Після канікул настав час відновити свої найздоровіші звички за допомогою ряду вправ, які допоможуть компенсувати втрачене.

Певна річ Ви все ще страждаєте від спустошення реактивного відставання. Це неприємне поєднання емоційне виснаження та фізичні наслідки для нього кардинальна зміна графіків відпусток і повернення до звичного режиму. Ну, це вже час відновіть свої звички і нічого кращого, ніж хороший план тренувань для покращення форми після скоєних надмірностей або неможливості дотримуватися вашої зустрічі з вагами.

вправ

З цієї нагоди ми пропонуємо a серія вправ, спрямованих практично на всі групи м’язів, завдяки чому ви зможете тренувати як верхню, так і нижню частину тіла завдяки повному тренуванню, що доцільно поєднувати з необхідним відпочивайте так, щоб ваші м’язи одужує і а збалансована дієта щоб допомогти вам у розвитку м’язів.

7 основних вправ для відновлення фізичної форми

Ідеал - залишити день відпочинку між двома інтенсивними тренувальними заняттями і ви можете згрупувати вправи, як вважаєте найбільш доцільними, залежно від сфери, над якою ви збираєтесь працювати руки, грудна клітка, спина, плечі, сідниці, квадроцикли або підколінні сухожилля. Як доповнення, також ми ділимося з вами 70 кардіо вправами що ви можете комфортно робити вдома і представляти в ті дні, коли ви не робите силових робіт. Можна взяти як посилання на наступний розподіл протягом тижня:

· Понеділок: Рутина для верхньої частини тіла.

· Вівторок: Рутина нижньої частини тіла.

· Середа: Активний відпочинок. Тренування кардіо.

· Четвер: Рутина для верхньої частини тіла.

· П’ятниця: Звичайний режим для поїзда inrefior.

· Субота й неділя: Активний відпочинок. Тренування кардіо.

1. Станова тяга

Це вправа, в якій задіяні м’язи спини, і спасибі тому, хто теж працює квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Це також дозволяє регулювати інтенсивність та труднощі додавання більшої ваги. Ви можете виконати від 2 до 4 підходів по 8-10 повторень.

2. Присідання зі штангою

Як і в попередньому випадку, ця вправа, яка зосереджена на сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля, Ми можемо використовувати два варіанти, які стосуються того, чи розміщуємо планку спереду чи позаду голови. Так само ми можемо поступово додавати більше ваги, щоб продовжувати прогресувати. Бажано виконати від 3 до 5 серій з 6 по 8 повторень.

3. Підтягування

Ідеально підходить для роботи над плечопроменевий м’яз передпліччя. Хоча біцепси, плечі та м’язи спини що є дуже повною вправою. Прагніть на 3-4 підходи по 8-10 повторень.

4. Нахилений жим гантелей

Завдяки цій вправі ви також можете зосередитися на розвиток рук, плечей і грудної клітки. Ви також можете поступово додавати вагу для набору інтенсивності та прогресу. В ідеалі виконуйте 3-4 підходи по 6-10 повторень.

5. Розгинання трицепса на нахиленому гантелі

Це дуже специфічна вправа для ретельної роботи з трицепсом. Найкраще і найдоцільніше - виконати 2 підходи по 10 - 15 повторень, піднімаючи гантелі над головою зі спини. Як і в попередніх вправах, можливість додавання ваги дасть вам відчути, що ви не застрягли.

6. Нахилена лава з гантелями на біцепс

Як і у випадку з розширенням трицепса, ця процедура зосереджена насамперед на розвитку біцепси та м’язи передпліччя. Досить буде виконати 2 підходи по 8-12 повторень.

7. Бонусна доріжка: 70 кардіовправ

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути або залишитись у формі, ми ділимося з вами, люб'язно надано Mens Health, 70 варіаціями кардіо вправ тренуватися комфортно, не виходячи з дому та без дорогих машин, які займають багато місця.

Зверніться за порадою

Пам'ятайте, що важливо спробувати порадитись, особливо якщо ви починаєте. Можливо, вам знадобиться допомога фахівця з фітнесу регулюйте інтенсивність тренувань і дозволяйте вдосконалювати свою техніку при виконанні вправ. Крім того, залежно від вашої мети (схуднути, розвиток м’язів, збалансований режим. ) той чи інший план тренувань вам більше підійде.