Найджел Мітчелл, BSC, MSC, RD
Незалежно від стану здоров’я, результатів діяльності, етичних, екологічних чи фінансових причин, все більше людей обирають зменшити споживання їжі тваринного походження та дотримуватися рослинної дієти, повністю або неповний робочий день. Багато спортсменів зацікавлені у переході на рослинний раціон, хоча їм часто не вистачає знань та впевненості, щоб внести зміни. Спортсмени, тренери та батьки задаються питанням, чи достатньо адекватної кількості білка в рослинній дієті.
Недавні дослідження показали, що американські фісташки є оптимальним джерелом білка, з виправленим показником перетравності амінокислот (PDCAAS), що перевищує 80. Це означає, що американські фісташки в рамках збалансованої дієти на основі рослин можуть суттєво сприяти до якісного споживання білка.
Найджел Мітчелл, Колишній дієтолог британської команди з велоспорту та Team Sky, він співпрацює з професійною командою EF-Education First та з численними елітними спортсменами. Ви несете відповідальність за управління дієтою, щоб забезпечити найкращі результати. Зазначивши, що велика кількість спортсменів перейшла на рослинну дієту, він ретельно дослідив вимоги такої дієти і вирішив спробувати її протягом двох 12-тижневих періодів. Результат? Натхненний дієтою, він вирішив писати Велосипедист на рослинній основі: Ваш повний посібник з велоспорту на рослинній основі (Велосипедист на рослинній основі: Ваш повний посібник з годівлі овочів для велосипедистів).
За ціною 16,99 доларів США, Велосипедист на рослинній основі Найджелом Мітчеллом - доступний, повний і практичний посібник з їжі на велосипеді за рахунок рослин - доступний ексклюзивно від Глобальної велосипедної мережі (GCN). Дізнайтеся більше про GCN на сайті youtube.com/gcn.
Перехід на рослинний раціон
З етичних та здорових причин все більше активних людей зацікавлені у переході на рослинний раціон і тим самим значно зменшують споживання м’яса. Безперечно, дієта на рослинній основі може принести користь активному та конкурентному способу життя, але які проблеми вона могла б становити і які продукти могли б оптимізувати цей тип дієти? Відомий високоефективний дієтолог Найджел Мітчелл звертається до цих питань зі своїми значними знаннями, досвідом та результатами інших експертів.
Мітчелл представляє випадок свого колеги-дієтолога, доктора Вібке Ельснера, який представляє випадок Яна-Оле Гофмана, щоб продемонструвати, як оптимальна дієта на рослинній основі може позитивно змінитися. Ельснер познайомився з Ян-Оле, коли йому було 36 років. Гофман, бігун, велосипедист і плавець, був частиною докторського дослідження Ельснера щодо заміни їжі та "групи спортсменів". В одному з контролів, які проводились кожні два тижні, Гофманн зізнавався, що ненавидить харчові добавки і зумів подолати їх лише при вживанні більше 100 грамів фісташок щодня. Результати Гофмана за складом тіла були кращими, ніж результати інших спортсменів; тож Ельснер вирішив копати трохи глибше і зробити Гофмана практичним прикладом.
Цілі та план
Головні цілі Гофмана були спрямовані на підтримку фізичної форми, покращення здоров’я та покращення фігури. Вона погодилася дотримуватися дієти, але без харчових добавок. Була обрана 100% рослинна дієта. Гофманн також розпочав збалансований та структурований план тренувань у сусідньому спортзалі.
3 золотих правила
Ельснер хотів, щоб дієта була не надто обов’язковою, тому він спирався на ці три правила:
- Якщо інгредієнт здається штучним або виглядає обробленим, не вживайте його.
- Не їжте лише бежеві та зелені зерна, намагайтеся додати кольору кожному прийому їжі.
- Переконайтесь, що кожен прийом їжі містить 50% сирих фруктів та овочів.
Перевиховання кишечника
Вживання сирих фруктів та овочів було важливим для зміни мікробіому кишок Гофмана. Після прийому переважно сирої рослинної дієти протягом 6-8 тижнів мікрофлора Гофмана суттєво змінилася, сигналізуючи про те, що він повинен їсти більше здорової їжі. Всього за 2-3 тижні Ян-Оле виявила, що її тяга до м’яса зникла.
Його звичайний щоденний раціон базувався на трьох основних прийомах і численних закусках на основі горіхів, які включали фісташки, його улюблені та сирі овочі. Раніше я снідав вівсяні пластівці або пластівці з спельти з рослинним молоком, горіхами та сухофруктами. В обід, думаючи, що я буду тренуватися в другій половині дня, я включив цільні зерна, такі як кіноа, вуглеводи та багато фруктів та овочів. Вечеря була більше зосереджена на білках, тому я їв багато бобових, крім салатів та овочів.
Гофманн дотримувався цієї суворої дієти близько п’яти місяців; і результати були досить вражаючими:
Вага тіла зменшилася на 6,9 кг.
М'язова маса збільшилася на 7,4 кг.
Жиру було зменшено на 8,4 кг.
Позаклітинна вода, хороший показник клітинного здоров'я, зменшилась на 10%.
Загальна кількість води в організмі збільшилася на 1,6 літра, демонструючи кращий рівень гідратації.
Фазовий кут, показник цілісності клітин мембрани, тісно пов'язаний із силою та м'язовою масою, збільшився на 2,2 градуса. Це радикальна зміна. Ну, доктор Ельснер працював з пацієнтами, які страждають від ожиріння, які, схудши на 50 кг, продемонстрували лише 1 ступінь змін.
Рецепти для кухні спортсмена
Навіщо нам білок?
Білок, необхідний для росту та відновлення організму, складає приблизно 15% маси тіла. Важливо, щоб ми всі споживали достатню кількість білка, але це особливо необхідно у випадку зі спортсменами.
Потреба в достатній кількості білка для зміцнення організму відома давно. Однак, з наукової точки зору, потреба у білках у спортсменів на витривалість та загальне самопочуття була встановлена лише нещодавно. Білок не тільки полегшує підтримку і нарощування м’язів, але він також є відповіддю на тренування з опору, що сприяє створенню мітохондрій, «силових клітин», де виробляється корисна енергія для прогулянки, бігу або навіть великих тренувань. в спортзалі.
Будівельні блоки життя
Всі білки складаються з довгих ланцюгів молекул, відомих як амінокислоти, і їх часто називають «будівельними блоками життя». Хоча їх всього 20, в різних конфігураціях вони можуть утворювати складні структури в організмі.
Коли людина ковтає білок, травна система використовує ферменти, відомі як пептиди, для розщеплення білків на складові амінокислоти. Вони збираються і використовуються по всьому тілу.
У випадку, якщо попит організму на білок не задовольняється, будівельні блоки не можуть формувати те, що потрібно організму; так що амінокислоти почнуть розбирати власний білок - м’язи -, намагаючись компенсувати дефіцит.
Як отримати необхідні амінокислоти в рослинній дієті
Показники засвоюваності амінокислот з коригуванням білка (PDCAAS) відображають засвоюваність, якість та цілісність білка. Білок сироватки часто вважається одним з найякісніших білків, оцінка 99; соєвий білок має показник близько 93; і пшениця 50.
Недавні дослідження показали, що американська фісташка має показник PDCAAS трохи більше 80 і що вона вважається повноцінним білком для дорослих, підлітків та дітей старше 5 років. Інші повноцінні повноцінні рослинні білки включають лободу та гречку.
Не випадково багато класичних поєднань їжі, таких як рис і горох, також складають повний набір необхідних амінокислот. Отже, поки споживається велика кількість рослинних білків (включаючи повноцінні білки), організм буде отримувати всі необхідні амінокислоти.
Скільки білка потрібно людям, які ведуть активний спосіб життя?
Активній людині зазвичай потрібно від 1,2 до 1,6 г/кг білка на день. Жінці потрібно приблизно на 15% менше (0,9 та 1,2 г/кг/добу). У випадку чоловіка з вагою 80 кг це означає від 96 до 128 г білка; для жінки вагою 80 кг - від 82 до 109 г білка.
Важливо досягти цих цілей, але не поширювати їх. Організм не запасає надлишок білка, він просто перетворює його на сечовину і виділяє.
Сніданок
Суміш вівсяних пластівців з молоком рослинного походження та покритим насінням, ягодами та горіхами = 15,4 г.
Перекус в середині ранку
28 г порції фісташок = 6 г.
Обід
Цілісно-пшеничний лаваш із салатом із змішаних квасолі та хумусом = 26,3 г.
Закуска після тренування
Порція фісташок 28 г = 6 гр.
Банановий соєвий молочний коктейль = 9 г.
Вечеря
Кворн Болоньєз та змішані зерна = 35,9 г.
Перекус перед сном
Соєвий йогурт та фісташки = 9 г.
Загальний білок = 105,6 г.
Що ми знаємо про білкові добавки на рослинній основі?
Як видно з наведеного прикладу, досягти достатнього споживання білка з рослинної дієти не так складно. Однак для досягнення рівня та збільшення м’язової тканини хорошим рішенням є перекус білком після фізичних вправ. Найпоширеніші закуски на соєвій основі, хоча нові продукти поєднують суміш рослинних білків, таких як білки рису та гороху, які покращують смак, якість та доступність, загалом 20 г повної якості білка на порцію.
Остаточне повідомлення
Повністю отримати білок, необхідний для активного способу життя, можна на рослинній дієті. Щоб досягти цього, необхідно продумати, спланувати і взяти білки з широкого і різноманітного набору рослинних ресурсів, таких як фісташки, які можуть зробити великий внесок у дієту.
Чому відновлення важливо?
Харчування для відновлення засноване на забезпеченні організму паливом, яке йому потрібно для поповнення, відновлення та адаптації до тренувального стимулу, який він пережив. У разі ненадання необхідного палива досягнення, досягнуті під час тренувань, будуть порушені та обмежать продуктивність та адаптацію на нових заняттях. Погане харчування для відновлення може також впливати на підтримку сухої маси тканин та імунну функцію.
Коли це важливо (а коли ні)
Хоча правильне відновлення харчування важливо, потреба залежить від тривалості та інтенсивності тренування. Для більшості пробіжок або поїздок тривалістю приблизно 90 хвилин не потрібні конкретні протоколи відновлення. Якщо це не особливо тривалі зусилля, такі як хронометраж довжиною більше 40 км або особливо вимогливі до вашої м’язової кісткової системи, такі як спринтерські інтервали, закуска, як жменька фісташок, буде ідеальною для втамування голоду до наступного прийому . Звичайно, відновлюючий напій після кожного тренування лише додасть непотрібних калорій, потенційного надбавки жиру та витрати грошей.
Для більш жорстких тренувань, понад 90 хвилин, організм значно виснажиться і потребуватиме більшого відновлення харчування; одночасно ви повинні приймати їжу протягом двох годин, особливо якщо ви плануєте тренуватися знову наступного дня.
М’язи проти відновлення метаболізму
Є два аспекти відновлення, які слід розглядати з трьох точок зору: харчовий, м’язовий та метаболічний.
З одного боку, відновлення м’язів базується на відбудові та відновленні м’язів, які були пошкоджені та піддані стресу фізичними вправами. Під час тренувань насправді ми робимо те, що деякі білки в нашому організмі починають руйнуватися. Ця реакція відома як катаболічна реакція. Закінчивши фізичні вправи, ми перебуваємо в стані, в якому наш організм може відбудовувати та розширювати ці білки за умови, що вони мають правильне паливо. Цей процес відновлення відомий як анаболічна фаза. Для спортсменів на витривалість цей процес відбудови насамперед пов’язаний з виробництвом мітохондрій, енергетичних енергетичних станцій клітин.
Відновлення метаболізму пов’язане в першу чергу з поповненням енергії та рідин організму, особливо запасів вуглеводів. Це також означає, що м’язи поповнюють внутрішньом’язовий жир, який, можливо, використовувався під час тренування.
У різних випадках траплялися розмови про «золоте вікно можливостей» та про заміщення запасів вуглеводів в організмі, а також про те, що ми повинні визначити пріоритет надходження вуглеводів через 20 або 30 хвилин після закінчення тренування. Однак дослідження, що призвели до такого висновку, передбачали повне виснаження запасів вуглеводів. У разі повноцінного харчування під час тренувань цього не повинно статися. Організм повинен поповнювати свої запаси за допомогою регулярних прийомів.
Швидше отримувати вуглеводи важливо, якщо ми будемо тренуватися або бігати знову наступного дня; Або, ну, якщо ми зробимо подвійний тренінг. Якщо ми вибираємо продукти, які не замінюємо або не випускаємо остаточним зусиллям, бажано якомога швидше включити ці вуглеводи.
Що потрібно організму
Для посилення відновлення м’язів замість вуглеводів потрібен якісний білок. Вам потрібна порція рослинного білка в кількості 20 г із різноманітних продуктів харчування або навіть порошок веганського білка, змішаний у 500 мл води. Пам’ятайте, порція фісташок забезпечує 7 г білка.
Для відновлення метаболізму ми повинні їсти протягом 2 годин після завершення фізичних тренувань, а також споживати 1 г вуглеводів на кг ваги. У разі прогулянок або перегонів більше 2 годин кількість повинна зрости до 1,5 г/кг.
Як відновляються професіонали
Коли я працюю на сценічній гонці, моїм пріоритетом після того, як мої гонщики перетнуть межу, є якнайшвидше отримати білковий шейк. Поряд із забезпеченням 20 г якісного білка, необхідного для відновлення м’язів, він також забезпечує цінну гідратацію та зупиняє їх тягнутися до банки кола.
Після того, як вони повернуться в командний автобус, я закликаю їх продовжувати зволожувати і отримують оздоровлювальну їжу на основі рису, яка легко засвоюється і поповнить запаси вуглеводів. Вони повернуть їх до вечері, як тільки вони повернуться в готель.
Практична порада
Ми можемо розпочати відновлення перед закінченням тренування, додавши до напою порцію білкового порошку на рослинній основі. Прийом цього напою в останні 20 або 30 хвилин бігу або ходьби, коли наше тіло охолоджується, покладе кінець нашому поточному заняттю і підготує початок наступного.
Оздоровчий трав'яний напій
Це смачний та простий напій для відновлення на рослинній основі, що забезпечує близько 20 г білка та 30 г вуглеводів. Якщо потрібно більше вуглеводів, можна додати заморожений банан та ягоди для більш освіжаючого напою.
Соєве молоко 350 мл
Середній банан 1
Фісташкове або фісташкове масло 30 гр
Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності. Ви можете замінити фісташкове масло цілими фісташками і замочити їх на ніч у соєвому молоці. Змішайте до однорідності.