Я ненавиджу останні новини, але в силових тренуваннях у силових тренуваннях немає нічого нового.
Візьміть популярний метод «10 підходів по 10 повторень», також відомий як навчання німецьким пучкам. Багато модераторів були ознайомлені з цією системою освіти Чарльзом Полікіном у липневому номері Muscle Media 2000 або в інших статтях на Bodybuilding.com та багатьох інших веб-сайтах. Той, хто знайомий з Вінсом "Залізним гуру" Жирондом, який створив програми 8 × 8 і 10 × 10 у 1950-х, знає, що це можливо до того, як Інтернет був навіть мрією. Система 1
10 × 10 підтягувань з декількома ручками
У газеті, спочатку опублікованій у російському журналі "Теория" на стажуваннях у "Фізичній культурі" 1989 року, автори Вайтесехофський та Кисельов склали протокол, що містить 10 комплектів з 10 ліфтів, де вага зменшується кожні дві сотні. Якщо ви шукаєте чудовий I-go, ви можете потренуватися у тренера з партнером. Ваші руки та спина повністю смажені, і кожен учасник може використовувати ту вагу, яка їм найбільше підходить.
Почніть з того, що у вас є 10 фіксованих повторень підтягувань, підтягувань або нейтральних ручок. Як я писав у "Як зупинити підтягування перед хитанням", я віддаю перевагу кожному зчепленням, але в цьому випадку ви можете включити інші набори а також нові, недруковані волокна були залучені до роботи. Довгий співробітник журналу Iron Man Magazine Джордж Тернер описав подібний підхід у своєму реальному аудіо-гурті з бодібілдингу в 1990-х.
Ось приклад того, як це може виглядати:
- Набір 1: Підтягування накладним хватом, 10 повторень, додано 20 фунтів.
- Набір 2: Накладений удар, 10 повторень, додано 20 фунтів.
- Набір 3: Накладні ручки, 10 повторень. 15 фунтів.
- Набір 4: Накладений удар, 10 повторень, 15 фунтів.
- Набір 5: Підтягування, 10 повторень, 10 фунтів.
- Набір 6: Підтягування, 10 повторень, 10 зайвих кілограмів.
- Набір 7: Трактори з нейтральним зчепленням, 10 повторень, 5 зайвих кілограмів.
- Набір 8: Нейтральні затискачі, 10 повторень, ще 5 фунтів.
- Набір 9: Нейтральні затискачі, 10 повторень, маса тіла
- Набір 10: Нейтральна сила затискання, 10 повторень, маса тіла
Це лише один спосіб, яким це може виглядати. Спробуйте ваги та ручки, які вам найбільше підходять, і приступайте до роботи!
Велика кількість зброї для старих шкіл
Ну, це багато підтягувань. Якщо ви не робите так багато повторень або просто шукаєте інший спосіб інтегрувати великі обсяги тренувань, ви можете використовувати подібний підхід для різних рухів. Кучері, хтось?
Ось приклад цього методу, представлений в автобіографії Роббі Робінсона "Чорний принц":
"Більшу частину часу [19] був Великим Джорджем. З 10 повторень з двома основними вправами, які були на ньому: дві вправи, 10 підходів, 10 повторень, він запропонував мені зробити фейт-оф, зіткнутися з вашим партнером і зробити десять 90-кілограмових локонів зі штангою, перед тим, як ви дасте йому це, лише з хвилиною перерви, а інший задасть темп, ми потіємо річку, білий піт і чорний піт, все змішане ». Великий Джордж дав мені Тренування твердості встановлюють мій стандарт наполегливих тренувань ".
Пам'ятайте, що ця сцена відбулася в 1965 році - ми говоримо півстоліття тому. Це працювало і працює і сьогодні!
Якщо ви стикаєтесь із викликом, спробуйте простий метод "зіткнення", згаданий вище Робінзоном. Біцепсові рухи, такі як кучері, поряд із трицепсними рухами, такими як ударні преси або розкладені гантелі, дробарки черепа, я представив у статті під назвою "Дайте своєму Біс і Тріс новий виклик цим простим поворотом", і ви готові,
Ось кілька порад щодо планування великих обсягів тренувань: Не сидіть довго після тренування. Вони втомлюються і хочуть розслабитися і нічого не робити, але нічого не робити - це не помилка! Залишатися активними важливо, якщо ви хочете поліпшити відновлення та зменшити біль. Я важко вивчив цей урок, тому вам не потрібно.