вправ

Ви вже чули звук літнього стуку у ваші двері або м’язи живота все ще зимують? Прийшов час включити вправи для живота в свій розпорядок дня! Завдяки 9 вправам, які ми підготували для вас, ви будете опрацьовувати кожен м’яз свого тіла. На додачу до цього, коли літо закінчиться, у вас все ще будуть ці сталеві преси. Забезпечений успіх!

Яка найкраща вправа для плоского живота?

Коли ви шукаєте «вправи для живота», перед очима з’являються нескінченні вправи, щоб отримати плоский живіт. Абс є одна з найпопулярніших груп м’язів, що стосується тренувань . Але ви повинні знати, що найкращі вправи для живота не принесуть користі, якщо ви не включите в свій розпорядок дня якісну дієту. У вас будуть добре відпрацьовані м’язи живота, так, але вони будуть сором’язливо ховатися під шаром жиру.

Дійсно, якщо у вас дуже високий індекс жиру в організмі, любовні ручки не зникнуть, вбийте себе, щоб робити присідання. Тому сильні м’язи живота базуються на дієті, багатої на білки, корисні жири та високоякісні вуглеводи. Таким чином, поєднання хороших тренувань на животі зі здоровою та збалансованою дієтою (такою, яку ми пропонуємо з нашим планом харчування у бодібілдингу) стане чудовою базою для тих визначених абс, про які ви мрієте.

Порада з нашої редакції: Наш сироватковий протеїн забезпечить вас високоякісним білком для чітко визначених м’язів живота, незалежно від того, приймаєте ви його після тренування або коли трохи голодуєте. Цей смачний коктейль надзвичайно вершковий, ви готуєте його з молоком або водою.

1. Хрускіт

Складність Легко
Це працює Прямий м’яз живота
Вважати Підніміть всю верхню частину тіла, трохи піднявшись від землі. Завжди не стежте за стелею.

2. Планка

3. Абс

Прямий м’яз живота та м’яз-згинач стегна

4. Підняття ноги

Прямий м’яз живота та м’яз-згинач стегна

5. Російські скрутки з вагою або без неї

6. Планка з обертанням стегна

7. Альпіністи

8. Супермен Планка

9. Бічна дошка з підйомом стегна

Порада з нашої редакції: У нашому Посібнику з бодібілдингу ми пропонуємо повне тренування для ефективного бодібілдингу з детальний опис вправ включено. На додаток до вправ, він також пропонує план харчування, рецепти та багато інших порада експерта сприяти зростанню м’язів.

Як часто слід тренувати прес?

Як часто вам слід робити сеанс присідання, залежить від мети, яку ви поставили перед собою. Для початку ти міг робити присідання один день так, а один день ні, і ми рекомендуємо Від 10 до 20 повторень за вправу . Щоб добре працювати на животі, потрібно регулярно стимулювати м’язи новими проблемами.

Якщо ви отримаєте легко повторити один і той же рух більше 30 разів, вправи, мабуть, стали для вас занадто легкими. Потім, додавати все більше і більше ваги бажаній вправі, наприклад, з гантелями, ваговими тарілками, книгами чи пляшками з водою. Ви також можете додати нову вправу для живота. Щодо визначених абс, перегляньте наш безкоштовний план тренувань, які запропонують вам дуже ефективні вправи.

Ви давно не робили вправи для живота? Нема проблем! Правда полягає в тому, що під час повсякденного розпорядку ви тренуєтеся і стимулюєте м’язи живота більше, ніж ви думаєте. Насправді, можна багато працювати з багажником автоматично. Наприклад, коли ми згинаємо коліна, скорочення м’язів живота має важливе значення для рівноваги. Іноді тренування для всього тіла є більш ніж достатнім для зміцнення вашого ядра.

Якщо ви тренуєте витривалість Наприклад, регулярно бігаючи, стійкість в багажнику це дуже важливо. Міцна мускулатура тулуба запобігає вигину під час бігу. Ось чому короткий сеанс присідання - ідеальний супутник бігу. Дізнайтеся найкращі техніки для бігу як професіонали завдяки нашій статті на 10 найпоширеніших помилок при бігу .

Як формуються абс?

У повсякденному житті ми майже весь час стискаємо м’язи живота. Щоб пояснити це краще, ми збираємося проаналізувати анатомію живота. М’язи живота - це скелетні м’язи, розділені на дві, що з’єднують грудну клітку з тазом. Оскільки вони охоплюють всю область живота і тазу, їх називають черевними.

Кожного разу, коли ви повертаєтеся або нахиляєте верхню частину тіла, ви працюєте на животі. Якби їх у нас не було, ми не змогли б стояти, піднімати щось із землі, обертатися чи зав’язувати взуття.

Як ми називаємо м’язи живота?

Назва черевних м’язів пов’язане зі скелетом, частиною якого вони є. Іноді ми також називаємо їх терміном "шоколадна плитка" або англіцизмом " шість пачок ". Однак ці назви не зовсім правильні, оскільки вони стосуються лише прямі і поперечні м’язи . Всі м’язи тулуба складаються з трьох різних м’язових груп:

  • М'язи передньої черевної стінки
  • М'язи бічної черевної стінки
  • М'язи задньої черевної стінки

Вони охоплюють весь багажник і забезпечують стабільність. Однак, виконуючи вправи, важливо не тільки працювати над своїм пресом, але і своїм м’язи тулуба . Вам просто потрібно виконати кілька простих вправ для стабілізації свого ядра. Хоча ваша мета не мати типовий планшет, це щось дуже важливе, оскільки це єдиний спосіб запобігти вигину тіла.

Порада з нашої редакції: Ви готові до виклику? Тоді спробуйте наш 30-денний виклик ! Включає чотири вправи, які змусять вас відчувати, як м’язи живота горять.

Скільки м’язів у живота?

Всього є 7 м’язів живота, кожен з яких впливає на свою відповідну групу і відповідає за різні функції руху тіла. Ми надаємо вам більше деталей:

М'язи передньої черевної стінки складаються з:

  • грушоподібний м’яз, який також називають пірамідальним м’язом (musculus pyramidalis)
  • прямий м’яз живота або прямий м’яз живота (musculus rectus abdominis)

Ці м’язи допомагають тілу підтримувати а пряма постава і зробити можливим рухи тулубом . Завдяки їм ви можете зігнути і зігнути токарний верстат, крім того підняти таз і ноги.

М'язи бічної черевної стінки складаються з:

  • черевний внутрішній косий м’яз або внутрішній косий м’яз живота (musculus obliquus internus abdominis)
  • абдомінальний зовнішній косий м’яз або абдомінальний зовнішній косий м’яз (musculus obliquus externus abdominis)
  • поперечний м’яз живота (musculus transversus abdominis)

Зовнішній косий м’яз живота дозволяє нам згинати і згинати тулуб в сторони. Цей рух також підтримується внутрішнім косим м’язом живота. Крім того, внутрішні косі м’язи захищають хребет від можливих травм.

М'язи задньої черевної стінки складаються з:

  • великий м'яз великого м'яза (musculus iliopsoas)
  • квадратний поперековий м’яз (musculus quadratus lumborum)

Великий м'яз м'яза задньої черевної стінки допомагає бічному згинанню тіла . Великий поперековий відділ також відомий як м’яз-згинач стегна, оскільки він відповідає за обертання стегна .