Горіхи дуже корисні для вас. Хоча в них багато жиру, в більшості випадків це здоровий жир. Вони також є хорошим джерелом клітковини та білка.
Багато досліджень показали, що горіхи мають ряд переваг для здоров'я, особливо коли мова йде про зменшення факторів ризику серцевих захворювань.
Ця стаття вивчає різні типи волоських горіхів і показує різні переваги для здоров’я.
Загалом, горіхи є хорошими джерелами жиру, клітковини та білка. Більшість жирів у горіхах - це мононенасичені жири, а також поліненасичені жири Омега-6 та Омега-3. Однак вони містять трохи насичених жирів.
Горіхи також містять ряд вітамінів і мінералів, включаючи магній і вітамін Е.
Багато досліджень досліджували користь для здоров'я збільшення споживання горіхів. Мета-аналіз 33 досліджень показав, що дієти з високим вмістом горіхів істотно не впливають на збільшення або втрату ваги.
Але, незважаючи на незначний вплив на вагу, багато досліджень показали, що люди, які їдять горіхи, живуть довше, ніж ті, хто цього не робить. Це може бути пов’язано з його здатністю допомагати запобігати ряду хронічних захворювань.
Наприклад, волоські горіхи можуть зменшити фактори ризику метаболічного синдрому, такі як високий кров'яний тиск і рівень холестерину.
Насправді, дослідження, проведене понад 1200 людей, показало, що вживання середземноморської дієти з понад 30 грамами волоських горіхів на день зменшило поширеність метаболічного синдрому більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру або середземноморська дієта з оливковою олією.
Крім того, горіхи також можуть зменшити ризик розвитку інших хронічних захворювань. Наприклад, вживання волоських горіхів може покращити рівень цукру в крові і навіть зменшити ризик деяких видів раку.
У цій статті пояснюється вміст поживних речовин у вживаних у їжу горіхах та докази деяких їх корисних наслідків для здоров’я.
Дізнайтеся більше про «волоські горіхи» з нашої статті: 3 секретні властивості волоських горіхів .
Мигдаль - горіхи, що містять ряд корисних поживних речовин.
Одна порція (28 грам або невелика жменя) містить приблизно:
- Калорії: 161
- Загальний жир: 14 грам
- Білок: 6 грам
- Вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 3,5 грама
- Вітамін Е: 37% рекомендованого щоденного споживання (RDI)
- Магній: 19% від RDI
Мигдаль може покращити рівень холестерину. У ряді невеликих досліджень було встановлено, що вживання дієти, багатої на мигдаль, може знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, загального холестерину та окисленого холестерину ЛПНЩ, що особливо шкідливо для здоров'я серця.
Однак у багатьох з цих досліджень використовувалася невелика кількість учасників. Більш велике дослідження об'єднало результати п'яти інших досліджень і дійшло висновку, що дані недостатньо вагомі, щоб припустити, що мигдаль безумовно покращує рівень холестерину.
Однак мигдаль, що вживається в рамках низькокалорійної дієти, може допомогти схуднути і знизити артеріальний тиск у людей із зайвою вагою або ожирінням. .
Крім того, вживання їжі з однією унцією (28 грамів) мигдалю може допомогти зменшити стрибок рівня цукру в крові, який трапляється після їжі, до 30% у діабетиків. Однак суттєвого зменшення у здорових людей не спостерігається.
Крім того, було показано, що мигдаль зменшує запалення у пацієнтів з діабетом 2 типу.
Нарешті, мигдаль може благотворно впливати на мікробіоти кишечника, підтримуючи ріст корисних бактерій у кишечнику, включаючи біфідо- та лактобактерії.
Дізнайтеся більше про "мигдаль" у нашій статті: 9 неймовірних властивостей мигдалю .
Фісташки - це різновид горіхів, які зазвичай вживають і дуже багаті клітковиною.
28-грамова порція фісташок містить приблизно:
- Калорії: 156
- Загальний жир: 12,5 грам
- Білок: 6 грам
- Вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін Е: 3% від RDI
- Магній: 8% від RDI
Як і мигдаль, фісташки можуть покращити рівень холестерину. Вживання в їжу від 2 до 3 унцій фісташок на день може допомогти збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ.
Крім того, фісташки можуть допомогти покращити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск, вагу та окислювальний статус. Окислювальний стан стосується рівня окислених хімічних речовин у крові, які можуть сприяти захворюванню серця. Крім того, фісташки можуть допомогти зменшити стрибок рівня цукру в крові після їжі.
Волоські горіхи - дуже популярний горіх і відмінне джерело омега-3 альфа-ліноленової жирної кислоти (OAL) .
Порція волоських горіхів (28 грам), що складається з однієї унції, містить приблизно:
- Калорії: 182
- Загальний жир: 18 грам
- Білок: 4 грами
- Вуглеводи: 4 грами
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін Е: 1% від RDI
- Магній: 11% від RDI
Волоські горіхи покращують низку факторів ризику серцевих захворювань. Це може бути пов’язано з високим вмістом OAL та інших поживних речовин.
У ряді важливих досліджень було встановлено, що вживання волоських горіхів значно знижує загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ, одночасно сприяючи збільшенню "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Волоські горіхи також можуть покращити інші фактори, пов’язані зі здоров’ям серця, включаючи кров’яний тиск і нормальний кровотік через кровоносну систему.
Крім того, волоські горіхи можуть допомогти зменшити запалення, що може сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань. Цікаво, що дослідження, проведене студентами коледжів, показало, що вживання волоських горіхів підвищує рівень пізнання, який називається "невизначеним міркуванням", припускаючи, що волоські горіхи можуть мати сприятливий вплив на мозок.
Кеш'ю є частиною сімейства горіхових і має хороший харчовий профіль.
Одна унція кеш'ю містить приблизно:
- Калорії: 155
- Загальний жир: 12 грам
- Білок: 5 грам
- Вуглеводи: 9 грам
- Клітковина: 1 грам
- Вітамін Е: 1% від RDI
- Магній: 20% від RDI
У ряді досліджень було вивчено, чи дієти з високим вмістом горіхів кеш'ю можуть покращити симптоми метаболічного синдрому. Дослідження показало, що дієта, що містить 20% калорій кеш'ю, покращує артеріальний тиск у людей з метаболічним синдромом.
Інше дослідження показало, що кешью збільшує антиоксидантний потенціал дієти.
Цікаво, що кілька досліджень показали, що дієти з високим вмістом горіхів кешью можуть підвищити рівень цукру в крові у людей з метаболічним синдромом. Однак для підтвердження цього ефекту потрібні додаткові дослідження.
Пекан часто використовують у десертах, але вони самі по собі дуже поживні.
Одна унція пекану містить приблизно:
- Калорії: 193
- Загальний жир: 20 грам
- Білок: 3 грами
- Вуглеводи: 4 грами
- Клітковина: 2,5 грам
- Вітамін Е: 2% від RDI
- Магній: 8% від RDI
Деякі дослідження показали, що пекан може знизити рівень холестерину ЛПНЩ у людей з нормальним рівнем холестерину.
Як і інші горіхи, пекан також містить поліфеноли, які діють як антиоксиданти.
В одному дослідженні люди, які їли пекан протягом чотирьох тижнів, оскільки 20% їх щоденного споживання калорій показали покращений антиоксидантний профіль у крові.
Горіхи макадамії містять широкий спектр поживних речовин і є чудовим джерелом мононенасичених жирів.
Одна унція містить приблизно:
- Калорії: 200
- Загальний жир: 21 грам
- Білок: 2 грами
- Вуглеводи: 4 грами
- Клітковина: 2,5 грам
- Вітамін Е: 1% від RDI
- Магній: 9% від RDI
Багато користі горіхів макадамії для здоров’я пов’язані зі здоров’ям серця. Це може бути пов’язано з високим вмістом мононенасичених жирів.
Кілька досліджень показали, що дієти, багаті горіхами макадамії, можуть знизити як загальний холестерин, так і холестерин ЛПНЩ у тих, хто має високий рівень холестерину.
Дієта, багата на макадамію, навіть мала подібні ефекти до здорової для серця дієти, рекомендованої Американською асоціацією серця. Горіхи макадамії можуть зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи окислювальний стрес та запалення.
Бразильський горіх бере свій початок з дерева в Амазонці і є неймовірно багатим джерелом селену.
Порція бразильських горіхів в одній унції містить:
- Калорії: 182
- Загальний жир: 18 грам
- Білок: 4 грами
- Вуглеводи: 3 грами
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін Е: 8% від RDI
- Магній: 26% від RDI
Селен - це мінерал, який діє як антиоксидант. Незважаючи на те, що він використовується для ряду функцій в організмі, вам потрібно отримувати лише невелику кількість селену з раціону. Порція бразильських горішків (приблизно 28 грамів), що дасть одну унцію, забезпечить вам більше 100% від RDI на селен.
Дефіцит селену зустрічається рідко і зазвичай трапляється лише в певних станах хвороби. Наприклад, одне дослідження показало, що у пацієнтів, які проходять гемодіаліз на захворювання нирок, спостерігається дефіцит селену.
Коли ці пацієнти їли лише один бразильський горіх на день протягом трьох місяців, рівень селену в крові нормалізувався, і горіхи мали антиоксидантну дію на кров.
Бразильський горіх також може знизити рівень холестерину. Крім того, вони можуть зменшити окислювальний стрес та покращити роботу судин у підлітків із ожирінням.
Нарешті, бразильські горіхи можуть зменшити запалення як у здорових людей, так і у хворих на гемодіалізі..
Фундук дуже поживний.
Одна унція фундука містить приблизно:
- Калорії: 176
- Загальний жир: 9 грам
- Білок: 6 грам
- Вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 3,5 грама
- Вітамін Е: 37% від RDI
- Магній: 20% від RDI
Як і багато інших горіхів, фундук, здається, благотворно впливає на фактори ризику серцевих захворювань.
Одне дослідження показало, що дієта, багата фундуком, знижує загальний рівень холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Це також зменшило маркери запалення та покращило роботу судин.
Інші дослідження показали, що дієти, що містять фундук, можуть покращити рівень холестерину та збільшити кількість вітаміну Е в крові.
Арахіс технічно не горіх, це бобові культури. Однак їх часто вважають горіхами і мають схожі профілі поживних речовин та користь для здоров’я.
Одна унція сухого смаженого арахісу містить приблизно:
- Калорії: 176
- Загальний жир: 17 грам
- Білок: 4 грами
- Вуглеводи: 5 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін Е: 21% від RDI
- Магній: 11% від RDI
Дослідження, яке охопило понад 120 000 людей, виявило, що більш високе споживання арахісу пов'язане з меншими показниками смертності.
Арахіс також може покращити фактори ризику серцевих захворювань.
Цікаво, що одне дослідження показало, що рівень цукрового діабету 2 типу був нижчим у жінок, які їли арахісове масло більше п’яти разів на тиждень. Однак багато арахісове масло містить велику кількість доданих олій та інших інгредієнтів. Тому найкраще вибирати арахісове масло з найбільшим вмістом арахісу.
Подібним чином більшість арахісу часто солять або ароматизують, що може усунути пов'язану з цим користь для здоров'я. Отже, намагайтеся вибирати простий, несолений і несмачний арахіс.
Крім того, показники астми та алергічних захворювань можуть бути ще нижчими у дітей матерів, які їли арахіс один або кілька разів на тиждень під час вагітності.
Горіхи - одна з найбільш корисних закусок, яку ви можете з’їсти, оскільки вони містять широкий спектр необхідних поживних речовин.
Однак корисна дія горіхів приписується лише тим горіхам, які були мінімально оброблені та не мають доданих інгредієнтів.
Багато горіхів, які ви можете придбати в магазинах, містять величезну кількість солі або доданих ароматизаторів, тому найкраще завжди купувати горіхи без будь-чого доданого.
Горіхи, включивши їх у здоровий раціон, що складається з інших натуральних цільних продуктів, можуть допомогти зменшити фактори ризику багатьох хронічних захворювань.