Adidas Runtastic: Автор Саша

adidas

Хочете схуднути?

Як почати біг, щоб схуднути

Ви хочете схуднути? Тоді вам доведеться спробувати бігати! Але питання в тому, який найкращий спосіб досягти кращого схуднення? Наш фахівець з бігу Саша має кілька порад, як максимально збільшити кількість тренувань.

Як почати біг, щоб схуднути

Початок важкий. Ось чому Саша рекомендує робити “регулярні короткі заняття з низькою інтенсивністю, які ідеально підходять для початку бігу”. Це створить хороший фундамент для вашої бігової продуктивності. Крім того, ви уникаєте перевантажувати організм: він повинен навчитися забирати високий відсоток енергії, необхідної йому для вироблення жирових запасів. Спочатку це займе більшу частину енергії з вуглеводів з м’язів та печінки. Поширена думка, що ви не спалюєте жир лише після 30 хвилин вправ, але це неправда: «Тіло спалює жир і вуглеводи одночасно. Але, звичайно, довший пробіг спалить більше калорій, ніж короткий сеанс ".

“Пізніше, коли ваша ефективність почне покращуватися, ви зможете робити довші гонки. Вам також слід доповнити тренування бігу силовими тренуваннями для нарощування м’язів », - радить наш фахівець. Це не тільки посилить спалювання жиру, але і допоможе вам виправити м’язовий дисбаланс, який створює біг.

Як часто мені доводиться бігати, щоб схуднути?

Після початкової фази, яку ми описали, вам слід змінити зміст, тривалість та інтенсивність тренувань: під час першої фази, яка триває 3-4 тижні, метою є звикнути до регулярних тренувань. Після того, як тіло придбало певну базу для фітнесу, можна починати посилювати подразник. Ось що насправді змусить вас спалювати жир.
Шість порад нашого експерта з бігу:

  1. Регулярно бігайте

Вам слід починати бігати 3 рази на тиждень, а потім збільшувати інтенсивність до 4-5 разів на тиждень. Загалом, чим більше ви тренуєтесь, тим кращі результати ви отримаєте. “Але обов’язково слухайте своє тіло. Якщо вам потрібна перерва, зробіть її ”, - уточнює Саша.

два.

На жаль, вам важко досягти своєї мети, просто бігаючи. Саша пояснює, що "чим більший відсоток м’язів у тілі, тим вищий рівень основного обміну речовин". Тому, крім бігу, слід включати щонайменше одне силове тренування на тиждень, як з вагами, так і з власним тілом.

3. Змішайте свої тренування

“На початку новачок отримає хороші результати за короткі легкі пробіжки. Але організм швидко адаптується до цього тренувального стимулу і накопичує резерви. Це проблема для більш досвідчених бігунів: з часом спалювання жиру зменшується ”. Щоб уникнути такої ситуації, вам слід включити якомога більше різноманітності. "Не давайте своєму тілу можливості звикнути до тренувань", - каже Саша. Змінюючи тренування, ви змушуєте тіло адаптуватися. Це покращить вашу працездатність і активізує ваш метаболізм. "Додайте різноманітності у свій розпорядок дня: окрім бігу на великі дистанції, робіть інтервали, фартлеки, спринт або силові тренування". Важливе правило - ніколи не робити одне і те ж тренування двічі!

4. Збільште інтенсивність

"Якщо працюючий двигун перевершить роботу, ви зможете спалити багато бензину". Це хороший спосіб представити процес спалювання жиру під час інтенсивного бігу. Хороший інтервальний тренінг вимагає багато сил. Хоча це правда, що відсоток спаленого жиру в процесі обміну речовин є досить високим при повільних і тривалих пробігах, щоденні витрати енергії (і, отже, кількість спалених калорій) відносно низькі через низьку інтенсивність тренувань. У разі високоінтенсивних тренувань, таких як інтервали, відсоток спаленого жиру в процесі обміну речовин є досить низьким, але кількість загальних щоденних витрат і спалених калорій у кілька разів вище.

5. Дайте собі відпочити

Організму потрібен час, щоб адаптуватися до всіх подразників різних тренувань. Тож побалуйте себе хоча б одним днем ​​відпочинку на тиждень. Переконайтеся, що ви висипаєтесь: це дуже впливає на обмінні процеси в організмі.

6. Ефект після згоряння, харчування та відновлення:

Якщо ви зацікавлені в спалюванні жиру бігом, вам слід переконатися, що ваше тіло спалює більше калорій, ніж ви приймаєте. Наш експерт з бігу Саша пояснює, що "все залежить від співвідношення фізичних вправ і помірного харчування". Якщо ви зосередитесь лише на одному з факторів, вам буде дуже важко досягти або зберегти свою ідеальну вагу (увага, ефект йойо!).

Спортсмени часто їдять багато вуглеводів, щоб заповнити запаси глікогену у своїх м’язах. "Взагалі кажучи, це важливо для здатності організму здійснювати фізичні вправи". Однак вживання вуглеводів може перешкоджати метаболізму жирів. Це означає, що якщо ви хочете зменшити запаси жиру, вам не слід пити або їсти нічого з цукром після тренування. Організм повинен відновлюватися після тренування. “Тіло захоче повернутися до того, як було раніше, і йому знадобиться енергія. Тож він продовжує спалювати калорії навіть після того, як закінчив працювати ". Це відоме як ефект згоряння. Цей ефект більший після інтервальних тренувань або силових тренувань.

Підсумовуючи: "Найкращий спосіб схуднути - це поєднання бігу, силових вправ і повноцінного харчування". Покладіть ці поради фахівців на роботу та оптимізуйте свою втрату ваги!