Широкі плечі вони є метою багатьох чоловіків у спортзалі, але багато хто на тренуваннях поєднує лише тиск над головою з однорукою та великою штангою. Так, це основні вправи щоб побудувати правильні плечі, але якщо ви хочете, щоб ваші плечі були більше і виглядали краще, вам потрібно включити в тренування вправи, орієнтовані не тільки на середню частину дельтоподібного м’яза.

вправ

Це означає, що ваше тренування повинно включати вправи на спереду, середній aj назад частина дельтоподібного м’яза. Як я вже говорив на початку, тут також є основа для тиску над головою, але ця основа доповнюється іншими вправами, які нададуть вашим плечам необхідної маси та розміру.

1. Тиск над головою великою штангою стоячи

Цю вправу найкраще практикувати в стійці, але її також можна практикувати, кинувши штангу з землі у вихідне положення на грудях. Тиск на стоячи пропонує можливість невеликої накрутки у вигляді згинання колін, на відміну від версії сидячи, яка допоможе отримати штангу над головою з більшою вагою.

З технічної точки зору, в цій вправі важливим є положення рук. Зап'ястя повинні знаходитися у вихідному положенні в одна площина з ліктями. Зміна положення рук у вихідному положенні має великий вплив на те, яка частина дельтоподібного м’яза піддається натиску.

2. Тиск Арнольда

Ця вправа чудово підходить загальна підготовка плечей, оскільки вона зачіпає передню, середню і задню частину дельтоподібного м’яза. У вихідному положенні вони повинні бути вашими долоні, спрямовані до вас. Коли гантелі відсунуті вгору, руки обертаються, а долоні дивляться вперед. При поверненні вниз долоні повертаються вперед, поки гантелі не досягнуть рівня рук. Потім долоні знову вони повертаються всередину. Нижня частина ця вправа очолюється навантаження на передню і середню частину дельтоподібний м'яз при цьому верхня частина в основному до задній і середній розділ ваші плечі.

3. Переїзди та вирази з гирями

Сьогодні, на будівельна матерія вони не просто використовують великі гантелі та одноручні руки. Вправи з гирями дозволяють тренувати необхідні деталі не так, як вони були раніше, що допомагає доставити необхідний стимул для масового зростання.

Ця вправа складається з двох частин, переїзд a тиску. Під час руху ви починаєте в нахилі вперед із гирею між ногами та зігнутими колінами. З цього місця ви плавно розмахуєте гирею до рівня плечей, щоб тримати гирю якомога ближче до тіла (як ви можете бачити на відео нижче). З положення на плечі ви потім штовхаєте гирю над головою, поки ви не витягнете лікоть. Знову рух вниз відбувається таким же чином.

4. Одноруким натиском на голову в колінах

5. Потягніть гантелі до підборіддя стоячи

Тиск великий, але включення ударів дасть вашим дельтоподібним м’язам імпульс, необхідний їм для росту та розвитку. Ви можете практикувати цю вправу поєднують кілька варіантів, можна практикувати з великою штангою, Z-штангою або навіть на верстаті Сміта. На додачу ширина захоплення ви можете впливати на ту частину дельтоподібного м’яза, яку ви вправляєте. Чим ширше ви використовуєте хват, тим більше буде задіяна середня частина дельтоподібного м’яза.