вправ

У сьогоднішній статті ми представимо одну з найскладніших вправ, а саме присідати.

Присідання приносить різну користь і його по праву слід включати майже в кожен тренувальний план, будь то чоловіки чи жінки. Однак у тренажерних залах ми часто бачимо мільйон різних тренажерів для ніг, які займаються окремими м’язами лише ізольовано, але люди часто витрачають на них час і забувають про основні вправи.

Нижче ми опишемо деякі основні переваги присідання, покажемо участь певних груп м’язів, пояснимо основну техніку та назвемо деякі інші варіанти.

Переваги присідання

  • присідання суттєво впливає на розвиток м’язової маси нижніх кінцівок
  • збільшує ємність легенів
  • покращує функціональність серцево-судинної системи
  • загальна функціональність людського тіла
  • спалює набагато більше калорій в порівнянні з іншими вправами
  • покращує рухливість
  • це також забезпечує кращу профілактику травм не тільки спортсменам, а й загальній популяції.

Залучення м’язів

Кожен, хто хоче мати не тільки сильні та функціональні ноги, але всебічно все тіло, повинен включати в свої тренування присідання, адже крім зміцнення квадрицепсів, задніх стегон, аддукторів та м’язів сідниць, ми залучаємо все тіло, починаючи від плечей і закінчуючи середина тіла, система глибокої стабілізації до литків і стоп.

Техніка

Однак багато людей практикують базові присідання з неправильною технікою і тим самим несвідомо наносять собі шкоду, оскільки часто непотрібно обтяжують поперечний переріз, тому добре спочатку повністю опанувати техніку власною вагою, а потім поступово включати більш вимогливі варіанти та ваги.

Варіантів присідань багато, я спробую коротко описати, як правильно виконувати Задні присідання зі штангою.

1. Встаньте під підставку обома ногами і тримайте штангу обома руками на ширину, дозволену рухливістю плечей, чим вужчий хват, тим більш стійкою повинна бути верхня частина тіла. Вимикаємо грудну клітку трохи вгору і ставимо штангу на трапеції, лікті спрямовані на землю. Зніміть штангу зі стенду і зробіть 3 кроки назад.

2. Прийміть положення на ширині тазу, і кінчики ніг будуть повернуті приблизно на 30 градусів назовні. Під час присідання коліна вказуватимуть у напрямку пальців ніколи, ніколи не всередину один до одного. Вага ділиться на 3 точки - палець ноги, п’ята та центр стопи.

3. Голова спрямована вперед, ніколи в нахилі, ідеально знайти нерухому точку перед собою і направити наш погляд туди протягом усього руху.

4. У верхньому положенні дихання спрямоване на живіт, затримка дихання, тулуб максимально зміцнений, і ми починаємо рух вниз. Одночасно ми починаємо згинати стегна назад і злегка згинати коліна, потім рух спрямовуємо стегнами назад, а не колінами перед собою. Ми повинні мати штангу перпендикулярно до центру стопи протягом усього руху. Глибина присідання індивідуальна, але якщо дозволяють рухливість і м’язи, стегна і сідниці повинні бути трохи нижче колін.

5. Досягнувши необхідної глибини, ми не відскакуємо вгору, а намагаємося відсунути стегна і сідниці вгору і ініціювати рух вгору, а не вперед або назад. Вгору ми намагаємось видихнути і потрапити у вихідне положення при подоланні найскладнішої точки.

Найпоширеніші помилки

1. Недостатньо зміцнене тулуб, відсутнє дихання в живіт і відбувається згинання і нахили вперед у тулубі вперед. Непотрібне згинання нижньої частини спини і нездатність підтримувати нейтральне положення тазу.

2.Недостатня рухливість стегон, підколінних суглобів і кісточок - неповна амплітуда рухів, нахили вперед або нахили

3. Нахиляючи голову, голова не знаходиться в нейтральному положенні.

4. Коліна спрямовані всередину, а не в напрямку пальців ніг, затискання стику відсутнє.

Інші варіанти присідань

  • Передньо-передній присідання
  • Кубовий присідання - присідання з гирею
  • Сумо присідання - широкий присідання
  • Тісно присідайте
  • Болгарський присідання/присідання на одній нозі
  • Присідання над головою - присідання зі штангою над головою
  • Присідати на босоніж або інший килимок