Який укол для Намаска?
Санскритське слово surya для namasca означає привітання сонцю (surja = день; namaska = салют, повага). Серія практик вітання сонця є невід’ємною частиною традицій йоги.
Цикл вправ включає дванадцять поз, які робляться одна за одною динамічно, із синхронізацією дихання. Кожна асана процесу руху супроводжується диханням і мантрою, яка дозволяє відчути повноту дихання, руху та свідомості.
Удар Намаску - це не просто фізичні вправи, а й метод, що поєднує в собі найважливіші елементи йоги. Завдяки благословляючим ефектам асан (пози), він зміцнює тіло, врівноважує розум енергією, зарядженою пранаямою (регуляція дихання), і медитацією. У Намаску в Сурії елементи йоги зливаються в безперервну одиницю і течуть як одиниця, подібно гірському потоку. Цей потік несе свіжість, свіжість, енергію, живлячи тіло та свідомість як єдине ціле.
Найбільше у вітанні сонця полягає в тому, що його легко засвоїти, оскільки вам потрібно вивчити лише дев’ять асан і дванадцять мантр всього за дванадцять кроків. Це не обтяжує при дотриманні принципу градації. Практика може починатися з кількох кіл, а потім повільно збільшувати кількість кіл відповідно до темпів розвитку. Найпривабливішою частиною практики є те, що вона займає дуже мало часу. Разом із доповненнями та виведеннями, це вимагає лише 10-15 хвилин на день для початківців та 30-40 хвилин для просунутих. Немає такого методу, який би мав такий благословляючий ефект за стільки часу. (Ефекти будуть пояснені в наступній статті.) Найбільш практичним у сонячному привітанні є те, що воно не вимагає будь-яких матеріалів чи обладнання, для його виконання потрібні лише практикуючий та 2 м 2.
Сур'я можна трактувати як поклоніння на духовному рівні, поза наслідками медитації, оскільки мантри ряду практик містять імена божества Сонця. Дванадцять вправ для тіла символізують циклічність Сонця, джерела життя (дванадцять годин дня, дванадцять знаків зодіаку орбіти Сонця), виражаючи наше поклоніння Сур'ї, перед богом сонця.
У цей вік божество Сонця виконує Сурья-Нараяна, одне з втілень Крішни. Отже, замовляючи жало Намаска, ми поклоняємось не напівбогу, а побічно Верховній Божій Особі. А поклоніння і віддане служіння Богу - це найпростіший спосіб звільнення, прориву з матеріального світу.
Відомо кілька форм Привітання Сонцю, але в наступній серії статей буде проаналізовано версію, присутню в системі йоги Вріндаван-Ганготрі. У статтях ми розглядаємо асани, дихання, мантри вітання сонця, освоєння їх та застосування повного спектру практик у повсякденному житті. У цій першій статті записані асани, що складають лінію.
Асани жала Намаска
Під час привітання сонця, яке викладається в системі йоги Вріндавана-Ганготрі, ми приймаємо дев’ять різних асан в серії вправ, виконуваних у дванадцять дванадцять кроків, в яких повторюються окремі асани. Кожен крок - і асани, пов’язані з ними - має мантру і специфічне дихання, тобто дванадцять асан, дванадцять вдихів і дванадцять мантр на дванадцять ступенів. Мантра коливається в свідомості, піднімаючи асану. Коли поза прийнята, ми починаємо відповідне дихання (видих або вдих), яке завершується, коли ми вже взяли позу. (Дихання та мантри будуть описані в наступній статті.)
Зв’язуючи сходинки, ми утримуємо пози лише одну мить, протягом якої витривалість ми звертаємо увагу на регулярне виконання поз. Через хвилину наполегливості ми починаємо наступну асану та пов'язане з цим дихання. Асани робляться спільно, тобто початковою позою даної асани є асана перед нею.
Далі я розгляну реалізацію вправ привітання сонця, дихання, яке поєднується з ними, і того, на що слід звернути увагу на миттєву витривалість.
1. Намаскаранасана - поважна позаПочаткова поза - тадахасана. З видихом ми складаємо дві долоні в молитовній позі перед серцем так, щоб долоні були повністю вирівняні, а великі пальці стосувалися грудини. Передпліччя знаходяться перед грудною кліткою, два лікті тягнуться в сторони і вниз.
Решта тіла залишається в тадані. Основи великих пальців ніг, внутрішніх кісточок з’єднуються, пальці розводяться і опускаються на землю. Вага лежить на всій підошві, це означає, що вона розподіляється в трьох точках: на подушці підошви під великим пальцем ноги, на подушці підошви під малим пальцем ноги та на п’яті. Вага рівномірно розподіляється між двома підошвами.
Нога витягується, наколінник підтягується, розтягуючи передні м’язи стегна, фіксуючи таким чином колінний суглоб. Сідниці не розтягуються, але в них зберігається дрібна активність, куприк відтягується вниз, а лобкова кістка піднімається вгору.
Живіт активний, частина під пупком затримана, пупок простягається всередину і вгору. Обидві сторони тулуба з однаковою активністю розтягуються, ребра маятника піднімаються вгору, відходять від лопатки стегна, але не рухаються вперед, нижні ребра м’яко втягуються у напрямку до хребта.
Грудна клітка відкрита, грудина піднята, плечі опущені, лопатки сповзають до тазу і хребта в спину, широкий плечовий пояс.
Витягнувши верхівку голови вгору, витягується хребет, обличчя дивиться вперед, погляд дивиться вдалину на рівні очей, потилиця витягнута, горло вільне.
2. Ардха-чандрасана - положення півмісяцяЗ Намаскару шляхом вдихання руки тягнуться над головою так, щоб дві долоні залишилися разом. Надпліччя притискається до задньої частини вуха, витягнувши лікоть. Рука активна до кінчиків пальців, плечі рухаються назад і вниз від вух.
Одночасно з підняттям руки ми нахиляємося назад, поки куприк не витягнеться вниз, живіт буде активним, частина нижче пупка збережена, пупок витягнутий всередину і вгору. Тим часом закриті долоні та витягнуті руки згинаються назад, обидві сторони тулуба з однаковою активністю розгинаються.
Грудна клітка розкривається, грудина піднімається, спина стає увігнутою, шийний відділ хребта слідує за склепінням хребта, потилиця довга. Талія не ламається, зберігається. Активність ніг така ж, як і у намаскаранасани.
3. Наслідки - попереднє рішення з позиціїВидихніть починайте з розриву положення півмісяця, витягнувшись вгору кінчиками пальців і верхівкою голови, щоб випрямити тулуб, відокремивши долоні, щільно прилягаючи одна до одної. Долоні все ще звернені один до одного, кінчики пальців постійно тягнуться вгору, плечовий пояс широкий. Положення ніг, тазу та племені таке ж, як у намаскаранасани - це положення урдва-хаста-тадана.
Продовжуючи видих, нахиляючись вперед, руки тягнуться до упору, спина пряма. Коліно можна зігнути, але хребет, живіт потрібно тримати витягнутим, тобто пупок тягнеться всередину і вгору, грудина віддаляється від пупка. Нахил вперед повинен бути якомога глибшим. Шия вільна, потилиця подовжена, плечі все ще віддаляються від вух, плечовий пояс широкий. Якщо кінчики пальців можуть залишатися на землі, коліно розтягують і наколінник підтягують вгору. Долоні або пальці ніг розташовані вздовж зовнішньої частини стоп на землі.
4. Ekadada-praszarana - одноногий хрест на спиніЗ Уттанани шляхом вдихання, правою ногою ми довго відступаємо назад, щоб вона була повністю витягнута. Стегна активні, наколінник утриманий, підошви перпендикулярні землі, пальці на землі. Ліва ліва нога перпендикулярна землі, під прямим кутом до стегна, так що нижня частина лівого стегна паралельна землі. Голеностоп і коліно знаходяться в одній лінії, один під одним.
Дві долоні розташовані на ширині плечей на землі, лікті звернені один до одного. Таз сильно важить до землі, витягуючись назад хвостовою кісткою. Спина рівна, груди широкі, плечовий пояс прямий, голова піднята, погляд вперед дивиться на рівень очей.
5. Санасананасана - поза, звернена до землі (лежача опора)
З кадастру прасадамани шляхом видиху лівою ногою відступаємо поруч з правою ногою. Обидві ноги витягнуті, пальці ноги в упорі, підошви перпендикулярні землі. Голова, тулуб, ноги в одній лінії.
Під час витривалості зверніть увагу на наступне: вага нашого тіла лежить на двох долонях і пальцях ніг, долоні з розведеними пальцями на землі, середній палець спрямований вперед. Руки розкриті на ширині плечей, паралельно один одному, перпендикулярно землі, плечі вище зап'ястя, лікті звернені один до одного. Розтягуючись верхівкою голови вперед, ми витягуємо кутами назад. Голова не опускається між плечей, шия є продовженням тулуба. Потилиця витягнута, погляд спрямований до землі. Спина широка і довга, це означає, що плечі котяться назад, лопатки згладжуються в спину. Пупок тягнеться всередину і вгору, грудина віддаляється від пупка, викликаючи тонус живота. Ноги повністю витягнуті, наколінники підтягнуті, ноги відкриті на ширині стегон.
6. Сасанкашана - поза дитини/місяцяВід санатани коліна зігнуті, а потім покладені на землю, шляхом вдихання тримаючи грудну клітку відкритою і довго розтягуючи живіт, ми кладемо її на стегна так, щоб бульби стикалися з п’ятами. Стопа рівна землі. Лоб знаходиться на землі, руки витягнуті, долоні опущені, на ширині плечей.
7. Астана Асана - розташування у восьми точкахУ Сасанкашани стопи піднімаються до кінчика пальців, положення долонь не змінюється. Згинаючи лікті, шляхом видиху щілина вперед, обличчям до землі, ковзаючи вперед грудьми.
Коли плечі досягають лінії долонь на землі, підборіддя і груди кладуть на землю, зупиняючи рух. У цьому положенні тіло спирається на землю у восьми точках: на підборідді, на двох долонях, на грудях, на двох колінах і пальцями на двох ступнях.
Таз утримується в повітрі, поперек прямий, куприк витягнутий назад, трохи вгору. Лікоть близько до тулуба, пальці на одній лінії з кінчиками плечей.
8. Бхуджангасана - стоячи КобраКоли асана асани розчиняється, таз і склепіння стопи кладуть на землю, долоні продовжують утримувати раніше проведену асану, пальці розводяться, кінчики пальців розташовані нижче кінчика плеча, зігнуті руки щільно прилягають близько до тіла. Ноги зближені на ширині стегон, відведена куприка.
Вдихаючи долоні вдавлені в землю, лобкова кістка залишається на землі, голова піднімається вгору, що відкриває тулуб вгору.
Спина увігнута, верх простягається вгору. Плечі відкочуються назад, грудина піднімається, а стегна залишаються на землі.
9. Адхо-муха-сванасана - собака, яка тримає обличчя внизПри демонтажі бхуджангасани шляхом видиху ми повертаємо пальці на ногах назад, витягуємо коліна і піднімаємо таз. Тим часом руки, плечі та вся верхня частина тіла піднімаються назад від основи вказівного пальця, притиснутого до землі.
Тіло приймає форму перевернутого «V». Рука, спина і ноги витягнуті, тулуб під прямим кутом до ніг.
Руки розташовані на ширині плечей, паралельно, долоні спираються на землю з розведеними пальцями так, щоб середній палець вказував вперед. Рука пряма, два лікті згинаються один до одного, плечовий пояс широкий.
Шия вільна, пасивна. Спина широка, довга і витягнута. При черевному тонусі пупок тягнеться всередину і вгору, грудина віддаляється від пупка. Радикуліт поширюється горизонтально назад, відводиться куприк. Ноги витягуються, наколінник підтягується, наколінник фіксує згинання коліна, п’ята втискається в землю або наближається до землі, якщо вона ще не досягла її. Ноги відкриті на ширині стегон.
У практичній серії "Сурія" для Намаска страти асан будуть повторені в наступному, але це не стосується мантр, вони різні. Крім того, особливої уваги заслуговує дихання.
10. Ekadada-praszarana - одноногий спинкаВід Адхо-муха-сванасана інгаляція тим часом ми ступаємо вперед правою ногою між двома руками. Під час витривалості застосовуються аспекти, описані в пункті 4.
11. Уттанасана - попереднє рішення з позиціїВід курсанта Прасадади видих супроводжується лівою ногою, що просувається між двома руками. Під час наполегливості звертайте увагу на деталі, описані в пункті 3.
12. Урдхва-хаста-тадасана - витягування рук у тадасаніЗ Уттанани шляхом вдихання як продовження тулуба, ми випрямляємось з безперервно витягнутими руками протягом тривалого часу. Починаючи з нижньої частини хребта, тіло витягується, спина пряма, витягнута. Замість розтягування можна також приховати, виконати ардха-чандрасану. Під час підйому слід звернути увагу на те, що описано в пункті 3, а у випадку випрямлення ноги та тулуб повинні бути збережені, як описано в пункті 1.
13. Намамаскарана - шаноблива позаЗ видихом складіть дві долоні разом і опустіть їх у молитовне положення перед грудьми. Під час наполегливості звертайте увагу на деталі, викладені в пункті 1.
Описана вище послідовність вправ утворює півколо. Як описано вище, права нога рухалася, ми відступили в точці 4, а потім ступили вперед у точці 10. Якщо ми робимо той самий ряд лівою ногою, ми виконали повне коло пошкодження стабжанмами.
Давайте подивимося, як виглядають асани скупого намаску в одному: