Якщо ви хочете мати гарну лавку, це, мабуть, найкраща програма, яка може вам завадити. Якщо ви не хочете читати, вам просто не пощастило.

бенчпресі

Раніше навіть не траплялося, що хтось, хто займається в тренажерному залі, якимось чином більше зосереджений на вдосконаленні жиму лежачи (тиск на лаві) - принаймні в перші роки. Серед інших тренерів ви відразу запитаєте, скільки хто штовхне, а не хто скільки покладе на литки. Якщо ви хочете покласти своїх друзів у тінь - і дуже швидко - спробуйте цю програму, і ви ніколи не пошкодуєте про цей досвід у своєму житті.

Минув деякий час, відколи я в основному не рухався з виступом на Bench. Хороший результат кілька років тому приніс мені традиційну періодизацію, яка додала 20 кг за 12 тижнів, але в цей час це не допомогло. З системою 1-6 я просунувся трохи далі, а з іншими програмами - трохи далі. Але це не могло закінчитися так. Я точно був одним із людей у ​​нашому тренажерному залі, який чинив більший тиск, ніж решта тренерів, але якщо хтось (я думаю, без стероїдів) ставить понад 170 кг, чому я не можу?

Ця програма відкрила мені шлях, який може легко додати 15-20 кг до вашої 1RM за 6 тижнів (результати є понад 40 кг за 4 місяці а у випадку з більш досвідченими тренерами, які зробили це майже 200 кг). Він базується на деяких "російських" принципах, які на практиці мають дуже добрі результати у нарощуванні міцності (а також обсягу). Це просто, тренування досить короткі, і після них ви не відчуватимете втоми.

Але перейдемо до самої програми. Він складається в цілому з 4 фаз або етапів. Перш ніж почати, ви повинні знати свій поточний максимум.

Фаза 1

На першому етапі ви практикуєте жим лежачи п’ять разів на тиждень. Так, п’ять разів - 5 разів. Жарт полягає в тому, що це лише одна серія (пильнуйте, шанувальники HIT, це звичайно не ХІТ ні щось подібне, швидше навпаки) після 5 повторень. Ви починаєте з ваги 2/3 максимального для одного повторення (1RM). Приклад - поточний максимум у вас 150 кг, тому ви починаєте робити перше тренування однією серією після 5 повторень (найкраще вибрати темп 311 або 301) зі 100 кг. При кожному додатковому тренуванні ви додаєте приблизно 2% від 1RM - у цьому випадку ми будемо використовувати 2,5 кг для гарного додавання ваги. Отже, ви тренуєте 2 з вагою 102,5 кг по 5 повторень, одну серію. Ще одне тренування з 105 кг тощо.

Решта тренування буде наповнена додатковими вправами, вправами для зміцнення верхньої частини тіла та вправами для решти тіла. Перетренування в цьому випадку не є проблемою, оскільки ви почнете працювати з інтенсивністю (вагами) 55-60% 1 об/хв (для всіх інших вправ, крім жиму лежачи), і поступово будете додавати, але ніколи (ніколи!) вам не вдасться повторити спробу. Швидше за все, вам слід завжди зупиняти 2 повторення від невдачі, і ви повинні залишити спортзал невтомним, свіжим.

День 1

A1) Жим лежачи 1 × 5 311 (або 301) 90-х
B1) Чисте витягування з вигину вперед 2 × 5-6 90-х
Це своєрідні оманливі потягування великої штанги до підборіддя, із середнім хватом. Ви хапаєте велику штангу в положенні стоячи середнім хватом. Ви нахиляєтеся в тулубі та м’яко в колінах, а штанга, що тримається в витягнутих руках, досягає рівня трохи вище колін. З цього положення ви зробите обманливий потяг гантелей до підборіддя, використовуючи прискорення від ніг і спини. Лікті рук залишаються вище рівня осі штанги, ви закінчуєте рух трохи нижче рівня підборіддя.

C1) Присідання з великою штангою, вузька позиція 5 × 5-6 90-120 с
C2) Розгинання трицепса однією рукою, головою вниз, хват - долоні повернуті до обличчя 4 × 5-6 90-х
D1) Стоячі розтяжки литок 3-4 × 5-6 311 60-х
D2) Поціскання плечей великою штангою 3 × 5-6 60-х

2 день

A1) Жим лежачи 1 × 5 311 (301) 90-х
B1) Чисте витягування з вигину вперед 2 × 5-6 90-х
C1) Станова тяга, виконана у зворотному стилі 4-5 × 5-6 120 с
В2) Вправи на живіт 4 × 6 60-90 с
D1) Прогини, під час пальпації 3-4 × 5-6 311 90-х
D2) Стоячі розтяжки литок 2-3 × 5-6 311 60-х

День 3

A1) Жим лежачи 1 × 5 311 (301) 90-х
B1) Чисте витягування з вигину вперед 2 × 5-6 90-х
C1) Присідання з великою штангою, вузька позиція 5 × 5-6 90-120 с
C2) Прес-дошка, середньо вузький захват 201 4 × 5-6 90-х
Вправа фактично виконує тиск середньовузьким хватом (дюйми 40-45 см один від одного), у певній частині верхнього діапазону. Це робиться, поклавши дошку на груди (у цьому випадку висотою 15-20 см) або встановивши упори в клітці. У будь-якому випадку, це тиск у верхній частині (трохи більше половини діапазону) руху.

D1) Стоячі розтяжки литок 3-4 × 5-6 311 60-х
D2) Поцілювання плечима з великою штангою, що тримається над головою, широкий хват 3 × 5-6 60-х

День 4

A1) Жим лежачи 1 × 5 311 (301) 90-х
B1) Чисте витягування з вигину вперед 2 × 5-6 90-х
C1) Станова тяга, виконана у зворотному стилі 4-5 × 5-6 120 с
В2) Поперемінний тиск одноручного сидіння на землі 4 × 6 60-90 с
D1) Прогини, під час пальпації 3-4 × 5-6 311 90-х
D2) Стоячі розтяжки литок 3 × 5-6 311 60-х

На першому етапі ви тренуєте ці 4 навчальні дні поспіль, так що загалом тренуєтесь 5 разів на тиждень. Найкраще займатися 2 дні, потім вихідний і знову 3 дні. Не робіть перерви довше 2 днів.

Якщо ви більше не можете зробити 5 повторень на жимі лежачи самостійно, ви переходите до фази 2.

Фаза 2

На цьому етапі він займатиметься через день. Жим лежачи буде практикувати стиль драбини - тобто, ви зробите 1 повторення, зробите перерву, зробите 2 повтори, відпочинок, 3 повтори, відпочинок. Якщо ви зробите 3 повторення, ви повернетесь до 1 повторення. Мета - зробити в цілому щонайменше 15 повторень. Знову ж таки, переконайтеся, що ви подалі від невдач. Тож якщо ви не вірите, що зробите 3 повторення чудово, перейдіть до початку після 2 повторень. Також припиніть вправу, якщо ви не зробите 1 повторення з достатнім резервом, навіть якщо загалом не досягнете 15 повторень.

Зробіть перерву 20-х років після 1 повторення, перерву 40-х років після 2 повторень і перерву 60-х років після 3 повторень. Почніть із шкали, за допомогою якої ви виконали 5 повторень у фазі 1 без будь-яких проблем.

День 1

А1) Жим лежачи - сходи
B1) Deadlift 5 × 5-6 120 с
B2) Стоячі розтяжки для литок 4 × 5-6 90-х
C1) Розгинання трицепсів однією рукою вниз головою, хват - долонями, повернутими до обличчя 4 × 5-6 60-90-х
В2) Вправи на живіт 3 × 5-6 90-х

2 день

А1) Жим лежачи - сходи
B1) Присідання з великою штангою, вузька позиція 5 × 5-6 120 с
B2) Прес преси 4 × 5 90-х
C1) Прогини нейтральним хватом 4 × 5-6 311 90-х
C1) Почерговий тиск однією рукою на плечі, сидячи 3 × 5-6 90-х

Фаза 2 має обмежену тривалість 2 тижні. Якщо ви легко зробите сходи в стилі 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3, ви додасте 2% від початкової 1RM на шкалу.

Фаза 3

Фаза 3 насправді є фазою 1, але ви починаєте з ваги, з якою закінчили фазу 2 (сходи), зменшеної на 4% 1RM. Ви закінчуєте фазу 3, коли ви не зможете без проблем проштовхнути 5 повторень до жиму. Після 3 фази відпочиньте 2 дні.

Фаза 4

На цьому етапі ви перевіряєте свій новий максимум. Після завершення попереднього етапу ви повинні мати приблизне уявлення про вагу. У будь-якому випадку виконайте такі дії:

Розминка (після розминки): 5 повторень з порожнім стовпчиком, 5 повторень з 45% 1RM (передбачається), 3 з 55%, 2 з 70%, 1 з 80%, 1 з 86%, 1 з 92%. Паузи між серіями розминки повинні збільшитися з 10 до 120 с. Після останньої серії розминки зробіть 2-3 хвилини перерви, завантажте на штангу 110-115% 1RM. Підніміть штангу з трибун і потримайте її в витягнутих руках 5-8 секунд. Розмістіть на стійках, зробіть паузу 3 хвилини. Завантажте 100% очікуваного, нового 1RM. Натисніть новий 1RM. Якщо вам хочеться додати більше, зробіть 6-8-хвилинну перерву і повторіть останні два кроки.

Тепер у вас є ваш новий максимум, який є досить далеким від вашого попереднього. Зробіть 4-5-денну перерву, і ви можете повторити програму, змінивши додаткові вправи, або перенести її під тиск на похилій лаві.

Удачі вам побити ваші рекорди. Це точно спрацює.