• перевірених

Однією з головних мотивацій, яка спонукає нас до бажання зменшити живіт, є, без сумніву, покращення нашого зовнішнього вигляду. За нею стоїть справжня проблема зі здоров’ям: неправильно названа крива щастя - це бомба уповільненого дії, яка збільшує наш серцево-судинний ризик, ймовірність страждати на діабет ІІ типу та інші метаболічні розлади, що важко розглядаються. І іноді, як би ми не старались, опуклий живіт відмовляється піти. Ми розглядаємо з боку експертів та останні наукові досягнення ефективні методи боротьби з стійким животом.

Слідкуйте за тим, що ви п'єте

Коли ми запитали Іманола Мартінеса, радника з питань харчування та персонального тренера, про жир у животі, перше, про що він говорить, це напої: «Основними помилками, які ми зазвичай коментуємо, є вживання солодких або алкогольних напоїв, а отже, низький або відсутність споживання води. ". Ці солодкі напої включають газовані напої (навіть «легкі» газовані напої) та соки. Дійсно, наукове дослідження виявило, що фруктовий сік, хоча він може забезпечити певними вітамінами та мінералами, якщо його регулярно пити та у великих кількостях, збільшує жир у животі, як сода. Порада: Іманол Мартінес нагадує нам, що нашим головним союзником є ​​вода. "Правильний прийом води допоможе нам вивести токсини і уникнути відчуття ненависної затримки рідини". Зі свого боку, наука також вказує на зелений чай як напій з винятковими оздоровчими властивостями, він містить кофеїн, який прискорює наш метаболізм, та антиоксидант епігалокатехін-галлат (EGCG), який відіграє важливу роль у зменшенні жиру в животі.

Зверніть увагу на маркування

Вкладіть трохи більше часу у щотижневе відвідування супермаркету та уважно читайте, що купуєте. Іманол Мартінес пояснює: "погане читання етикеток на продуктах харчування або заплутана та/або неповна інформація для їх правильного розуміння змушує нас думати, що ми їмо щось здорове, коли вони насправді є високообробленими та неякісними продуктами".

Таким чином, самі того не знаючи, ви можете наповнювати свою комору продуктами, багатими на трансжири, які, серед інших патологій, пов’язані зі збільшенням жиру в животі та серцево-судинними захворюваннями. Порада: остерігайтеся так званих "гідрогенізованих або частково гідрованих жирів рослинного походження", незалежно від того, якого рослинного походження (що змушує нас думати, що вони здорові), вони поводяться так само, як насичені жири.

Займіться кардіо

Віктор Ескрінья Мояно, особистий тренер і технік з фізичної та спортивної діяльності, рекомендує займатися серцево-судинними вправами, оскільки "це сприяє спалюванню жиру і, отже, зменшує щасливий живіт", і це демонструє це дослідження, проведене Національним інститутом охорони здоров'я та харчування Шінджуку-ку з Токіо (Японія), в ньому вони виявили прямий взаємозв'язок між практикою аеробних вправ та зменшенням жиру в животі.

Порада: Ескрінья заохочує нас займатися фізичними вправами, "які передбачають зусилля, що перебувають поза зоною комфорту (...) плавання, біг, їзда на велосипеді ... це вправи, які сприятимуть цьому процесу фізичного вдосконалення". Але якщо ми належимо до тих, кому важко відірвати тіло від дивана, то ми можемо почати з чогось більш простого. Іманол Мартінес припускає, що "проста щоденна прогулянка в хорошому темпі може бути першим кроком, щоб зачепити світ спорту".

Збільшуйте білок і контролюйте вуглеводи

Білки є дуже важливою поживною речовиною для контролю ваги, так, вони повинні бути "якісними". У дослідженні, опублікованому в журналі "Харчування та метаболізм", було показано, що споживання білків з високою біологічною цінністю (тих, що містять усі незамінні амінокислоти у великій кількості) обернено пропорційне процентному вмісту жиру в животі. І якщо з одного боку нам доводиться включати білки (з хороших) у свій раціон, з іншого - контролювати "зловживання вуглеводами та простими цукрами, якими часто зловживають у десертах", пояснює Мартінес.

Порада: Imanol пропонує "замінити типові солодкі десерти на натуральний йогурт або настій". З іншого боку, білки з високою біологічною цінністю, як правило, містяться в яйцях, м’ясі, рибі та молочних продуктах. Хорошим варіантом "овочів" може бути тофу, лобода або гречка.

Дають розчинну клітковину

Розчинна клітковина допомагає нам швидше відчувати ситість, тому, якщо ми включимо їх у свій раціон, ми, природно, будемо менше їсти. На цьому справа не закінчується, було доведено, що розчинна клітковина, крім відомого ситного ефекту, допомагає зменшити жир у животі. Це демонструє дослідження, опубліковане в журналі "Obesity Journal" (на вибірці 1100 дорослих), яке пояснює, що на кожні 10 грам розчинної клітковини, яку суб'єкти додавали в свій раціон, їх жир на животі зменшувався на 3, 7 % протягом 5 років. Порада: Ви знайдете розчинну клітковину в вівсяних висівках, вівсі, ячмені, льоні, горосі, яблуках та моркві.

Менше соусів і більше кокосової олії

Гаразд, це було зрозуміло, ви мінімізуєте солодкі напої, уникаєте трансжирів, контролюєте вуглеводи і більше дивитесь на білок. Тож ви заходите в супермаркет, наповнюєте свою машину здоровими речами, а коли приїжджаєте додому і набираєте руки, ви забуваєте найголовніше: спосіб приготування.

"Як правило, натуральна їжа, добре приготована на пару або на грилі і без добавок, є найкращим способом допомогти нам із зайвими кілограмами", - говорить Іманол Мартінес. Крім того, ми повинні пам’ятати, що марно їсти курку, смажену на грилі, якщо потім залити її кетчупом або додати майонез по ложці до кожної страви, що виходить з нашої кухні, «це може перетворити салат на калорійну бомбу ", додає Мартінес.

Порада: Показано, що кокосове масло є одним із найбільш корисних для здоров'я жирів, і хоча багато людей відмовляються від нього, оскільки вважають, що вся їх їжа матиме смак пінья-колади, але насправді на смак вона абсолютно нейтральна. Також у дослідженні 40 жінок було показано, що кокосове масло, здається, зменшує жир у животі.

Надумайте спати, як соня

Наукове співтовариство вже не раз вивчало взаємозв’язок між недосипом та ожирінням. Висновки, майже одностайні, свідчать про те, що неякісний та короткочасний сон збільшує ризик ожиріння. Одне з найбільш вражаючих досліджень бінома ожиріння-сну, яке було проведено, проаналізувало 68 000 жінок протягом 16 років. Результати показали, що жінки, які спали п’ять годин або менше, мали більший ризик ожиріння, ніж ті, хто спав сім годин і більше вночі.

Порада: завжди намагайтеся лягати спати одночасно, практикуйте регулярні фізичні вправи і не вживайте енергетичні напої після трьох годин дня. За словами Віктора Ескріньї, "легші вечері зі збільшенням білка" також нам допоможуть.

Приймайте природно діуретичну їжу

Їжа з сечогінними властивостями покращує затримку рідини і, як правило, допомагає нам швидко «здути». "Спаржа, артишоки, селера ... і настої сечогінних засобів, такі як кульбаба, хвощ польовий, фенхель ... допоможуть нам у цій битві", - рекомендує Мартінес. Порада. Не пийте більше трьох інфузійних препаратів на день і уникайте прийому безпосередньо перед сном.

Не забувайте бодібілдинг

Хоча правда, що для схуднення часто достатньо дотримуватися дієти, остаточні результати (і в таких областях, як живіт) досягаються фізичними вправами. Іманол Мартінес визначає фізичні вправи як "важливу складову" для схуднення.

На додаток до вищезазначених аеробних вправ, експерти також рекомендують вправи на нарощування м’язів та опір, «такі як вправи на самозавантаження», говорить Віктор Ескріня, додаючи, що всі види вправ завжди контролюються професіоналом. Порада: Вправи на самозавантаження - це ті, які виконуються з вагою вашої тіла і не потребують аксесуарів. Ми знаходимо віджимання, присідання, підборіддя, випади ... Завантажте хороший додаток для фітнесу, який буде тренувати вас поступово і контролювати ваш прогрес.

Отримайте собі хорошу мотивацію

Експерти, з якими ми консультувались, так чітко сказали нам: мотивація є ключовим елементом цієї головоломки проти живота. Ескрінья Мояно розповідає: "для сервера найосновнішим, і не найменш важливим є мотивація (...), якщо наш розум не пов'язаний з нашим тілом, марно рухатися далі".

Зі свого боку, Іманол Мартінес зауважує, що якщо застосовувати ці методи, „впевненість у собі, загальне самопочуття, настрій, травлення, сон… покращуються з кожним днем. Врешті-решт набуваються звички, які з часом стають здоровішим способом життя, користь якого легко підключається і більше не представляє додаткової роботи ".

Порада: починайте з невеликих реалістичних цілей. Прагніть представляти кожну з наших порад поступово, наприклад, одну щотижня.