Як зменшити стрес за допомогою вправ та дихання
Повторення розумової мантри «Нахуй їх», безумовно, ефективно, хоча я все ще не маю наукових досліджень, які б це підтвердили ... Те, що я можу вам запропонувати, також як рішення для зменшення стресу, є такими основними інструментами, як фізична активність та свідоме дихання. . Дайте собі хвилинку, кілька хвилин читання, подихайте, ось ми ...
Підкреслив сучасність
Ми живемо задушеними поривом, дорожнім рухом, червоними цифрами та робочими рухами (що цікаво завжди є нагальним). Є також сім'я, діти, пара (або "тиндери") та (неминучі) соціальні події. Також не бракує різних недіючих персонажів, які трапляються у нашому повсякденному житті і змушують нас марнувати свій час; наше найсвятіше добро.
Додамо до цієї щоденної панорами надзвичайно важливу роль у нашому житті 5-дюймового екрану (він же "мобільний" або "мобільний телефон") з його інтоксикація постійні повідомлення, світло, шум, відео, аудіо та соціальні мережі (наприклад, Instagram та Facebook викликають у вас запаморочення!). Ми додаємо телебачення, футбол, новини та “новини”. Коктейль подається: сухий паличний стрес.
Наслідки та поточний вплив
Наслідки стресу страшні: проблеми зі сном, напруга, мігрень, болі в спині, головні болі, проблеми з травленням, статеві дисфункції, серцево-судинні захворювання, шкірні захворювання, і список можна продовжувати ...
За статистикою, 84% жителів Іспанії зазнають певного ступеня стресу. Інші публікації свідчать, що третина американців страждає від надзвичайного стресу. Лякає.
Що таке стрес ?
Перш ніж ми вникнемо в тему, я поясню кілька речей без особливих технічних питань. стрес - це механізм організму, який бере участь нервова система та реакції гормональний (Виділяються адреналін та кортизол), які активізують складну систему захисту. Це, в свою чергу, еволюційний розвиток людини, який активується сигналом тривоги про загрозу або інтерпретацією небезпеки. Ця реакція працювала для нас тисячоліттями, щоб пережити ситуації життя та смерті.
У минулому ця захисна система спрацьовувала у надзвичайних випадках, наприклад, при нападі дикої тварини або сутичці з іншим племенем, наприклад.
Сьогодні через стимулююче бомбардування вищезазначене та підводні камені сучасного розуму, ми страждаємо від стійкий і хронічний стрес, навіть за відсутності фактичних моментів безпосередньої небезпеки.
Як зменшити стрес
Формула для des - стрес вас Я представляю вам це сьогодні. Він має два інгредієнти, які тісно пов’язані між собою: фізичні вправи та дихання.
Я розробив цю тему як основну частину свого останнього конференція для Caixabank на Тенеріфе. Він мав дуже добрі відгуки та вплив, тому я збираюся узагальнити багато фізіологічних та психологічних процесів, щоб пояснити вам це зараз.
Фізична активність
Спортивні атаки рівні стресу від два фактори: психічний та фізіологічний.
- Що стосується останнього, виконуйте вибухи ендорфінів, серотоніну та дофаміну до максимуму. Ці гормони, хімічні речовини щастя, відповідають за те, щоб дати нам відчуття оздоровчий, розслабитися, співпереживання Yхороший рулет. Крім того, спортивна практика спонукає до подальшої активації парасимпатична нервова система, відповідальний за прийняття нашого тіла на відпочинок, релаксацію (з усіма перевагами, які це тягне за собою).
- Вирівняти психологічний, фізична активність, що здійснюється сумлінно, з повною увагою, утримує нас від психічного шуму; постійного потоку думок, який вражає нас. Спортивна практика замовчує той «голосочок», який нагадує вам про те, що ви погано зробили, про все, що вам ще потрібно зробити, що викликає страх, сумніви та нагальність. Займаючись фізичними вправами, ви тривалий час будете зосереджені на своєму русі, своїх відчуттях, диханні, оточенні та технічних та екологічних вимогах своєї практики.
Ідеальний вид спорту? Будь-хто, хто вам подобається і ви практикуєте сумлінно і з усією увагою, як я сказав вам кілька рядків вище.
Скільки днів на тиждень? В ідеалі - не менше трьох.
Якщо нам доведеться хвалити деякі фізичні навантаження, щоб зменшити стрес, це, без сумніву, це Пілатес та Йога. Я пояснюю всі його якості, відмінності та чому в цьому іншому дописі (натисніть тут) .
Який вам не потрібно робити Коли ви тренуєтесь:
- дивитись на мобільний весь час
- розмовляйте по мобільному телефону або вільні руки
- читати газету, телевізор, будь-який журнал чи будь-що інше, перебуваючи на стаціонарному велосипеді, на еліптичному майданчику чи на біговій доріжці (це роблять божевільні люди, не будьте одним із них)
- переповнюйте себе часом, результатами, плануванням: ви робите все, що можете. Краще 25 хвилин пататерос, ніж нічого не робити
- Весь час позуючи, будь ласка, не відволікайте вас і виховує достойний жалю стереотип. В тренажерний зал або де б ви не були, щоб потренуватися. Залиште милість мавпам.
- подивись на мобільний (я вже тобі казав, повторю, якщо ти не розумієш)
Дихання
Мистецтво дихання - смертельна зброя для стресів. Людина, яка усвідомлює, як він дихає, вільна від тривоги або депресії. Ти, ти коли-небудь зупинявся, щоб подумати про те, як ти дихаєш? Ви дихаєте ротом? За ніс? Ви вдихаєте живіт або груди? Ваша діафрагма рухається? Ваші вдихи глибокі, поверхневі чи поверхневі?
Дихання механічне; Ми не повинні думати, щоб це сталося. Проте це найважливіший життєвий процес: без нього немає життя. Однак ми живемо дуже відірвані від того, як дихаємо. Ми просто не беремо це до уваги.
Зв’язок з вашим диханням - це правильний транспортний засіб, щоб бути в курсі тут і зараз. Це потужний інструмент для контролю наших емоцій. Тож я показую вам деякі ресурси:
Вправа для зменшення стресу за допомогою уважного дихання
- Знайдіть простір часу, де ви можете абстрагуватися від усіх своїх дій, навіть якщо це 5 хвилин (одна хвилина також працює)
- Сядьте на місце, бажано там, де вас не відволікають і ви можете залишатися спокійним, без зайвого шуму або стимуляції
- Тримайте хребет прямо, у зручному положенні, не змушуючи його. Підошви ніг (краще босоніж) на землі. Руки разом або на колінах, розслаблені. Подовжує шию
- Закрий очі. Розслабте брови. Розслабте мову в роті
- Почніть глибоко дихати носом. Шукайте повних вдихів. Візьміть якомога більше повітря і продуйте все повітря. Не змушуйте дихання; намагайтеся бути органічним, збалансованим і витривалим
- Зосередьтеся на введенні дихання в живіт і поперек.
- Підтримуйте цей дихальний потік протягом декількох хвилин, розслаблено і постійно. Зосередьтеся лише на своєму диханні. Багато думок відвідає вас під час цієї вправи; не має значення, це нормально. Просто відпустіть їх і поверніть вашу увагу на те, як ви дихаєте
Примітка: ця вправа також медитувати
Медитація для зменшення стресу
свідоме дихання, що веде нас до повна увага, є синонімом слова медитація. Іноді це слово може бути моторошним, ми розглядаємо його як щось езотеричне, але насправді воно має велику наукову підтримку.
Існує багато способів медитувати, кожен зі своїми ресурсами або системою. Однак є дві техніки, які користуються популярністю роками. Це такі Уважність та Трансцендентальна медитація. Обидва, завдяки бізнесу, яким вони рухаються, зуміли заснувати та профінансувати численні наукові дослідження, що підтверджують переваги.
Деякі переваги медитації:
- Знижує стрес і тривогу (посилання на навчання)
- Викликати позитивне мислення
- Покращує якість сну та відпочинку (посилання на навчання)
- Покращує рівень кортизолу
- Це сприяє кращій психічній та фізіологічній релаксації (посилання)
- Покращує рівень артеріального тиску
- Покращує пам’ять та інші когнітивні аспекти (посилання)
- Покращує імунну функцію нашого організму (посилання)
- Покращити креативність (посилання)
Навчіться медитувати
На сьогоднішній день доступно багато ресурсів - від навчальних відео на YouTube до конкретних програм. Я назву декілька:
- Headspace (англійською мовою)
- Intimind (це іспанською)
- Breathe2Relax (дуже зосереджений на диханні) (посилання на відеоуроки)
або, наприклад, це відео:
Кілька цитат про дихання:
- "Життя вас ніде не чекає, воно відбувається з вами. Ви не повинні досягти мети в майбутньому, це тут і зараз, саме в цей момент, у вашому диханні, в циркуляції крові, у битті вашого серця. Яким би ти не був, це твоє життя, і якщо ти почнеш шукати значення десь в іншому місці, ти пропустиш це. ”Ошо
- ”Дихання - це велика життєва необхідність. Можна утримуватися від твердої їжі тижнями, від рідини протягом декількох днів; але позбавлені повітря ми загинули б за кілька хвилин. "Андре Ван Лізефет
- ”Найважливішим джерелом природних рухів є сила дихання. ”Кісшомару Уесіба (засновник Айкідо)
- ”Дихання - це перша дія, яку ми робимо в житті, і остання. Туманне і неповне дихання наближає вас до хвороби. ”Джозеф Х. Пілатес
- «Свідоме дихання - це свобода». (це моє 😀)
Інші поради щодо зменшення стресу
- Дієта з гіпозв’язку: чим менше ви дивитесь на свій мобільний та інші електронні пристрої, тим краще
- Гіпоінформативна дієта: світ не перестане крутитися, і ми не такі погані. Хороші новини не продають газет
- Практикуйте тишу: шукайте моменти дня абсолютної тиші, без радіо, телевізорів, розмов чи будь-якого шуму
- Забудьте про футбол, рятуйте мене, реаліті-шоу, те, що носять відомі люди, Instagram, Facebook
- Танцюйте, смійтесь і співайте (у будь-якому порядку)
- Поговоріть зі своїми довіреними людьми. Скажіть їм, що з вами трапляється, що вас турбує. Для цього теж друзі!
- Більше обіймів, будь ласка. Ви стимулюватимете екзитоцин, ще один гормон щастя
- Нахуй більше. Так, те, що ти читаєш. Коли ми переживаємо стрес, ми втрачаємо сексуальне бажання, ми віддаленіші, знаходимо виправдання, голова на чомусь іншому ... Те, що було сказано тоді.
- Допоможіть іншим. Ви не настільки спантеличені, коли здатні безкорисливо допомагати іншим
Висновки
Вся інформація перетворюється у знання шляхом дії. Практика робить майстра. Знати, як розслабитися, навчитися контролювати та зменшити стрес - це також вправа.