Оновлено 19 жовтня 2018 р. 12:12
Вагітні жінки мають особливі харчові потреби. За допомогою цих продуктів ви гарантуєте, що ви отримаєте все необхідне для себе та дитини.
Соєвий йогурт
Він містить багато цікавих для вас поживних речовин. Перш за все, це так джерело білка (приблизно 4 г на 100 продуктів), які необхідні для задоволення потреб у зростанні плоду, плаценти та материнських тканин.
Інший соєвий продукт, тофу, може забезпечити вас додатковим білком.
Крім того, йогурт містить травні бактерії які знижують ризик ускладнень, таких як гестоз, гестаційний діабет, вагінальні інфекції та алергія.
Це також дає вам пагорб, необхідна поживна речовина, яка класифікується серед вітамінів групи В. Це необхідно для формування мозку та нервової трубки.
Нут
Бобові - чудові джерела клітковина, білок, залізо, фолієва кислота та кальцій. Вони є поживними речовинами, потреби яких особливо підвищуються у вагітних.
Нут настійно рекомендується завдяки своєму складу: 200 грам хумусу Вони забезпечують 8 г клітковини, 10 г білка, 3,2 мг заліза, 100 мг кальцію і 120 мкг фолієвої кислоти, серед багатьох інших мінералів і вітамінів.
Якщо ви не звикли вживати бобові щодня, чергуйте цілий нут з більш травним хумусом, нутовою пастою, яка швидко готується в блендері з вареним нутом, оливковою олією, трохи тахіні (кунжутна паста), соком лимона та паприкою (посипати на поверхні). Можна додати кмин або коріандр.
Солодка картопля
Солодка картопля є дуже багата бета-каротином, антиоксидантний пігмент, який перетворюється у вітамін А у міру необхідності організму.
Цей вітамін необхідний для росту і диференціації більшості клітин і тканин. Тому це дуже важливо для здоровий розвиток плода.
Порція 150 г. забезпечує весь необхідний вітамін А. Він також містить клітковину, яка бореться із запорами та тримає цукор у крові під контролем.
Інші продукти, багаті бета-каротином, є манго, курага та гарбуз.
Лляне масло
Більшість людей, включаючи вагітних жінок, не отримують достатньо омега-3 у своєму раціоні.
Ці жирні кислоти незамінні під час вагітності для побудови нервової трубки, мозок плода та очі.
Лляне масло - одна з рослинних продуктів харчування багатший на альфа-ліноленову кислоту, "батько" сімейства жирних кислот омега-3.
Ця їжа необхідна для дієти вегетаріанців, але вона також рекомендується всеїдним вагітним жінкам, які повинні помірковано споживати такі джерела омега-3, як тунець і лосось, через їх забруднення важкими металами як ртуть.
Іншими настійно рекомендованими джерелами омега-3 є горіхи та насіння чіа.
Брокколі
Брокколі та інші темні та зелені овочі, такі як капуста та шпинат, містять багато корисних речовин, необхідних вагітним жінкам: клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А та кальцій
Також багаті брокколі та зелені листові овочі антиоксидантні рослинні сполуки, як сульфорафан.
Велике споживання зелених листових овочів пов'язане з знижений ризик народження з низькою вагою при народженні.
Кунжут
Залізо - важливий мінерал, який входить до складу гемоглобіну, який несе кисень. Як у вагітних жінок збільшується об’єм крові, потрібно більше заліза, особливо протягом третього триместру.
Низький рівень заліза протягом першої половини вагітності може спричинити анемію, що призводить до ризик передчасних пологів і низькою вагою при народженні.
Кунжут - відмінне джерело заліза. Його споживання доцільно у формі макаронів (тахіні), таким чином він більш травний. Ви можете намазати його на хліб, ніби паштет, змішати з нумусом, перетворити в соус, розбавивши,
Для поліпшення засвоєння мінералу його слід приймати під час прийому їжі їжа, багата вітаміном С як апельсиновий або червоний перець.
Кіноа
Кіноа - псевдозернова (це не ботанічно) дуже багатий на якісний білок. Білки необхідні для побудови нових тканин та органів під час вагітності.
Тарілка з 200 г вареної лободи 10г білка і хороші дози вітамінів групи В, які зміцнюють нервову систему і дозволяють витягувати енергію з їжі.
На додаток до кіноа, вагітні жінки повинні їсти цільнозернові зерна, оскільки вони завантажені клітковиною, тривалою енергією, мінералами, такими як селен або магній, і вітаміни групи В.
Авокадо
Авокадо незвичний, оскільки містить велику кількість мононенасичені жирні кислоти, здоровий жир того ж типу, що і оливкова олія.
Вони також містять клітковину, фолієву кислоту, вітамін К, калій, мідь, вітамін С та вітамін Е. Мало продуктів можуть похвалитися поєднання високоцінних поживних речовин, особливо вагітними жінками.
Корисні жири не тільки забезпечують енергією, але й є необхідний для розвитку шкіри, мозку та тканин плода.
Калій запобігає спазмам в ногах - симптом, який супроводжує багатьох вагітних.
Огіркова вода
Під час вагітності об'єм крові збільшується до 1,5 л. Ось чому вагітні жінки мають підвищена потреба у воді.
симптоми зневоднення Серед легких - головний біль, тривога, втома, поганий настрій та зниження пам’яті.
Крім споживання води запобігає запорам та зменшити ризик інфекцій сечовивідних шляхів. Обидві ці проблеми є загальними під час вагітності.
Загальні рекомендації рекомендують принаймні пити 2 літри води на день, але насправді сума, яка вам потрібна, залежить від людини.
Майте на увазі, що ця кількість включає настої та інші напої, які ви можете пити, крім води.
Хороша ідея - завжди ходити з пляшкою води (краще скло або сталь, ніж пластик) і піти ковтками, не чекаючи, щоб відчути сильну спрагу.
7 основних поживних речовин для чистого харчування під час вагітності
Харчування для вагітних
Якщо ви вагітні, ви не можете вирішити питання свого раціону, дотримуючись порад «їжте за двох». Також не можна захоплюватися простими примхами або нав’язливим харчуванням, щоб дитині не бракувало поживних речовин.
Дотримання здорового харчування під час вагітності дуже важливо. Насправді, здоров’я вашої дитини протягом усього життя грається частково протягом цих 9 місяців, оскільки недоліки, надлишки та вплив токсичних речовин можуть вплинути на його розвиток.
Скільки ваги ви повинні набрати?
Під час вагітності організм має підвищена потреба в калоріях, вітамінах і мінералах. У другому і третьому триместрах на день потрібно від 350 до 500 калорій більше.
Немає правила щодо ваги, яку потрібно набрати, адже кожна жінка - це випадок. Середнє значення a набір від 9 до 12 кілограмів. Протягом першого триместру він набирає близько 1 кг, хоча деякі жінки худнуть через нудоту та блювоту. Це нормально.
Щодо мінералів та вітамінів, важливо забезпечити більший запас кожного з них особливо залізо (27 мг), фолієва кислота (800 мг) і кальцій (1200 мг).
4 поживних рецепта щасливої вагітності
Підвищена потреба у мінералах та вітамінах під час вагітності
- Кальцій: +800 (1200 мг)
- Залізо: +15 (30 мг)
- Цинк: +5 мг (20 мг)
- Магній: + 120 (450 мг)
- Селен: +10 (65 мкг)
- Тіамін: +0,1 (1 мг)
- Рибофлавін: +0,2 (1,5 мг)
- Вітамін В6: +0,3 (1,9 мг)
- Фолієва кислота: +200 (600 мкг)
- Вітамін B12: +0,2 (2,2 мкг)
- Вітамін С: +20 (80 мг)
- Вітамін Е: +3 (15 мг)
Ці потреби задовольняються збільшенням раціону поживна їжа (з високою часткою вітамінів, мінералів і білків, а також помірною кількістю вуглеводів і жирів).
Невдалий вибір продуктів із надлишком цукру збільшує ризик розвитку гестаційного діабету та ускладнення при вагітності або пологах.