Ви не можете отримати сильну і тверду дупу через декілька днів. Тому ми підготували короткий зміст 7 трюки для опрацювання сідничних м’язів, за яким крутиться багато голов. Тренування сідниць стає все більш популярною. Сьогодні багато тренуючих жінок, а також чоловіків звертають увагу на цю групу м’язів, оскільки окрім привабливості, яку ці м’язи надають нашому тілу, це також має значний вплив на здоров’я на центр-центр нашого тіла. Безперечно, міцна дупа робить вас сильнішими і підходить вище цілий рік. Це допомагає захистити поперек від травм тощо ... І так, це робить як для жінок, так і для чоловіків.
1. УДВОЙТЕ ЧАС НАВЧАННЯ
Подивившись у дзеркало, ти помітив своє сідниці позбавлені повної і округлої форми? Якщо дивитись збоку, у вас може бути плоский приклад, тому ви почали розглядати можливість включення свого плану тренувань. в той день, коли ти зосередишся лише на своїй попі? Це не обов'язково!
Доволі нереально мати одне ціле тренування, при якому сідничні м’язи повністю ізольовані. Присідання, тяга, випади і навіть підйом тазу впливають як на квадрицепс, так і на підколінну сухожилля. Може бути важко знайти достатньо вправ, щоб ви змогли присвятити всі свої дупи навчання. Чудове рішення - це мати дві тренування ніг протягом тижня. Один класичний "день ніг", а інший тренування ніг з додатковим акцентом на прикладі бікіні. Звичайно, є вправи, які перекривають обидва, але під час тренування ніг/сідниць орієнтуйтеся на типи специфічні стимули для дупи. Ви можете знайти їх нижче в статті. Цей підхід допоможе вам це зробити серйозний прогрес.
2. ОДИНОЧНА ВПРАВА - ІЗОЛЮЙТИ
Загалом, тренуйте кожну кінцівку самостійно - те, що відоме як одностороннє навчання - неймовірно ефективний для зміцнення відстаючих частин тіла. Наприклад, замість того щоб вправлятись у стандартній тязі з дворучною штангою, ви можете вправити тягу на одній нозі з одноручною штангою.
Зазвичай у нас усіх є одна сторона тіла сильніша як другий, і коли ви практикуєте вправи з великою дворучною штангою, ви ненароком ви більше покладаєтесь на домінуючу сторону. Це може призвести до т. Зв дисбаланс м’язів.
3. УДАРІТЬ ПОПУ
Деякі запитують: "Які вправи мені робити під час тренування ніг і сідниць?" На щастя, воно існує багато відмінне тренування, з яких ви можете вибрати. Слід визнати, що деякі вправи є більш популярними і часто навіть обговорюються в соціальних мережах. Під час цього на мене нападають присідання. Попка найкраще реагує на різноманітність.
Якщо у вас є два різні тренування ніг протягом тижня, ви на правильному шляху.
Вправи нижче вимагають обробляйте нижню частину тіла і сідницю під різними кутами. Існують вправи вперед, назад і на бік, а також важкі та легкі вправи. Змішуйте та комбінуйте, поки не створили ідеальну послідовність! Чудові вправи для дупи:
- класичний присідання
• присідання сумо
• «повний» присідання
• Станова тяга
• тяга сумо
• тяга на одній нозі
• випад "хрест"
• випад "хрест" на східці або низькій платформі
• зворотний випад
• зворотний випад на низькій платформі
• піднімання шківом
• махи для гирі
• Випад у бік
• жаб’ячий стрибок
• стрибок жаби однією рукою
• підйом тазу (з вагою та без)
• активізувати
• посилити замочування
• випад для прогулянки
• бічне перетасовка (із стрічкою опору навколо колін)
• Носіння на пристрої
• Випад у бік зі шківом
• TRX присідання на одній нозі
4. ЗАВЖДИ БУДИ ГОТОВИМ
Слід піти в спортзал завжди з планом. Навіть якщо у вас немає спеціально встановлених тренувань, за якими ви дотримуєтесь, ніколи не з’являйтесь у тренажерному залі без чітких контурів у цьому сенсі., чого ви хочете досягти і які вправи будете практикувати.
Також перед вправою переконайтеся, що ви правильно розпочали, мотивували і продумували це. їжа перед тренуванням. Звичайно, деякі люди краще тренуються на голодний шлунок, але більшість людей роблять навпаки. Це чудовий шлях суміш швидко засвоюваних білків і вуглеводів. Якщо ви плануєте тренувати ноги, можете також спробувати стимулятор перед тренуванням, щоб максимізувати свої зусилля у спортзалі. Ви не хочете бути голодними, зневодненими або розгубленими інакше не готовий в день тренування ніг. Ви хочете вдарити сильно!
5. НАДРИВАЙТЕ ШИРОКО, ПЕРЕВІРІТЬ ГЛИБИНУ І НЕ МІСТІТЬ ДО НОГ!
Під час вправи вправи, наприклад, присідання з дворучною штангою, ви можете дати більший акцент на дупі регулюючи положення п'яти. При більш широкій позиції ви будете використовувати свій приклад більше, ніж вузькій. Якщо ви виконуєте присідання на тренажері Сміта, покладіть ноги переднє положення ви волієте мати їх прямо під своїм тілом. Завдяки цьому ви даєте більше дупи дупі.
Ви можете забезпечити більший акцент на прикладі ножного преса, закріпивши ноги місце на платформі вище. Це залучатиме більше прикладу та підколінних сухожиль. Коли ви ставите ноги нижче на платформу, ви більше спрямовуєте навантаження на квадрицепс.
Цікаво, наскільки низько слід присідати? Це дуже залежить на рівні стабільності та мобільності стегна і поперек. Однак вашим сідничним м’язам, безумовно, буде корисний присідання в точці, де знаходяться ваші коліна принаймні під кутом 90 °. Тож не йдіть занадто низько, щоб утримувати весь хребет вгору, і саме це ми маємо на увазі небезпечно найбільш зникаючий т. зв попереково-крижова область у нижній її частині.
6. ТІЛЬКИ 4 СЛОВА: МОНТАЖ ПУЛЬЕРА, СВІТЛА
Якщо вищезазначений перелік вправ здається вам занадто довгим, то давайте скажемо вам вони особливо підкреслили кілька вправ. Перший - це піднімання шківом (важкі віддачі кабелю). Ця вправа суттєво бере на себе!
Це ідеально давати різні варіації присідань, тяги та всіх старих багатосуглобових вправ, але якщо включити навантаження зі шківом з реальною вагою, ви помітите поліпшення загальної форми і округлості сідничних м’язів.
Спробуйте автономну версію: під час напруження тримайте ногу якомога витягнутіше, і переконайтеся, що при кожному повторенні ви тримаєте скорочення вгорі руху. Це одна з небагатьох вправ, в якій ви справді відчуєте свою дупу працює без надмірного залучення чотириголового м’яза та підколінних сухожиль. Що стосується випадів, так, вони також є дуже гарною вправою. В основному назад!
7. ЗАКІНЧІТЬ СУПЕР СЕРІЄЮ ДО ПОМИЛКИ
Спробуйте припинити тренування нижньої частини тіла за допомогою суперсерії, поки це не дасть результату. Звичайно, цього не можна чекати спочатку буде весело або щось просте. Просто добре підготуйтеся і правильно закінчіть тренування.
Під час типового тренувального дня на ногах і сідницях ви можете створити пару вправи, як станова тяга на одна нога і присідання зі стрибком у широкій стійці, що є чудовим вибором для суперсеріалу. Якщо ви практикуєте підйом на шківі, оскільки ви вже підключені до гомілковостопного суглоба, ви також можете зробити це суперсерією з випадним випадом у бік за допомогою шківа або з перевернутим випадком зі шківом (хоча випадки із ногою, прикріпленою до шків), для збільшення ступеня інтенсивності. Підняття тазу, чергуване зі стрибками підтягування, - ще одне чудове поєднання. Достатньо використовуйте свою уяву.
Що стосується кардіотренування, це, звичайно, ефективний степпер і бігова доріжка. Під час формування ви знайдете інтервали, які є найкращі друзі жінок для позбавлення від жиру. Ви можете на деякий час підняти нахил на біговій доріжці. Прогулянка на біговій доріжці в помірному темпі з великим нахилом вас зажене для більшої участі підколінних сухожилків і сідничних м’язів порівняно з ходьбою по рівній поверхні, і ви також будете горіти більше. Нарешті, ви можете за допомогою пінопластового валика взяти кілька хвилин, щоб звільнити і помасажувати цю важливу та цікаву частину нашого тіла.