Цей план для вас, коли ... Це ваш перший марафон, і ви просто намагаєтесь досягти мети цілісно.
Як часто мені доводиться гуляти? Три дні на тиждень плюс одноденні тренування.
Цільовий час: П’ять годин.
Вітаємо! Ви записалися на свій перший марафон, і зараз починаються важкі, але веселі тренувальні роботи. Можливо, для цього потрібно більше бігати, ніж будь-коли раніше, але це не привід боятися, це привід бути щасливим! Ви можете відчути перший горб, в якому ви будете бігати протягом першого тижня або близько того, але коли ви закінчите, ви будете в рутині і почнете насолоджуватися і насолоджуватися поїздкою (чесно).
Найкраще, марафон - це лише одна з цілей, яку ви досягнете найближчими місяцями. Збільшуючи пробіжку, щоб ви могли проїхати 42,2 км, ви ставатимете підтягнутішим, здоровішим і майже напевно щасливішим щодня, адже регулярні фізичні вправи корисні для вашого тіла та розуму.
Цей план ретельно налаштований. Кожен стартовий марафонець може закінчити його і вийти на стартову лінію в найкращій формі в день перегонів. План також включає напівмарафон наприкінці восьмого тижня, щоб ви могли побачити, як виглядає довгий забіг до марафону. Погляньте на нашу добірку найкращих півмарафонів у Великобританії та знайдіть той, який підходить для вашого марафону
Тут є все, що вам потрібно знати про план та на що чекати.
Про цей план
Це один із трьох планів, які Джеймс Хептонстолл створив для тренера. Капітан Adidas Runners London (також планується менше 3 годин і менше 4 годин). Перш ніж ми перейдемо до деталей графіка, ось трохи більше про структуру плану та рекомендації щодо дотримання.
Як відомо, на який час марафону вам слід зосередитися?
"Якщо це ваш перший марафон. Краще уявіть, як ви можете встигати за довшими пробіжками, а потім екстраполювати". Отже, якщо ви зможете тримати 6 хвилин/км на довгих схилах, ви, ймовірно, будете тримати його протягом усієї дистанції марафону і дивитись 4 години та 1
Чому важливо проводити різні типи тренувань?
"Замість того, щоб відмовлятися від дистанції, різноманітність тренувань - будь то інтервал, легкий темп або пагорб - завжди приємне. Це також дасть вам кращого бігуна: Коли ви будете сильніше натискати на інтервали та на гірських заняттях, ви покращуватимете лактатний поріг та аеробна здатність, щоб ви могли швидше бігати.
Як усе вміщується? Це наслідок інших зобов'язань?
"Редагувати сеанси завжди важко на роботі та інших зобов'язаннях." Крім того, в зимові місяці не вистачає світла. Для більшості людей субота та неділя забезпечують більшу частину часу для завершення цього довгострокового періоду. Інші, коротші заняття можуть проводитися з понеділка по п’ятницю, або вранці, або в обід, якщо у вашій роботі є душові/роздягальні, а потім після роботи.
"Ви навіть можете звернути свій шлях до роботи для тренувань, гуляючи, не керуючи автомобілем або користуючись громадським транспортом". Ключовим є планування: розвиток логістики та ведення журналів. Тоді переконайтесь, що ви готові. Готуйте їжу та запускайте комплект на роботі, щоб переконатися, що сидіння завжди було легким та без напруги.
Наскільки важливим є розминка перед кожним заняттям?
"Вашому бігу повинна передувати активна розминка, включаючи такі речі, як стрибки, бічні стрибки, високі коліна, рухи п'ятою, динамічні розтяжки та м'які кроки. Для базових занять у цих планах ви повинні їздити на велосипеді, бігати або радити протягом п'яти-десяти хвилин, а потім розігрійте п’ятихвилинним бігом.
МИ РЕКОМЕНДУЄМО: Як зігрітись під час бігу, а потім охолодити
Я повинен щось робити у вихідні дні?
"Дні відпочинку повинні дотримуватися, але вони можуть включати активний відпочинок, такий як плавання або їзда на велосипеді протягом 20 хвилин". Або спробуйте п’ятихвилинну крижану ванну, за якою слідує гарячий душ, який тримається на ногах протягом 30 секунд. Крім того, спробуйте використовувати пінопластовий валик після завершення сеансу, і якщо ваш бюджет дозволяє щотижневий масаж.
"Щоб підтримати нас у формі, також непогано розтягуватися статично на 20 хвилин щодня". Під час навчальних днів обов’язково робіть це після постійних або основних зустрічей.
План тренувань марафону для початківців
Посібник кардіостимулятора
Легко: Можливо, ви розмовляєте під час прогулянки
Стійкий: Ви можете керувати непарними реченнями, але не довго говорити. Це ваш марафонський темп.
Темп: Ви взагалі не зможете говорити. З такою швидкістю можна пройти 5 км.
Кроки: Це швидкі, короткі спринти з силою приблизно від 85% до 95%. Швидкість, з якою ви проїхали б милю (1,6 км), можна спланувати у швидкому темпі протягом перших п’яти секунд, перш ніж збільшувати швидкість і зупиняти останні п’ять секунд. [19659010] Основні вправи
На Основних навчальних днях виберіть вісім вправ із наступного: