Якщо ви хочете зміцнити свій імунітет, вас може зацікавити, як допомогти своєму організму боротися з різними захворюваннями.
Зміцнення імунітету легше сказати, ніж зробити, але кілька змін у режимі харчування та способу життя можуть зміцнити природний захист вашого організму та допомогти вам боротися зі шкідливими патогенами або хвороботворними організмами.
Ось 9 порад щодо природного зміцнення імунітету:
1. Висипайтеся
Сон та імунітет тісно пов’язані між собою. Недостатній або поганий сон пов’язаний з вищою сприйнятливістю до захворювання.
У дослідженні 164 здорових дорослих люди, які спали менше 6 годин щоночі, частіше мали застуду, ніж ті, хто спав 6 годин і більше щоночі.
Правильний відпочинок може підвищити ваш вроджений імунітет. Навіть якщо ви хворі, виспіться, щоб ваша імунна система могла краще боротися з хворобою.
Дорослі повинні зосередитись на тому, щоб спати 7 і більше годин щоночі, тоді як підліткам потрібно 8-10 годин, а молодшим дітям та немовлятам протягом 14 годин (3 надійні джерела).
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте обмежити час перегляду екрана телефону або телевізора щонайменше однією годиною перед сном. Синє світло, що виходить від вашого телефону, телевізора та комп’ютера, може порушити ваш циркадний ритм або природний цикл пробудження та сну.
Інші поради щодо гігієни сну включають сон у абсолютно темній кімнаті або використання спальної маски, спання щовечора в один і той же час та регулярні фізичні вправи.
2. Їжте більше рослинної їжі
Дієти на рослинній основі, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть дати вам перевагу над шкідливими патогенами.
Антиоксиданти в цих продуктах допомагають зменшити запалення, борючись з нестійкими сполуками, званими вільними радикалами, які можуть викликати запалення, якщо вони накопичуються у вашому організмі на високому рівні.
Хронічне запалення пов'язане з багатьма проблемами зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі види раку.
Клітковина, що міститься в рослинній їжі, живить ваш мікробіом в кишечнику та сприяє росту здорових бактерій у кишечнику. Кишковий мікробіом може поліпшити ваш імунітет і запобігти потраплянню шкідливих патогенних мікроорганізмів у ваш організм через шлунково-кишковий тракт.
Крім того, фрукти та овочі багаті на такі поживні речовини, як вітамін С, що може скоротити тривалість звичайної застуди.
3. Вживайте більше корисних жирів
Корисні жири, такі як жири в оливковій олії та лососі, можуть посилити імунну відповідь вашого організму на патогени, зменшуючи запалення.
Хоча менш важке запалення в організмі є нормальною реакцією на стрес або травму, хронічне запалення може придушити вашу імунну систему.
Оливкова олія, яка є дуже протизапальною, пов’язана зі зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Крім того, його протизапальні властивості можуть допомогти вашому організму боротися з шкідливими бактеріями та вірусами.
Омега-3 жирні кислоти, такі як насіння лосося та насіння чіа, також борються із запальними процесами в організмі.
4. Їжте більше ферментованої їжі або приймайте пробіотичні добавки
Ферментовані продукти багаті на корисні бактерії, які називаються пробіотиками, які населяють ваш травний тракт.
Ці продукти включають йогурт, квашену капусту, кімчі, кефір тощо.
Дослідження показують, що процвітаючі кишкові бактерії можуть допомогти вашим імунним клітинам диференціювати нормальні, здорові клітини та шкідників.
Якщо ви регулярно не їсте ферментовану їжу, інший варіант - пробіотичні добавки.
У 28-денному дослідженні 152 заражених риновірусом людей, які приймали пробіотики, сильніша імунна реакція та нижчий рівень вірусу в носовій слизі, ніж у контрольної групи.
5. Обмежте кількість доданих цукрів
Нові дослідження показують, що додані цукри та рафіновані вуглеводи можуть непропорційно сприяти надмірній вазі та ожирінню.
Ожиріння також може збільшити ризик розвитку захворювання.
За даними дослідження, проведеного близько 1000 людей, люди з ожирінням, яким ввели вакцину проти грипу, мали вдвічі більше шансів захворіти на грип, ніж люди, що не страждають ожирінням, які також отримували вакцину проти грипу.
Зменшення споживання цукру може зменшити запалення та допомогти схуднути, зменшуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання.
Оскільки ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця можуть послабити вашу імунну систему, обмеження додавання цукру є важливою частиною вашого раціону для підтримки імунітету.
Спробуйте обмежити споживання цукру менше ніж 5% від щоденних калорій. Це еквівалентно приблизно 2 столовим ложкам (25 грам) цукру для когось із щоденним споживанням 2000 калорій.
6. Вправа
Хоча тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть придушити вашу імунну систему, помірні фізичні вправи можуть допомогти.
Крім того, регулярні помірні фізичні вправи можуть зменшити запалення та допомогти імунним клітинам регулярно відновлюватися.
Приклади помірних фізичних вправ включають швидку ходьбу, стабільну їзду на велосипеді, повільний біг, плавання та легкі піші прогулянки. Більшість людей повинні зосередитись принаймні на 150 хвилинах помірних фізичних вправ на тиждень.
7. Дотримуйтесь питного режиму
Гідратація може не захистити вас від бактерій та вірусів, але запобігання зневодненню важливо для вашого загального стану здоров’я.
Зневоднення може спричинити головний біль та погіршити вашу фізичну працездатність, концентрацію уваги, настрій, травлення та роботу серця або нирок. Ці ускладнення згодом можуть збільшити вашу сприйнятливість до захворювання.
Щоб запобігти зневодненню, слід щодня пити багато рідини, щоб зробити сечу світло-жовтою або прозорою. Чиста вода - найкращий вибір, оскільки вона не містить калорій, інгредієнтів та цукру.
Хоча чай і соки також гідратують, ви зробите краще, якщо обмежите споживання фруктових соків та підсолодженого чаю через високий вміст цукру.
Як загальний орієнтир, ви повинні пити, коли відчуваєте спрагу, і зупинятися, коли вже не спрагуєте. Вам може знадобитися більше рідини, якщо ви інтенсивно тренуєтесь, працюєте на вулиці або живете в теплому кліматі.
Важливо усвідомлювати, що люди похилого віку починають втрачати потребу в питті, оскільки їхні тіла не сигналізують про відчуття спраги, як слід. З цієї причини вони повинні регулярно пити, навіть якщо не відчувають спраги.
8. Тримайте стрес під контролем
Зняття стресу та занепокоєння є запорукою імунного здоров’я. Тривалий стрес сприяє запаленню та дисбалансу у функціонуванні імунних клітин.
Зокрема, тривале психічне напруження може придушити імунну відповідь у дітей.
Діяльність, яка може допомогти вам впоратися зі стресом, включає медитацію, фізичні вправи, ведення щоденників, йогу тощо. Ви також можете скористатися відвідуванням фахівця або терапевта, віртуально або особисто.
9. Приймайте добавки, але будьте розумними
Багато хто вирішує приймати харчові добавки, як тільки вони усвідомлюють свою здатність лікувати або запобігати захворюванню на COVID-19.
Однак ці твердження є необґрунтованими та неправдивими.
За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), немає доказів, що підтверджують використання будь-яких добавок для профілактики або лікування нового коронавірусу COVID-19.
Однак деякі дослідження показують, що наступні добавки можуть посилити загальну імунну відповідь вашого організму:
Вітамін С. Повідомляється, що більше ніж у 11 000 людей щоденний прийом від 1 000 до 2 000 мг вітаміну С зменшував простудні захворювання на 8% у дорослих та на 14% у дітей. Однак додавання не запобігло появі застуди.
Вітамін D. Дефіцит вітаміну D може збільшити ваші шанси захворіти. Однак прийом вітаміну D на ранніх стадіях захворювання, здається, не приносить ніяких додаткових переваг.
Цинк. В огляді 575 людей із звичайною застудою прийом понад 75 мг цинку зменшив тривалість застуди на 33%.
бузина . В одному звіті зазначено, що цей фрукт може полегшити симптоми вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів, однак необхідні подальші дослідження.
Ехінацея . Дослідження понад 700 людей показало, що ті, хто приймав ехінацею, одужували від застуди трохи швидше, ніж ті, хто отримував плацебо або не отримував лікування, але різниця була незначною.
Часник . Якісне 12-тижневе дослідження, проведене 146 людьми, показало, що добавка часнику зменшує частоту застуди приблизно на 30%. Однак навіть у цьому випадку необхідні подальші дослідження.