Слідуйте одному спортивна рутина під час ув'язнення не тільки потрібно підтримувати фізичну форму, це також корисно для розуму. Займатися спортом генерує ендорфіни, гормони щастя, а також знижує рівень стресу і тривоги, які ми можемо зазнати в ці дні ув'язнення вдома.
Очевидно, що активність у будь-який час є важливою, але як ми можемо виконувати конкретні тренування CrossFit для роботи, наприклад, сили чи витривалості?
У статті цього тижня ми дамо вам декілька вказівок, щоб ви знали як працювати сили вдома коли у вас немає ваги або матеріалу.
Існує широкий вибір вправ, які можна виконувати з вагою власного тіла, не використовуючи жодного матеріалу, і є багато інших, які ми можемо пристосувати до того, що маємо вдома, щоб мати таку зайву вагу, яка дозволяє нам зміцнювати м’язи.
індекс вмісту
Працюйте вдома без ваги та обладнання, лише з вагою тіла
Якщо ви планували тренувати силу м’язів вдома, не використовуючи жодного матеріалу, ми рекомендуємо ці чотири вправи:
Тарілки
Для зміцнити руки, плечі та серцевину нічого кращого за тарілки.
Ви можете зробити їх спереду або збоку. Щоб зробити перше, потрібно лежати повністю обличчям вниз і підтримувати передпліччя (або руки з повністю витягнутими руками) і ноги.
Для виконання латералі вам доведеться стати на бік, спираючись на підлогу одним передпліччям або ногою.
І в одному, і в іншому, ніколи не слід занурювати область попереку. Щоб добре працювати з м’язами, ви повинні протриматися якомога довше. Кидайте виклик собі і тривайте довше з кожним днем.
Присідання
Ця вправа він ідеально підходить для роботи над силою та витривалістю живота.
Для цього потрібно лягти на спину на килимок, зігнути коліна і звести підошви ніг разом.
Поклавши голову на землю, вам доведеться піднімати тулуб, згинаючи область живота, поки ваша голова не буде піднята до рівня колін. Потім вам доведеться потроху спускатися у вихідне положення і продовжувати робити повторення.
Burpees
burpees - це дуже повний рух що працює сила, витривалість і координація. Вводить в дію підколінні сухожилля, телята, сідниці, грудей, ABS, плече і трицепс.
Це вибухова комбінація стрибка, присідання та віджимання.
Для цього потрібно покласти руки на підлогу на ширині плечей, а ноги між ними.
Щоб почати рух, відсуньте ноги назад, підстрибуючи в положення дошки, зробіть віджимання, поверніться у початкове положення присідання і закінчіть хорошим стрибком, витягнувши руки вгору.
Віджимання або віджимання
Вони ідеально підходять для зміцнити руки і плечі. Ви можете виконати традиційні або підняти собі настрій за допомогою віджимання на стійці на руках, тобто тих, які виконуються при збереженні положення стійки на руках.
Працюйте вдома за допомогою повсякденних інструментів
Графіни з водою, пляшка миючого засобу, стіл для підтягування ... будь-який предмет або частина меблів у нашому будинку можна використовувати для роботи на міцність вдома.
Розглянемо кілька прикладів!
Присідання з 5-літровими глечиками води
Для вправи ніг нічого кращого, ніж гарна серія присідань. Щоб додати зайву вагу, ви можете додати 5-літровий глечик води, який вам доведеться тримати кожною рукою перед грудьми, згинаючи ноги, щоб робити присідання.
За допомогою цієї вправи ви зміцните кілька м’язів, такі як квадрицепс, сідничні м’язи, а також, хоча і в меншій мірі, підколінні сухожилля та викрадачі.
Крокуючи назад, тримаючи 5-літрові глечики для води
Ще однією вправою, яку ви можете виконувати, утримуючи вагу декількох графинів води, є крок назад. Ви зможете працювати м’язами ніг і, зокрема м’язи, такі як квадроцикли, підколінні сухожилля, викрадники та сідниці.
Для цього вам доведеться стати, розставивши ноги на ширині стегон, і відступити назад, зігнувши коліно. Важливо тримати спину прямо.
Роблячи це, ви помітите напругу в м’язах ноги спереду та в сідничній ділянці ноги, що знаходиться ззаду.
Біцепс закручується за допомогою пляшок з миючим засобом або подібним
Для зміцнити м’язи біцепса, можна взяти пару пляшок миючого засобу або подібного.
Тримайте пляшки кожною рукою (долонями зверненими назовні), зберігаючи вертикальне положення, стиснувши живіт.
Потім, не рухаючи плечами, зігніть лікті, підносячи пляшки якомога ближче до плечей. Робіть цю вправу послідовно щонайменше 20 повторень.
Вправи на трицепс
Для цього трицепс занурення вам знадобиться пара стільців або низький столик, який вам доведеться розмістити паралельно.
В одному зі стільців підтримайте руки, закинувши руки назад, щоб мати змогу добре працювати з трицепсом. В іншому кріслі підтримуйте ноги повністю витягнутими, піднімайте і опускайте корпус, тримаючи спину прямою, згинаючи лікті назад, щоб працювала область трицепса.
Домінує стіл
Якщо у вас вдома немає підтягувального бару ... Не хвилюйтеся! У вправі, яку ми рекомендуємо попрацювати на свої сили, ви можете використовувати міцний стіл, такий як обідній стіл.
Щоб правильно виконати цю вправу, ляжте на спину під стіл і тримайтеся за край двома руками на ширині плечей. Почніть підніматися вгору-вниз, роблячи хороший набір повторень.
Ви також можете придбати деякі матеріали в Інтернеті
Якщо ви все-таки хочете продовжити тренування з певним матеріалом, якщо хочете, ви також можете отримати деякі основні предмети для роботи на силових тренуваннях вдома.
Ви можете придбати, наприклад, підтягувальна планка що не займе багато місця або a Гирі це одночасно є така гира, як ця від Amazon, за допомогою якої ви можете виконувати різні вправи, використовуючи один і той же матеріал.