підошви від землі, і тримайте стільки часу, скільки зможете. Щоб встати, знову зігніть коліна і піднімайтеся потроху, хребця за хребцем.

Вирівняйте стовпець

Паралельно виставивши руки та ноги, вирівняйте хребет і відчуйте, як ваші м’язи, поперек та глибокі м’язи живота допомагають стабілізувати положення. Легкий варіант цієї пози передбачає підтримку колін і передпліч, а важкий варіант - підняття однієї ноги.

Половинний міст

Розташувавши ноги паралельно, коліна вирівняйте до центру стегон, а руки по боках тіла долонями рук вгору, вдихніть і підніміть таз і хребет, щоб утворилася пряма лінія від плечей до плечей. . На видиху повільно опускайте хребет, відчуваючи контакт кожного хребця з землею. Намагайтеся тримати вагу добре розподіленою і уникайте перенесення її в напрямку шийки матки.

Win flex

З вихідного положення попередньої вправи підніміть одну ногу і виконуйте хвильові рухи з хребта, тазу та ноги. Добре тримайтеся на стопі і плечах, уникаючи навантаження ваги на область шийки матки, щоб не перевантажувати її.

Виправте відхилення спини

Стопи, паралельні стегнам, спирайтеся, наприклад, на мітлу. Розслабте лікті та плечі, щоб захистити суглоб. Зігніть коліна і досліджуйте вирівнювання хребта, регулюючи його, щоб уникнути надмірної кривизни в поперековій, шийній, крижовій або спинній областях.

Коли болить поперек, тобто в нижній частині спини, не рекомендується відпочивати. Навпаки, як тільки біль дозволяє це, ідеальним є ходьба, навіть короткими кроками і не рухаючись з дому, і починати розтягуватися.

Розтяжки - це ефективне лікування болю в попереку. Попросіть свого лікаря, коли ви можете їх почати, якщо ви "застрягли". Якщо біль не відключає, ви можете зробити їх, щоб запобігти її наростанню. А коли ви одужаєте, щоб запобігти появі болю в попереку.

Як робити вправи для зняття болю в попереку

Ви повинні знайти момент, щоб зробити їх не поспішаючи, не поспішаючи. Вам не потрібно більше 20-30 хвилин, і ви можете робити це, коли встаєте з ліжка або перед сном, наприклад, але це завжди має бути час відпочинку, коли ви можете зосередитись на собі.

Якими повинні бути постави

В ідеалі, це повинні бути легкі позиції, як ті, які ми пропонуємо в галереї, щоб ви не відчували змушення їх приймати. Ви повинні мати можливість розслабитися в тому положенні, яке ви приймаєте, щоб утримувати його досить довго, щоб м’язові волокна видовжилися, а розтягнення було ефективним. Під час розтяжки ви повинні мати можливість дихати з певною глибиною, ніколи не блокуйте ситуацію. Кожного разу, коли ви видихаєте повітря, ви можете спробувати заглибитися трохи глибше в позу і зробити розтяжку глибше.

Як довго вони повинні тривати

В ідеалі розтяжка повинна бути тривалою. Почавши розтягування, ви зможете утримати розтяжку менше часу. Не хвилюйтеся, потроху ви зможете подовжити час розтяжки, тим самим допомагаючи м’язам поступово поступатися.

Чи боляче розтягуватися?

Якщо болить, не продовжуйте розтягування. Перевірте свою позу і, якщо вона правильна і болить знову, коли ви розтягуєтесь, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.

І, крім того, він зміцнює серцевину

Ядром є тазові, черевні, поперекові м’язи та м’язи хребта. Робота над нею необхідна для стабілізації хребта та уникнення болю в попереку. У цій статті ми пропонуємо легкі та безпечні абс для їх роботи.