Ви не просто робите сильну і тверду дупу. Тому ми підготували для вас короткий зміст 8 секретів для опрацювання дупи, за яким крутиться багато голов. Це не викликає сумнівів Тренування сідниць стає все більш популярною. Зрештою, якщо існує група м’язів, яка заслуговує на пріоритет, це приклад. Це допомагає захистити поперек від травм, одночасно збільшуючи ризик травмування шиї іншими, коли вони повертаються позаду вас. І так, це стосується як жінок, так і чоловіків. Кожен заслуговує чудової дупи!

1. Тренування подвійних ніг

Можливо, ти теж подивився в дзеркало і помітив своє сідниці позбавлені повної і округлої форми. Якщо дивитись збоку, у вас може бути плоский приклад, тому ви почали розглядати можливість включення свого плану тренувань. в той день, коли ти звертаєш увагу лише на свою дупу. Але не потрібно.

опрацювати

Чесно кажучи, досить важко віддатися одному цілому тренуванню, в якому м’язи сідниць повністю ізольовані. Працюють присідання, тяга, випади і навіть підйом тазу для квадрицепсів і підколінних сухожиль. Може бути важко знайти достатньо вправ, щоб ви змогли присвятити всі свої дупи навчання.

Чудове рішення - це мати дві тренування ніг протягом тижня. Один класичний "день ніг", а інший тренування ніг з додатковим акцентом на "дупу бікіні". Звичайно, є вправи, які перекривають обидва, але під час тренування ніг/сідниць орієнтуйтеся на типи специфічні стимули для дупи. Ви можете знайти їх нижче в статті. Цей підхід допоможе вам це зробити серйозний прогрес.

2. Іноді виконуйте вправи лише однією ногою

Загалом, тренуйте кожну кінцівку самостійно - те, що відоме як одностороннє навчання - неймовірно ефективний для зміцнення відстаючих частин тіла. Наприклад, замість того щоб вправлятись у стандартній тязі з дворучною штангою, ви можете вправити тягу на одній нозі з одноручною штангою.

Зазвичай у нас усіх є одна сторона тіла сильніша як другий, і коли ви практикуєте вправи з великою дворучною штангою, ви ненароком ви більше покладаєтесь на домінуючу сторону. Це може призвести до дисбалансу м’язів. Одностороннє тренування гарантує, що вага є рівномірно розподілені і кожна кінцівка виконує однакову кількість роботи.

3. Удар по попі

Деякі запитують: "Які вправи мені робити під час тренування ніг і сідниць?" На щастя, існує цілий асортимент відмінне тренування, з яких ви можете вибрати. Слід визнати, що деякі вправи користуються більшою популярністю, і про них часто говорять навіть у соціальних мережах. До них належать, наприклад, присідання.

Це не означає, що кожна тренування повинна бути заповнена списком нових вправ. Однак, якщо у вас є два різні тренування ніг протягом тижня, ви на правильному шляху.

Вправи нижче вимагають обробляйте нижню частину тіла і сідницю під різними кутами. Існують вправи вперед, назад і на бік, а також важкі та легкі вправи. Змішуйте та комбінуйте, поки не створили ідеальну послідовність! Чудові вправи для дупи:

• присідання
• присідання сумо
• повний присідання
• Станова тяга
• тяга сумо
• тяга на одній нозі
• замах у хрест
• випад до хреста на східці або низькій платформі
• зворотний випад
• зворотний випад на низькій платформі
• піднімання шківом
• махи для гирі
• витягування шківа зі спини між ніг
• Випад у бік
• жаб’ячий стрибок
• стрибок жаби однією рукою
• підйом тазу (з вагою та без)
• активізувати
• посилити замочування
• випад для прогулянки
• бічне перетасовка (із стрічкою опору навколо колін)
• Носіння на пристрої
• Випад у бік зі шківом
• TRX присідання на одній нозі

4. Завжди будьте готові

Не приймайте цей список тренувань у тренажерному залі в очікуванні, щоб зробити трохи всього. Слід піти в спортзал завжди з планом. Навіть якщо у вас немає спеціально встановленого тренування, за яким ви дотримуєтесь, ніколи не з’являйтесь у тренажерному залі, не маючи чітких його контурів., що ви хочете виконати і які вправи будете практикувати.

Крім того, переконайтеся, що ви почали, мотивувались і правильно займалися, перш ніж тренуватися. їжа перед тренуванням. Звичайно, деякі люди краще тренуються на голодний шлунок, але більшість людей роблять навпаки. Це чудовий шлях суміш швидко засвоюваних білків і вуглеводів. Якщо ви плануєте тренувати ноги, можете також спробувати стимулятор перед тренуванням, щоб максимізувати свої зусилля у спортзалі. Ви не хочете бути голодними, зневодненими або розгубленими інакше не готовий в день тренування ніг. Ви хочете важко займатися!

5. Присідання широке і глибоке!

Під час вправи вправи, наприклад, присідання з дворучною штангою, ви можете дати більший акцент на дупі регулюючи положення стопи. При більш широкій позиції ви будете використовувати свій приклад більше, ніж вузькій. Якщо ви виконуєте присідання на тренажері Сміта, покладіть ноги зовнішнє положення, ви волієте мати їх прямо під своїм тілом. Завдяки цьому ви даєте більше дупи дупі.

Ви можете забезпечити більший акцент на прикладі ножного преса, закріпивши ноги місце на платформі вище. Це залучатиме більше прикладу та підколінних сухожиль. Коли ви ставите ноги нижче на платформі, ваші квадрицепси по суті домінуватимуть у вправі.

Цікаво, наскільки низько слід присідати? Це дуже залежить на рівні стабільності та мобільності стегна і поперек. Однак вашим сідничним м’язам, безумовно, буде корисний присідання в точці, де знаходяться ваші коліна принаймні під кутом 90 °. Якщо ви можете піти так низько, не будучи небезпечно округлив спину, так що це, мабуть, досить низько.

6. Лише 4 слова: піднімання шківом, випади

Якщо наведений вище перелік вправ здається занадто довгим, дозвольте сказати вам вони особливо підкреслили кілька вправ. Перший - це піднімання шківом (важкі віддачі кабелю). Навколо цієї вправи триває багато дискусій, тому що він не "насправді" бодібілдинг, але вгадайте, що? Це справді працює!

Правда, це ідеально завжди включати варіації присідань, тяги та всіх старих стандартних вправ, але якщо ви включите гирю зі шківом реальної ваги, а не лише 2-кілограмову вагу на щиколотці та Джейн Фонда та її навчальні відео, ви помітите поліпшення загальної форми, розміру та округлості сідничних м’язів.


Спробуйте автономну версію: під час напруження тримайте ногу якомога витягнутіше, і переконайтеся, що при кожному повторенні ви тримаєте скорочення вгорі руху. Це одна з небагатьох вправ, в якій ви справді відчуєте свою дупу працює без надмірного залучення чотириголового м’яза та підколінних сухожиль. Що стосується випадів, то ви, мабуть, очікували, що вони стануть чудовою вправою. Просто виконай їх.

7. Закінчіть його суперсерією, поки вона не вийде з ладу

Спробуйте припинити тренування нижньої частини тіла за допомогою суперсерії, поки це не дасть результату. Звичайно, цього не можна чекати спочатку буде весело або щось просте. Просто подумки підготуйтеся до цього і закінчіть тренування належним чином.

Під час типового тренувального дня на ногах і сідницях ви можете створити пару вправи, так як є станова тяга на одна нога і присідання зі стрибком у широкій стійці, що є чудовим вибором для суперсеріалу. Якщо ви практикуєте підйом на шківі, оскільки ви вже підключені до гомілковостопного суглоба, ви також можете зробити це суперсерією з випадним випадом у бік за допомогою шківа або з перевернутим випадком зі шківом (хоча випадки із ногою, прикріпленою до шків), для збільшення ступеня інтенсивності. Підняття тазу, чергування зі стрибками (стрибок підтягуванням) - ще одне ідеальне поєднання. Достатньо використовуйте свою уяву.

8. Вправляйте сідниці для кардіотренування

Бо жінки мають тенденція до накопичення жиру в організмі до стегон і стегон, зад може бути трохи більш упертим у досягненні наших цілей. Ми не хочемо припускати, що всі повинні займатися на кардіотренажерах, але три дні на тиждень певна кардіо-активність протягом 20-40 хвилин це чудова ідея.

Під час формування ви знайдете інтервали, які є найкращі друзі жінок для позбавлення від жиру. Можна ненадовго кинути схил на бігову доріжку. Прогулянка на біговій доріжці в помірному темпі з великим нахилом вас зажене для більшої участі підколінних сухожилків і сідничних м’язів порівняно з ходьбою по рівній поверхні, і ви також будете горіти більше. Нарешті, ви можете використовувати інший поролоновий валик на кілька хвилин і впевнено йти додому, з тим, що ви тренували свою дупу і все тіло.

Що ви скажете на ці поради? Ви спробуєте їх? Поділіться з іншими нашими читачами за поради щодо побудови твердої і круглої дупи. Якщо вам сподобалась стаття, і вона була корисною, підтримайте його, поділившись.