Коли ви думаєте про струнке жіноче тіло, постать Дженніфер Еністон або Адріани Ліми, ймовірно, постане перед вами також. Ви жадаєте стрункого, жіночного мускулистого тіла, тонкої талії і не хочете мати форму бодібілдера? За допомогою наступних вправ ви можете мати саме таке тіло, ви можете досягти фітнесу і жіночності одночасно.

жіночим

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Не простий черевний прес, черевний прес з перекладом тулуба

Цю вправу ще називають російським поворотом, який також зміцнює косі м’язи живота і тулуб.

Як це зробити:

  • Ляжте на спину, вставте ноги напр. під диваном, щоб ви могли тримати їх на землі або піднімати в повітря. Зігніть коліна.
  • Підніміть верхню частину тіла від землі, щоб сформувати своє тіло, щоб сформувати букву V. Витягніть руки вперед перпендикулярно тулубу.
  • Поверніть багажник праворуч, а потім ліворуч.
  • Намагайтеся робити вправу безперервно протягом 30-60 секунд.

2. Черевний прес з витягнутими ногами, легкі гирі

Ця вправа зміцнює м’язи живота, верхню частину спини, стегна та сідниці.

Як це зробити:

  • Ляжте, витягніть руки над головою.
  • Витягніть ноги і підніміть їх вертикально.
  • Ваша нижня і верхня частини тіла повинні бути перпендикулярні один одному. Це вихідна поза.
  • Сядьте і розведіть витягнуті ноги.
  • Протягніть руку між ніг. Зачекайте деякий час, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Спробуйте робити вправу протягом 1 хвилини.

3. Одноногий міст із тиском на стенді, невеликі ваги

За допомогою цієї вправи ви можете дуже красиво сформувати спину і сідниці.

Як це зробити:

  • Ляжте на спину, руки поруч з грудьми.
  • Повільно підніміть ліву ногу від землі, витягніть руки над грудьми.
  • Підніміть стегна, тільки п'яти і плечі торкаються землі.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Робіть якомога більше повторень.

4. Дощовий домкрат з гантелями

Вправа «все в одному», яка рухає всім тілом.

Як це зробити:

  • Почніть з пози дошки. Ваші ноги повинні бути на ширині більше плечей. Тримайте гантелі в руках.
  • Зігніть ліву руку і підніміть її близько до тулуба. Підтягніть зад.
  • Ваша шия повинна бути витягнута. Відпустіть ліву руку назад на землю, а потім виконайте вправу також правою рукою.
  • Виконуйте вправу 10 разів на факультет, зробивши загалом 3 підходи.

5. Присідання зі стрибком вгору

Щоб жир знижувався, ми повинні потіти. Присідання - одна з найкращих вправ для цієї мети, оскільки вона робить стрункі, але не надто м’язисті ноги.

Як це зробити:

  • Покладіть руки на потилицю.
  • Відсуньте стегна назад, нахиляючись вперед.
  • Тримайте плечі та руки в одній лінії.
  • Присідайте.
  • Раптом підстрибнути.
  • Коли ви вдаряєтеся об землю, знову опустіться в позі на корточках до землі.
  • Виконайте 3-4 підходи по 15 повторень в кожному.

6. Місток з м’ячем

Коли ви закінчите з фітнес-м’ячем, вправа на бридж зміцнює талію.

Як це зробити:

  • Ляжте на спину.
  • Зігніть коліна, ноги поставте на м'яч.
  • Відсуньте п'яти на м'яч, щоб підняти стегна від землі, одночасно розгинаючи сідниці.
  • Витягніть плечі, щоб ви могли утриматися, а потім повільно опустіть стегна назад на землю, тримаючи ноги на м'ячі.
  • Виконайте 3-4 підходи з 15 повтореннями.

7. Бічна дошка з підтягуванням коліна

Ця вправа також впливає на весь організм. Бічна дошка дуже ефективна, вона також підвищує стійкість хребта.

Як це зробити:

  • Ляжте на бік, підпертесь ліктями та боком ніг.
  • Підніміть стегна. Тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.
  • Тримайте тулуб стійким, підніміть верхню частину ноги. Тримайте тіло по прямій.
  • Потягніть коліно зверху до грудей.
  • Затримайтеся в такому положенні 30-45 секунд, а потім повторіть також з іншого боку.

8. Планка вгору-вниз

Для різноманітності спробуйте і цю дошку, щоб отримати такий же ефект.

Як це зробити:

  • Візьміть позу дошки, тримайте руки і ноги прямо.
  • Почніть з правого боку. Покладіть правий лікоть на землю, де була ваша рука, щоб підтримати себе. Потім також покладіть лівий лікоть вниз. Потримайте так 30 секунд.
  • Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу лівою рукою.

БОНУС: Не будьте надто м’язистим, але тримайте талію стрункою

Якщо ви будете регулярно займатися, ваші м’язи живота будуть рости. Якщо ви щодня тренуєтеся в божевільній формі і використовуєте на ній важкі ваги, ці м’язи будуть ставати все більшими і більшими. Замість того, щоб бути стрункими, повільно у вас взагалі не буде талії. Швидше, спробуйте різні дошки, щоб сформувати все ваше тіло, не перевантажуючи живіт.