Карлосманно

21 квітня 2020 року читання 8 хв

У вас є кілька зайвих кілограмів, але між роботою, сімейними обов’язками та домашніми справами ви не можете знайти ні часу, ні бажання сходити до спортзалу та набрати форму. Чи здається вам ця сцена знайомою? Ну, виправдання закінчилися, бо схуднути вдома цілком можливо, не витрачаючи гроші і не маючи подорожей.

карлосманно

В UNCOMO ми хочемо навчити вас вправам для схуднення вдома. Жінки та чоловіки можуть практикувати їх, потрібно лише бути готовими і встановити постійний режим, щоб не так складно мотивувати вас щодня. Спробуйте ці вправи та підказки та повідомте нам результати!

Починати тренування холодно - велика помилка. З одного боку, ваші м’язи не будуть звикли до зусиль, і набагато легше травмувати або скоротити. З іншого боку, розминка служить для підготовки м’язів перед фізичними вправами, так що коли ми дійсно приступимо до роботи, вони будуть працювати набагато краще, ніж якщо ми робимо це з нуля. Опалення повинно бути таким:

  • Перше, що вам слід зробити, це серцево-судинні вправи низької інтенсивності, будь то біг підтюпцем, їзда на велосипеді або кілька хвилин на еліптичній. Якщо у вас немає цього матеріалу вдома або ви не можете вийти на пробіжку, ви можете зробити пару підходів по 5 присідань, віджимань і присідань в низькому темпі. Єдиною метою цього є розминка, тому це слід робити з легким темпом, що дозволяє привести ваше тіло в тонус.
  • Після закінчення розминки дуже важливо розтягнути великі групи м’язів та суглоби, щоб уникнути травм та фізичних проблем.
  • Перш ніж розпочати процедуру схуднення, настійно рекомендується зробити кілька наближених серій, спосіб активізувати центральну нервову систему, щоб після того, як ми справді почнемо тренуватися, наші показники були набагато кращими. Ми можемо зробити це, виконуючи простіші та легші варіанти вправ, які ми будемо робити пізніше.

Присідання - одна з класичних вправ у тренажерному залі. Ви можете легко зробити їх вдома, адже вам не потрібно більше ніж ваших ніг і правильної техніки, щоб отримати від них максимум користі. Крім того, це чудовий спосіб розпочати вправи, щоб схуднути вдома, це в найкоротші терміни тонізує ваші стегна і сідниці. Для їх виконання виконайте такі дії:

Пізніше ми дамо вам дві процедури для чоловіків та жінок відповідно. Таким чином ви дізнаєтесь, скільки серій вам слід зробити і як поєднати їх з рештою вправ, які ми пропонуємо вам у цій статті.

Ви можете робити варіації на присіданні, відкриваючи ногу вбік, коли опускаєтесь. Чергуйте праву та ліву ноги.

Випади - це ще одна дуже проста вправа, яка не вимагає спеціального обладнання або машин. Завдяки крокам ви опрацюєте всю нижню частину тіла, стегна, сідниці та підколінні сухожилля. Для їх виконання зверніть увагу на такі кроки:

Ми продовжуємо роботу з нижньою частиною тіла, і цього разу нам доведеться зробити кілька простих ударів сідницею, ідеально підходить для тонізації ділянки та спалювання жиру. Для виконання цієї вправи радимо використовувати килимок або будь-яку іншу м’яку і тверду поверхню.

  1. Покладіть коліна на підлогу, а руки покладіть на підлогу.
  2. Підніміть одне коліно і відсуньте його назад. Поверніть його у вихідне положення.
  3. Зробіть 12 повторень однією ногою, а продовжуйте іншою.

Завжди намагайтеся відвести ноги якомога далі назад при виконанні ударів ногою. Ви також можете практикувати стоячі приклади, спираючись на хребет або стіну. Якщо у вас є гантелі, ви можете збільшити інтенсивність, поклавши гантель на задню частину зігнутого коліна.

Ми почнемо зміцнювати своє ядро за допомогою простого набору стандартних сухарів. У поєднанні з серцево-судинними вправами преси допоможуть вам мати плоский живіт і отримати більший опір у спині. Починається:

Тримайте руки розслабленими під час вправи і не закривайте їх занадто щільно. Також не забудьте тримати голову вгору, не прилипаючи щелепою до грудей.

Жодна рутина живота не буде повною без гарного тренування на косих. Залишайтеся на підлозі для цієї вправи та виконуйте наведені нижче дії:

Ми продовжуємо вправу для живота, яка також дозволить вправляти ноги та сідниці. Ножиці - це трохи більш інтенсивні сухарі, але дуже ефективні. Щоб їх зробити, тримайтеся на землі та виконуйте такі дії:

  1. Витягніть ноги і трохи підніміть їх на кілька сантиметрів від землі.
  2. Наведіть одну щиколотку над іншою і швидко чергуйте положення.
  3. Зосередьте сили в животі, щоб тримати ноги піднятими, швидко рухаючи їх.

Це останні вправи для живота, які ми будемо робити для цієї рутини. Якщо ви хочете дізнатися більше вправ для живота з більш складними труднощами, обов’язково відвідайте нашу статтю Які найкращі вправи для преса. Виконайте наступні дії, щоб виконувати велосипедні хрустики:

Ми всі знаємо класичні віджимання. Ці вправи допоможуть вам вправляти верхню частину тіла, зміцнювати серцевину і працювати руками. Щоб зробити їх правильно, пам’ятайте про ці кроки:

Щоб ви мали краще уявлення про те, як правильно робити віджимання, див. Кроки, які ми залишаємо вам у відео.

Подібно до звичайних віджимань, ексцентричні віджимання працюють на силу, розширюючи м’язи, а не стискаючи їх. За допомогою цих віджимань ви будете обробляти грудні, трицепси, дельти, пастки та м’язи живота.

  1. Вставте в положення дошки так, ніби збираєтеся робити регулярні віджимання.
  2. Дуже повільно опустіть тіло до землі, згинаючи лікті.
  3. Коли ви наблизитесь до землі якомога ближче, швидко витягніть лікті і підніміться у вихідне положення. Повторити.

Берпі, яку також називають солдатом, є надзвичайно повною вправою, ідеально підходить для бігунів або тих, хто хоче набути витривалості. Для цього виконайте такі дії:

  1. Присідайте на підлозі і впирайтеся долонями в нього.
  2. У стрибку поверніть своє тіло в положення дошки.
  3. Зробіть віджимання і виведіть ноги вперед, щоб повернутися в положення присідання.
  4. Швидко вставайте і стрибайте, витягнувши руки вгору.
  5. Під час падіння зігніть коліна і поверніться у вихідне положення.

Тепер, коли ви знаєте кожну з цих вправ і як їх виконувати, ми дамо вам вказівки, необхідні для включення їх у щоденні вправи для схуднення вдома. Для виконання цих вправ вам не потрібен будь-який тип матеріалу, він розроблений як розпорядок дня для початківців.

Тривалість цього тренінгу - 4 тижні, в якому, якщо це буде зроблено, як ми вкажемо, ви можете схуднути вдома. Протягом цих чотирьох тижнів ви повинні тренуватися 3 дні. Не слід тренуватися 2 дні поспіль, відпочинок необхідний, щоб ваші м’язи могли відновлюватися і тренуватися по максимуму щодня.

Нарешті, ми зробили дві процедури; один адресований чоловікам, а другий - жінкам, виконуючи більш конкретні вправи, пристосовані до потреб різних органів. Ось рутина для чоловіків:

Час відпочинку між вправою та вправою становить 1 хвилину:

Час відпочинку між вправою та вправою становить 1 хвилину:

Час відпочинку між вправою та вправою становить 20 секунд:

  • Присідання протягом 40 секунд
  • Віджимання з колінами, що підтримуються протягом 40 секунд
  • Присідання протягом 40 секунд
  • Burpees протягом 40 секунд
  • Присідання протягом 40 секунд
  • Віджимання, що підтримують коліна протягом 40 секунд
  • Присідання протягом 40 секунд
  • Burpees протягом 40 секунд

Як і попередній режим, вам не знадобиться нічого, крім бажання робити ці вправи вдома. Не забудьте відпочити по одній хвилині між кожним підходом і дайте м’язам решту необхідного.

Втрата ваги вдома - це не лише питання регулярних занять спортом, а ваш раціон - ще одна з основних опор для схуднення. Буде марно, якщо ви будете займатися спортом, якщо згодом ви зіпсуєте це поганою дієтою.

Ось декілька основних правил щоб ви знали, що можна їсти і який спосіб життя слід вести, щоб швидко і здорово схуднути:

  • Харчуватися добре не означає голодувати, ви повинні харчуватися 5 разів на день.
  • Утримайтеся від шкідливої ​​їжі та зручної їжі.
  • Уникайте вживання занадто багато свинини та яловичини, це дуже жирне м’ясо. Ви можете їсти нежирне м’ясо, таке як курка, індичка або кролик.
  • Біла риба є чудовим джерелом мінералів і білка.
  • Фрукти, овочі та бобові повинні бути першими у ваших стравах.
  • Сніданок міцний і легка вечеря.
  • Випивайте вісім склянок води на день.

У наступній статті OneHowTo ми пояснимо, як схуднути та набрати здоров'я за допомогою деяких харчових прийомів, які допоможуть вам скинути ці кілограми, поєднуючи цю рутину та деякі здорові страви.