Пов’язані теми
Ви дихали, коли бігли до автобуса? Поганий фізичний стан допоможе вам поліпшити правильне навантаження. Ви знаєте, який вибрати?
Будь-яку аеробну активність можна розглядати як загальну підготовку серцево-судинної та дихальної систем до фізичних вправ. "Уявіть це як фундамент будинку, на якому будуються всі інші види діяльності. Це безперервна робота на витривалість ", - пояснює лікар з фізичного виховання MUDr. Олена Урвайова.
«Класичні аеробні заходи включають біг, бігові лижі, їзду на велосипеді, катання на ковзанах. "Варто звернути на них увагу, адже вони забезпечать вам фізичну форму для повсякденного життя. Ви можете легко піднятися на п’ятий поверх або піднятися на ваш улюблений пагорб, не дихаючи. Аеробна активність вимагає регулярного прийому кисню.
Аеробне схуднення
Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, обов’язково вибирайте аеробну активність. Він більше підходить для механізмів, за допомогою яких організм отримує енергію. Перші п’ятнадцять хвилин або близько того він забирає енергію з цукру. Потім він переходить на підшкірні жири. "Жири - невичерпне джерело енергії в організмі людини. Однак вони менш економічно вигідні. Спочатку жир повинен розщеплюватися, утворюючи молекули глюкози, з яких організм черпає енергію в присутності кисню ", - говорить доктор Урвай.
Коли підшкірний жир руйнується, виявляється пульс. Його значення повинні становити від 60 до 70 відсотків максимальної частоти імпульсів. Ви можете впливати на межу, коли організм переходить до спалювання жиру, тренуючись. Цікаво, що більш професійний бігун може досягти до 90 відсотків максимальної інтенсивності, і основним джерелом енергії все одно будуть жири.
Анаеробна активність
Навіть маючи анаеробну активність, ви формуєте витривалість, але інакше. Швидко або силою. Спринт та важка атлетика можуть бути включені до цієї категорії. Займаючись спортом, ви рухаєтеся вище аеробної зони. "Тренування більш інтенсивні. Ви виходите на максимум за короткий проміжок часу, тоді повинна настати фаза відпочинку ", - пояснює фахівець. "Це короткочасна діяльність, при якій організм працює на кисневий борг, тобто без надходження кисню. За довгим криється складність діяльності. Оскільки енергетичні ресурси вичерпуються швидше, вам потрібно зробити перерву, щоб відновити їх ». Загалом запаси енергії закінчуються за двадцять секунд. Тому дозування навантаження має важливе значення в анаеробній активності. Почніть поступово від найнижчого до вищого, від найкоротшого часу до найдовшого.
Навантаження в цифрах
- Максимальна частота імпульсів 220 - вік
- Аеробне навантаження: від 60 до 70 відсотків максимальної частоти імпульсів
- Анаеробне навантаження: понад 80 відсотків від максимальної частоти пульсу, іноді сила розвивається до 120 відсотків від максимальної
Слідкуй за своїм серцем
Анаеробна активність ідеально підходить для нарощування м’язової маси та вибуховості. Після цього ви можете почуватись більш втомленими, ніж після аеробної активності, оскільки молочна кислота дедалі більше утворюється у вигляді відходів. Робота над кисневим боргом може принести користь не всім. Деякі організми не люблять крайнощів. Фахівець повинен правильно вас порадити.
"Ідеально пройти стрес-тест. Багато хто вирішує, що збирається займатися спортом, але вони не знають, чи в порядку їхні серця, коліна, тазостегнові суглоби чи у них плоскі ноги ", - розповідає Олена Урвайова. "Також потрібно бути обережним у спортзалі. Під час деяких вправ внутрішній тиск у грудях значно змінюється частота пульсу та оксигенація серця. Це не малі речі ", - попереджає він. Тому лікарі фізкультури або спорту проведуть елементарні ортопедичні огляди, які виявлять гнучкість суглобів або м’язову силу.
Редагуйте свої номери
Індивідуальний рух також важливий для спортсмена-рекреатора. Якщо ви добре дозуєте спорт, це позитивно позначиться на вашому житті. Це також стосується деяких проблем зі здоров’ям. Наприклад, фізичні вправи є ідеальною профілактикою хвороби Альцгеймера. Одним з найкращих занять є танці, які займають мозок. Цілеспрямована фізична активність повинна враховувати функціональні та біохімічні можливості та те, чого ви хочете досягти. Водночас він повинен бути універсальним.
"Вісім-дванадцять тижнів регулярних вправ на витривалість позитивно вплинуть на рівень цукру та холестерину. Поступово серце і дихальна система зміцняться, ви зможете легше справлятися з більшим навантаженням. Обмін кисню в м’язовій клітині буде більш ефективним ». Навпаки, анаеробні заходи придатні для поліпшення щільності кісткової тканини, а також для покращення стану діабетиків.
Вдихніть і видихніть
Якщо ви обираєте аеробні або анаеробні тренування, зверніть увагу на правильне дихання. Хоча організм працює на кисневий борг, іноді доводиться вдихати. В анаеробній діяльності, як правило, перед початком тренування є глибокий вдих і видих. Перед самою вправою коротко вдихніть і довше видихніть. Уникайте тривалої затримки дихання, щоб уникнути проблем із серцевою аритмією. Під час аеробної діяльності дихайте плавно і глибоко, завжди регулюйте свій ритм дихання.