Зміст статті

  • Що таке аеробні вправи?
  • Види аеробних вправ
  • Аеробні види спорту
  • Аеробні вправи в домашніх умовах
  • Аеробні вправи на спалювання жиру
  • Аеробні вправи для схуднення
  • Аеробні вправи для жінок
  • Аеробні вправи для людей похилого віку

Аеробіка стала популярною у всьому світі в 1982 році завдяки Американському фонду актрис, хоча її справжнім "батьком" був доктор медичних наук Кеннет Купер. Найважливішим залученням практик у цьому відношенні є ефективність та доступність для людей різного рівня та віку.

Що таке аеробні вправи?

Аеробіка - це серія вправ (включаючи біг, стрибки, ходьба), що виконуються з ритмічним музичним супроводом. Аеробні вправи покращують фізичну підготовленість, гнучкість, витривалість, надають лікувальну дію на весь організм. Серія аеробних вправ була розроблена як оздоровча система. Він активно використовується для схуднення, але кардіо вправи набагато ширше доступні.

Під час фізичних вправ поліпшується кровообіг, серцевий м’яз частіше скорочується, збільшується кількість еритроцитів, артеріальний тиск нормалізується, пульс зменшується в спокої, а ризик діабету зменшується. Посилена вентиляція легенів забезпечує додаткове насичення киснем, активізуючи процеси відновлення в організмі. Такі тренування знижують ризик депресії та позитивно впливають на психічний стан людини.

Аеробні вправи відносяться до кардіотренування. Основна відмінність від енергетичного (анаеробного) навантаження полягає у джерелі енергії. Аеробні вправи виконуються за рахунок одного джерела - кисню, тоді як м’язи генерують енергію для анаеробних вправ. Чистих аеробних та анаеробних вправ не існує, тому, якщо розділити їх, тип енергії, швидше за все, буде домінуючим. Основним критерієм для визначення типу є частота серцевих скорочень: якщо частота серцевих скорочень досягає 85% від максимального значення, навантаження аеробне.

Види аеробних вправ

Перш ніж ми поговоримо про основні типи аеробних вправ, давайте з’ясуємо, наскільки інтенсивним має бути тренування. Інтенсивність залежить від обсягу тренувань та фізичного стану тіла. У тренажерних залах для визначення величини навантаження використовують шкалу Борга (CR10), згідно з якою аеробні вправи займають 4-6 місць (середні, важкі). Мовний тест легше виконувати, особливо вдома - він інтенсивний, пітніє, але в той же час перерване повітря не заважає чітко вимовляти слова...

Види аеробних вправ:

  • сильний удар - інтенсивні тренування, багато стрибків, вправ, бігу;
  • змінний або вільний рух - чергування занять на тренажерах з кардіокомплексом та аеробікою;
  • танцювальна аеробіка;
  • ковзна аеробіка - середнє навантаження між силою та танцями на основі ефекту ковзання;
  • бодіфлекс - гімнастика для дихання;
  • окремі бойові мистецтва (тайці, кунг-фу) та йога - також різні види таких навантажень.

серія

Аеробні види спорту

Якщо ви хочете займатися здоров’ям, але не хочете займатись фітнес-аеробікою, є також інші аеробні види спорту. Сюди входять плавання, лижі, аеробні танці, скакалка, біг на місці (можна використовувати тренажер), водна аеробіка. Ці види спорту покликані зміцнити м’язи, спалити зайві калорії та покращити організм в цілому...

Аеробні вправи в домашніх умовах

Кожен має можливість робити таку гімнастику вдома. Для цього не потрібні тренажери та багато місця. Вправи слід підбирати виходячи з розміру кімнати та фізичних можливостей. Оптимальна тривалість домашніх занять - 45-60 хвилин. Кардіоаеробіка витрачає на розщеплення енергії через кисень, вуглеводи та жири. Спочатку вуглеводи розщеплюються, спалювання жиру починається через 20-30 хвилин. з початку занять немає сенсу робити коротші тренування.

Домашні аеробні вправи слід робити під ритмічну музику. Ви можете поєднувати їх, урізноманітнювати заняття різними варіаціями - особливо, що вам подобається. Всі вправи виконуються інтенсивно, як під наглядом суворого тренера. Ось основні аеробні вправи для домашніх тренувань:

  • біг на місці та стрибки;
  • підскочив;
  • присідання, вправи на розтяжку;
  • точка стрибка порожня;
  • удари ногою;
  • елементи танцю, степ-аеробіки.

Аеробні вправи на спалювання жиру

Більша частина населення страждає від жирових відкладень в області живота, стегон. Аеробні вправи для спалювання жиру в організмі слід виконувати щонайменше тричі на тиждень, і бажано робити це шість разів. Час виконання - 30-60 хвилин. Інтенсивність тренувань висока. Ось кілька аеробних вправ на спалювання жиру:

  1. Він вискочив. Присідання, підбори на підлозі, басейн лежачи. Стрибок імітує рух жаби.
  2. Точка стрибка порожня. Вихідне положення: встаньте прямо. Присідайте, спирайтеся на руки і злегка стрибайте, щоб дійти до положення лежачи на спині. Повторіть все в зворотному порядку.
  3. Пліометричний віджимання. Лежачи. Після натискання на підлогу киньте тіло вгору і зробіть бавовна долонею.
  4. Біг на місці - це «низький старт». Позуйте як можна нижче, починаючи: однією ногою нижче, другою - якомога довше. Одночасно змінюйте положення ніг, перекладаючи вагу на руки. За допомогою цієї вправи жир ідеально «зникає», м’язи зміцнюються.

Аеробні вправи для схуднення

У боротьбі з ожирінням ефективність тренувань становить 15-20%, 40% - це дієта. Однак якщо ви дуже інтенсивно тренуєтесь, ваша їжа далека від правильного харчування, дієта не дотримуватиметься, а ефективність тренування буде зведена до мінімуму. Офіційну аеробіку слід поєднувати з анаеробними вправами, оскільки аеробна спалює цукор та анаеробний жир.

  1. Біг на місці. Напружені, напружені м’язи високого стегна.
  2. Глибокі присідання з вагою. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті вперед, з гантелями або важкими предметами. Присідайте і вставайте.
  3. Перестрибнути. На підлозі слід встановити лавку або інший плоский предмет. Стрибайте вправо і вліво.
  4. Лежачі опори. Вставши навпочіпки, присідаючи, відступаючи назад, відзначте фокус лежачи. Перейти назад у сидяче положення, встати.

Аеробні вправи для жінок

Різні групи людей вибирають аеробні вправи відповідно до свого складу, фізичної форми та кінцевої мети. Жінка, яка хоче спалювання жиру на талії, зміцнює м’язи скелета, розвиває гнучкість, але не прагне нарощувати м’язи, вона робить програму без силових програм. Практикуйте свою музику, щоб змусити працювати різні групи м’язів, піднімаючи настрій та заряджаючи енергією. Чудова танцювальна аеробіка.

Наступні аеробні вправи будуть ефективними для жінок:

  1. Скручування. Положення - лежачи, коліна зігнуті. Торкніться колінного ліктя протилежної стопи, не розриваючи повністю підлогу.
  2. Підйом ніг. Лежачи на підлозі, підніміть ноги, трохи піднявши басейн.
  3. Бічні схили з гантелями. Стоячи вертикально, з нерухомим басейном, ми робимо бічні схили, з гантелями на ширині плечей.
  4. Кроки. Візьміть лавку або низький стілець, стоячи, руки з гантелями по боках. Ми ступаємо на лаву, друга нога знаходиться в повітрі, коліно під час руху повинно бути вище колінного суглоба.

Аеробні вправи для людей похилого віку

Для людей середнього та літнього віку кардіозарядка чудово підходить для підтримки звуку та адаптації всіх систем організму до побутового тиску. Аеробні вправи для людей похилого віку виконуються спокійно, з низькою або середньою інтенсивністю. Це для тих, хто усвідомлює проблеми, пов’язані з віком, і не хоче втрачати життєво важливу діяльність. Ось декілька вправ:

  1. Голова нахиляється. Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, нахиліть голову вправо, вліво, вниз. Повторюйте рухи до семи разів.
  2. Обертання. Стоячи, руки на поясі, ноги трохи розведені. Виконуйте обертальні рухи тазом, не згинаючи і не згинаючи 5-7 разів.