Медичний огляд Drugs.com. Останнє оновлення 16 листопада 2020 р.

аліментаці

ЩО ТРЕБА ЗНАТИ:

Що таке страва перед змаганнями?

Передконкурсна їжа забезпечує калорії, поживні речовини та рідину, необхідні для завершення спортивного змагання. Їжа перед змаганнями повинна дати вам енергію, необхідну для виконання, і уникнути почуття голоду під час змагань. Він також надає вам додаткову рідину, необхідну для запобігання зневоднення.

Коли слід їсти перед змаганнями?

Їжте багато їжі принаймні за 3-4 години до спортивних змагань, щоб ваше тіло мало достатньо часу, щоб перетравити їжу. Якщо ви не можете з’їсти їжу за 3-4 години до змагань, перекусіть або перекусіть. Ось скільки часу потрібно організму для перетравлення їжі:

  • 3-4 години, щоб переварити велику їжу
  • 2-3 години, щоб перетравити легку їжу
  • 1-2 години для перетравлення змішаної або рідкої їжі
  • Менше 1 години, щоб переварити невелику закуску

Які продукти та напої я повинен включити до їжі перед змаганнями?

Їжте їжу, яка вам подобається, і регулярно їжте. Вживання нових продуктів може спричинити проблеми зі шлунком, такі як діарея або спазми в шлунку. Передконкурсна їжа повинна бути багата вуглеводами та рідинами. Деякі вуглеводи - це хліб та хлібобулочні вироби, рис, макарони та деякі овочі, наприклад, картопля. У їжі також повинно бути мало жиру та білка. Їжа, багата жирами та білками, перетравлюється організмом довше, ніж вуглеводи. Щоб перетравити їжу, багату жирами та білками, може знадобитися від 5 до 6 годин.

Скільки вуглеводів я повинен включити у свою передконкурентну їжу?

  • За чотири години до спортивної події, їжте 4 грами вуглеводів на кожен кілограм ваги. Щоб розрахувати свою вагу в кілограмах, розділіть свою вагу у фунтах на 2,2. Наприклад, якщо ви важите 130 фунтів, ваша вага в кілограмах дорівнює 59. Якщо помножити 59 на 4, вам буде потрібно близько 236 грамів вуглеводів в їжі перед змаганнями.
  • За дві-три години до спортивної події, з’їдайте 2-3 грами вуглеводів на кожен кілограм ваги.
  • За годину до спортивної події, з’їдайте 1 грам вуглеводів на кожен кілограм ваги вашого тіла.

Які корисні джерела вуглеводів слід включити?

Наступні продукти містять приблизно 30 грамів вуглеводів:

  • ½ хлібний пончик
  • 2 скибочки хліба або 2 борошняних коржики діаметром 15 дюймів (15 см)
  • ⅔ чашка рису
  • 1 склянка макаронів або варених вівсяних пластівців
  • Велика печена картопля або 1 склянка картопляного пюре
  • 1½ склянки несолодкої сухої крупи
  • 1 великий банан або груша
  • 1 склянка яблучного пюре або консервованих фруктів
  • 1 склянка яблучного, грейпфрутового, ананасового або апельсинового соку

Яких продуктів та напоїв слід уникати?

  • Уникайте продуктів з високим вмістом жиру, таких як картопляні чіпси, картопля фрі, хот-доги, шоколадні цукерки та пончики. Перетравлення цих продуктів займає більше часу і може засмутити ваш шлунок. Ці продукти можуть не давати вам достатньо енергії під час спортивних змагань.
  • Уникайте газованих напоїв (таких як газована вода), оскільки вони можуть засмутити ваш шлунок під час змагань.
  • Уникайте продуктів, багатих клітковиною (наприклад, цільнозерновий хліб), оскільки вони можуть спричинити газоутворення та розлад шлунку під час змагань.

Який тип і кількість рідини слід пити?

Деякі приклади рідини, яку ви можете пити за 3-4 години до спортивних змагань, - це вода, спортивні напої або сік. Пийте воду та спортивні напої під час змагань. Якщо змагання тривають більше 1 години, обов’язково пийте рідини, що містять вуглеводи, наприклад, спортивні напої. Може бути гарною ідеєю зважитись до і після змагань, щоб поповнити втрачену рідину. Далі наведено деякі рекомендації щодо вживання потрібної кількості рідини.

  • Випийте приблизно 17 унцій (500 мл) рідини за 2 години до змагань.
  • Випийте від 8 до 16 унцій (250 до 475 мл) рідини за 30 хвилин до змагань.
  • Залежно від того, скільки ви потієте, випивайте від 14 до 40 унцій (415 до 1200 мл) рідини щогодини під час спортивних змагань. Чим більше ви потієте, тим більше рідини слід пити
  • Після спортивних змагань випийте щонайменше від 16 до 24 унцій (475 до 710 мл) рідини за кожен фунт ваги, втраченої під час заходу.

Яких ще рекомендацій слід дотримуватися?

Їжте здорову їжу щодня, щоб у вас вистачало сил для тренувань та змагань. Попросіть свого лікаря порадити план здорового харчування, якого ви можете дотримуватися щодня.

ДОГОВОРИ ПРО ВАШУ ДОГЛЯД:

Додаткова інформація

Завжди звертайтесь до свого медичного працівника, щоб переконатися, що інформація, що відображається на цій сторінці, стосується ваших особистих обставин.