Дихайте глибоко
Артеріальний тиск підвищується з кожною стресовою ситуацією. Ваш мозок готується до тягаря, пов’язаного з реакцією «бійся або біжи». Можливо, ви помітили, що під час стресу ви, як правило, дихаєте швидко і поверхнево. Тому поглиблення і уповільнення дихання допоможе вам заспокоїтися. Заспокоюючи подих, надішліть своєму тілу повідомлення, що все в порядку і напруга повільно покине тіло.
Дихайте глибоко
Артеріальний тиск підвищується з кожною стресовою ситуацією. Ваш мозок готується до тягаря, пов’язаного з реакцією «бійся або біжи». Можливо, ви помітили, що під час стресу ви, як правило, дихаєте швидко і поверхнево. Тому поглиблення і уповільнення дихання допоможе вам заспокоїтися. Заспокоюючи подих, надішліть своєму тілу повідомлення, що все в порядку і напруга повільно покине тіло.
Є трохи картоплі
Вживання багатих калієм фруктів та овочів, таких як картопля, є важливою частиною будь-якої програми зниження артеріального тиску, говорить доктор Лінда Ван Хорн, професор профілактичної медицини в Медичній школі Фейнберга Північно-Західного університету в Чикаго. Вона рекомендує дозу від 2000 до 4000 мг калію на день. Окрім картоплі, найважливішими джерелами калію, що допомагають знизити високий кров'яний тиск, є банани, солодка картопля, солодкі помідори, помідори, апельсиновий сік, квасоля, горох, жовта та червона дині та сухофрукти, такі як ракоподібні та родзинки .
Реклама
Солимо обережно
Натрій є дуже важливим мінералом в організмі, але його надмірна кількість викликає проблеми зі здоров’ям. Найбільшим джерелом натрію для нашого організму є кухонна сіль. Деякі групи людей, особливо людей похилого віку та людей із сімейною історією високого кров'яного тиску, частіше розвивають високий кров'яний тиск через підвищену чутливість до натрію. Однак, оскільки неможливо визначити, чи є людина чутливою до натрію, будь-який пацієнт з гіпертонічною хворобою повинен зменшити споживання натрію, радить доктор Єва Обарзанек, дієтолог Національного інституту серця, легенів і крові. Рекомендується зменшити споживання натрію до 1500 мг на день (половина чайної ложки солі містить близько 1200 мг натрію.) Однак зменшення споживання натрію не означає просто додавання менше їжі. Обарзанекова пропонує контролювати кількість натрію в оброблених харчових продуктах та ароматизувати продукти зі спеціями, зеленню та лимоном.
Обов’язково регулярно рухайтеся
Реклама
Слідкуйте за алкоголем
На підставі багатьох досліджень більшість експертів сходяться на думці, що чим менше ви вживаєте алкоголю, тим нижче буде артеріальний тиск. Однак деякі дослідження показують, що алкоголь може мати мало користі для здоров'я. Наприклад, дослідження, проведене жінками в Бригамі та Жіночій лікарні, показало, що вживання м’якого алкоголю (який визначається як 150 мл вина або 350 мл пива на день на жінку) може насправді допомогти знизити артеріальний тиск більше, ніж будь-який алкоголь. Інше дослідження показало, що помірне вживання одного алкогольного напою на день для жінки та двох для чоловіків може зменшити ризик серцевих захворювань. Однак доктор Штепанова попереджає, що вживання алкоголю може безпосередньо сприяти розвитку високого кров’яного тиску. "Якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, обмежте споживання алкоголю. Якщо ви вживаєте більше алкоголю відразу, ви ризикуєте серйозними ускладненнями, такими як інсульт або пошкодження серцевого м'яза. Якщо ви не хочете вживати алкоголь повністю, принаймні уникайте міцного алкоголю і замінити його на розумну кількість якісного червоного вина чи пива ".
Перейдіть на каву чи чай без кофеїну
Вчені давно вивчали вплив кофеїну на артеріальний тиск. Деякі дослідження не показали жодного ефекту, але, наприклад, дослідження дослідників з Медичного центру Університету Дьюка показало, що 500 мг кофеїну (близько трьох чашок кави) підвищували артеріальний тиск на 4 мм рт.ст., і цей ефект тривав, поки він не заснув. "Кофеїн може підвищити кров'яний тиск за рахунок звуження судин і посилення наслідків стресу", - сказав професор Джеймс Лейн, провідний автор дослідження в Медичному центрі університету Дюка. "Коли ти переживаєш стрес, серце починає перекачувати набагато більше крові, що підвищує тиск. І кофеїн посилює цей ефект", - пояснив Лейн. Якщо ви зазвичай п'єте багато кави і хочете захистити своє серце зниженням артеріального тиску, спробуйте перейти на каву без кофеїну.