Це як зміна сезону: спочатку ви важко будуєте м’язи і тоді ви бачите результати своєї напруженої роботи. Це виглядає як проста річ, якщо ви зробите це неправильно, ви можете втратити значну частину твердих м’язів під час малювання. Малювання м’язів вимагає не просто зменшення споживання калорій і додавання декількох годин кардіотренувань на тиждень. Багато людей обирають такий підхід, але їм не слід забувати, що вони також втратять масу в цьому процесі.

Тож давайте спробуємо розумно. Ми вам скажемо 8 порад для набору м’язової маси.

1. Добавки L-карнітину

Регулярне вживання l-карнітину може збільшити використання жиру в організмі як палива під час фізичних вправ замість використання глюкози. Це також може покращити свої тренувальні показники. [1] За даними дослідження Університету штату Коннектикут, 2 г л-карнітину на день вони можуть зменшити м’язову втому та інші біологічні показники регенерації. Регулярне вживання l-карнітину може також збільшити кількість рецепторів андрогену, що знаходяться в м’язових клітинах. [2]

гарантованих

2. Позбудьтеся шкідливої ​​їжі

Всякий раз, коли ви хочете позбутися від жиру в організмі, шукайте шляхи, як виключити звичні продукти повний рафінованого цукру та інших нездорових інгредієнтів. Однак не утримуйтесь від білків, жирів або вуглеводів. Натомість вибирайте здорові комбінації, що містять усі три макроелементи. Зосередьтеся на бідному білку, фруктах та овочах вони мають глибокі кольори, як зовні, а також зсередини. Такими є, наприклад солодка картопля, чорний рис або авокадо. Обмеження вибору їжі доступними продуктами, такими як згадані вище, полегшить вам протистояння перекусу.

Набагато легше задовольнити потреби свого організму, якщо ви поєднуєте продукти, які не переробляються, оскільки вони містять велика кількість мінералів і вітамінів. Коли ви сидите на дієті, ви споживаєте невелику кількість калорій, тож у вас є лише кілька можливостей задовольнити харчові потреби вашого організму. Під час малювання зосередьтеся на високоякісних стравах та продуктах харчування, щоб додати всій харчовій цінності своєму організму, яка йому потрібна.

3. Сплануйте заздалегідь

Для успішного схуднення потрібен «ігровий план», який включає управління стресом. Якщо ви витрачаєте цілий день на боротьбу із схудненням, дуже ймовірно, що у вас буде підвищений рівень кортизолу. Хронічне підвищення цього гормону може спричинити проблеми з м’язовою тканиною та імунною системою. Ви можете споживати здорову їжу, приймати всі необхідні добавки та інтенсивно тренуватися, але якщо ви постійно перебуваєте в стресі, ви, мабуть, послаблюєте те, що вам так важко було здобути - м’язи.

Ефективне планування дієти починається з того, що ви знаєте, скільки калорій ви повинні споживати і скільки макроелементів потрібно приймати від кожної групи. Це може допомогти і вам ведення журналу або заявки, де ви можете відстежувати свій прогрес.

4. Гарний сон - це ключ

Багато людей думають, що спалювання жиру відбувається лише у спортзалі. Однак це лише одна частина рівняння. Якщо у вас є хронічні проблеми зі сном, ви можете закінчити знижена швидкість метаболізму, низька чутливість до інсуліну, і ви також можете схильні до ожиріння. [3] Якщо ви добре спите, у вас є кращий контроль за вибором їжі, яку ви їсте, і уникайте нічного прийому їжі. У вас також є більше енергії, яку ви можете ефективно використовувати під час тренувань.

5. Їжте більше, не менше білка

Якщо є якийсь макроелемент, споживання якого слід збільшити під час нанесення, це так білка. Додавання в раціон більше білка може допомогти зменшити почуття голоду, стабілізувати рівень глюкози в крові та розпочати ваш метаболізм. Усе це зараз для вас дуже важливо. Їжа, багата білком вимагає більше енергії для травлення та згоряння порівняно з вуглеводами або жирами. Так щоразу ви будете споживати їжу з високим вмістом білка, вам слід взяти достатньо часу, щоб перетравити їжу і випити достатньо води, щоб пришвидшити обмін речовин.

Багато людей думають, що під час дієти споживання їжі зменшиться. Навпаки, можливо, ви навіть захочете споживати більше білка на етапі малювання. Ваше тіло не отримує енергію з інших джерел, саме тому воно може використовувати білок як паливо.

6. Ви використовуєте інтервальні тренування

Якщо ви ще не пробували інтервальних тренувань, що ви чекаєте? Як згадувалось у дослідженні журналу "Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм" ("Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм"), інтервальне тренування краще ніж стійке «Класичне» навчання, з точки зору втрати жиру, хоча в обох тренуваннях спалюється однакова кількість загальних калорій. [4] Це не означає, що ви повинні виконувати інтервальні спринти на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді 4 дні на тиждень. Включіть інтервальне тренування у свій звичайний тренувальний режим, виконуючи кілька основних серій так званої "англійської" між основними вправами на вагу.

7. Не перестарайтеся з рідкими калоріями - це стосується і білкових шейхів

Пити білкових шейхів після тренувань - це чудово, ми навіть рекомендуємо це. Але пити висококалорійні напої немає правильного шляху протягом дня. Проблема з рідкими калоріями полягає у вас вони не насичують так само, як тверда калорійна їжа, тому вони не надто роблять для придушення апетиту між прийомами їжі. Якщо ви споживаєте від 300 до 400 рідких калорій на день і не враховуєте їх у щоденному споживанні калорій, це не займе багато часу, і ці Надлишок калорій швидко проявиться у вашій фігурі. В ідеалі, під час фази малювання ви п'єте чисту воду, чорну каву, зелений або фруктовий чай, газована газована вода та ваші тренування.

8. Етап малювання може бути складним. Не здавайтесь!

Остання порада, яку ми маємо для вас, - залишитись реалістично у ваших очікуваних результатах. Пам’ятайте, що втрата жиру сповільнюватиметься, чим більше м’язи будуть більш контурними. Схуднути на 10 кілограмів, перші два кілограми повинні йти гладко, якщо у вас вже є досвід вправ. Якщо ви повністю новачок у фізичних вправах та дієтах, ваше тіло буде працювати проти вас з самого початку. Але запасіться терпінням. Як тільки ваше тіло звикне продовжувати спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, воно стає більш ефективним при використанні жиру як енергетичного палива.

Після втрати перших двох кілограмів, з двома іншими буде трохи складніше, але ви все одно зможете боротися з ними без значних проблем. Але як щодо останніх 10 кілограмів? Це займе багато роботи. Будьте реалістичні щодо того, скільки зусиль вам доведеться докласти для досягнення своєї мети.

Втрата ваги ніколи не буває одноманітною, деякі тижні кращі за інші. Саме тоді, коли ви відчуваєте ці коливання, не здавайтесь, навіть якщо ви не бачите результатів. Поступово ви дійдете до місця призначення. Якщо ви хочете, щоб вас надихнули вправи для набору м’язів, прочитайте нашу статтю про 8 найкращих вправ для набору м’язів.

Також вам гарантовані поради, якими ви малюєте м’язи? Напишіть нам свою відповідь у коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте його, поділившись.

РЕСУРСИ:

[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). Метаболічні наслідки недосипу. Відгуки про медицину сну, 11 (3), 163-178.