одна аеробна вправа тривалістю 25 хвилин призводить до різкого збільшення бета-1-ЛПВЩ (Попередник ЛПВЩ) як у здорових людей, так і у пацієнтів з діабетом 2 типу.
Вчені були вражені майже негайною реакцією. Тож кожного разу в майбутньому, коли ви думаєте про те, щоб пропустити вправи на витривалість, пам’ятайте, що кожна, справді кожна аеробна діяльність негайно впливає не тільки на вашу фігуру, але особливо на ваше здоров’я. Витривалість забезпечує наступні науково та медично доведені негайні корисні ефекти:
- покращити рівень хорошого холестерину
- знизити рівень тригліцеридів у крові
- зниження артеріального тиску
- підвищення рівня гормону росту
- підвищити рівень базального обміну
- поліпшити настрій
- поліпшити пам’ять і концентрацію уваги
А тепер до ваших конкретних питань:
Коли слід включати аеробні тренування?
Для спалювання жиру та схуднення найкраще виконувати аеробну або серцево-судинну діяльність вранці натщесерце. У станах "після сну" та "перед їжею" запаси глікогену низькі, тому ваше тіло швидше тягнеться до жиру як альтернативного джерела енергії. З іншого боку, аеробна активність вранці натще не завжди практична або можлива, тому багато хто займається бігом, їздою на велосипеді, плаванням або аеробікою окремо від основних силових тренувань - на другій фазі, яка часто пов’язана із зміцненням менших групи м’язів, такі як плечі або живіт.
Це ідеальна процедура для тих, хто ходить на роботу чи в школу. Однак, якщо у вас є лише один навчальний підрозділ одночасно, спочатку виконайте зміцнення. Аеробна активність завдяки своїй витривалості може «позбавити» вас сили та витривалості, необхідних для силових тренувань.
У дні, коли ви важко тренуєтеся на стегнах, найкраще уникати аеробних вправ. Складна аеробна діяльність на додаток до присідань або натискань на ноги може дуже легко призвести до перетренованості. Особливо це стосується чоловіків, які нарощують м’язи. Якщо в такі дні вам доводиться робити аеробні заходи, обмежтеся менш вимогливою формою, наприклад, ходьбою. Дайте стегнам шанс на відновлення та ріст м’язів. Деякі люди більш раннього типу - вони можуть пробігти п’ять кілометрів із посмішкою на обличчі, як тільки прокинуться, тоді як інші відчувають себе досить неспаливими вдень або рано ввечері. Тож моя порада: займайтеся, коли є час та сили.
Я повинен включити аеробні тренування до або після силових тренувань?
Однозначно лише після силових тренувань. Силові тренування вимагають багато енергії, і якби ви раніше займалися кардіотренажерами, у вас, мабуть, не вистачило б сил для ефективних тренувань. Включення посилення на початку тренувального блоку також збільшує потенціал організму спалювати жир під час наступної аеробної частини.
Коли слід включати аеробні тренування?
Як уже зазначалося, включайте кардіотренування після силових тренувань. Намагайтеся поєднувати його з тренуванням верхньої частини тіла, щоб уникнути перенапруження стегон і сідничних м’язів.
Які аеробні тренування найкраще підходять для спалювання жиру?
Ми рекомендуємо включати інтервальні тренування 1-2 рази на тиждень та аеробні тренування з постійною інтенсивністю 2-3 рази на тиждень. Якщо ви поєднуєте це з регулярним зміцненням, ви знаходитесь на найкращому шляху.
Яку форму аеробних тренувань використовувати, якщо я хочу зберегти свою поточну вагу?
У цьому випадку оптимально виконати 45-60 хвилин аеробної активності однакової інтенсивності 3-5 разів на тиждень або спробувати інтервальні тренування за меншу тривалість. Якщо ваша вага починає падати, просто обмежте дозу серця.
Що мені потрібно знати, якщо я хочу розпочати аеробні тренування на біговій доріжці?
Завжди звертайте увагу на правильну техніку. Якщо ви біжите, ходите, крокуєте або веслуєте, завжди тримайте тулуб вертикально, плечі опущені, голову вгору та суглоби розслабленими. Завжди наступайте на степпер, еліптичну та бігову доріжку всіма ногами і ніколи не відпускайте ручки.
Яка машина спалює найбільше калорій?
На тій, якою ти користуєшся найбільше! Виберіть машину, яка вам сподобалась і на якій ви прослужите досить довго.
Наскільки точні показники споживання калорій на машинах?
Значно неточний. Більшість з них не враховують вік, рівень підготовки, стать чи частку жиру в організмі, і тому навіть не можуть надати точну інформацію про витрати енергії.