Батьки-вегетаріанці - частина 1

Батьки-вегетаріанці - частина 1

вегетаріанці

"Коли ми змінюємо спосіб вирощування їжі, ми змінюємо саму їжу, ми змінюємо суспільство і змінюємо свої цінності. І тому ця книга розповідає про те, наскільки важливі стосунки між людьми, їх причини та наслідки, а також про відповідальність адже, наскільки нам відомо, один аспект людського життя не можна відокремити від іншого ". Венделл Беррі

Вагітність

Під час вагітності необхідно приділяти велику увагу харчуванню і навчитися правильно харчуватися. Вагітна мати збільшує необхідне споживання всіх поживних речовин. Рішення не в тому, щоб почати їсти м’ясо, а почати їсти якісну дієту, багату поживними речовинами, безпосередньо на початку вагітності або навіть до зачаття. Цей розділ пропонує дуже вичерпну відповідь на питання "чи безпечно бути вегетаріанцем/веганом навіть під час вагітності?". Найкращий спосіб показати свою любов до дитини - це піклуватися про себе. Усунувши все м’ясо та хімічні речовини, вироблені під час його виробництва, уникаючи консервованих напівфабрикатів та неживних солодощів, уникаючи наркотиків та інших нехарчових хімікатів, ви дасте своїй дитині здоровий початок життя. Іншими словами, здоров’я дитини починає формуватися ще до його народження.

Хоча батько має менший вплив на дитину до народження з чисто фізичної точки зору, його підтримка важлива для добробуту матері. Якщо батько приділяє велику увагу здоровому харчуванню і готує поживні та смачні страви для вагітної партнерки, це допомагає поліпшити здоров’я майбутньої дитини майже в такій же мірі, як і мати, яка передає поживні речовини безпосередньо дитині. Тому вагітність та харчування під час вагітності повинні бути питанням обох партнерів.

Принципи харчування

Під час вагітності жінкам-вегетаріанкам слід приділяти особливу увагу таким поживним речовинам. Значення DDD (рекомендована добова норма), наведені для кожної поживної речовини в цьому розділі, стосуються вагітних жінок.

Набір енергії та ваги
Енергія ДДД під час вагітності: нормальне споживання + 300 ккал/добу

Загальні рекомендації стосуються жінок-вегетаріанок, як і інших жінок. Ви повинні намагатися вживати достатньо енергетично багатих продуктів і набирати вагу в стандартному темпі, оскільки вашій дитині потрібна енергія для її зростання. Якщо ви отримуєте цю енергію із здорової та поживної їжі, ви також отримаєте інші додаткові поживні речовини, необхідні вам і вашій дитині. Більшість жінок повинні набрати від 11 до 16 кг під час вагітності, але дуже бідні жінки повинні намагатися набрати ще більше (13 до 18 кг), тоді як жінкам з надмірною вагою зазвичай потрібно лише набирати менше (7 до 11 кг). Якщо майбутня мама дуже молода або виношує більше одного плода, це особливий випадок, і вона повинна набрати вагу навіть більше, ніж зазвичай (14-21 кг та 16-21 кг відповідно).

Білки
Білок DDD під час вагітності: 60 г/добу
Основні джерела білка у вегетаріанській дієті: цільні зерна, бобові, овочі, горіхи, насіння, сейтан, соєві продукти, молочні продукти, яйця

Під час вагітності споживання білка повинно зрости на 15-20 відсотків. Ці білки необхідні для росту плода і плаценти, а також для збільшення матки матері, збільшення грудей і збільшення кількості крові. Підвищену потребу в білках можна легко покрити, додаючи щодня додаткову порцію продуктів, багатих білками, таких як бобові, сейтан, соєві продукти, злакові з високим вмістом білка (кіноа, амарант), молочні продукти. На пізніх місяцях вагітності особливо підходять супи із змішаних бобових культур, тофу, сої чи коров’ячого молока та йогурту, оскільки рідкі та менш смачні страви полегшать перетравлення їжі на початку ранкової нудоти, коли живіт здавлений під час вагітності в запущеному періоді Якщо у вас такий слабкий апетит, що ви не можете їсти достатньо багатих білком продуктів, ви можете також додати порцію соєвого або рисового білка в порошку до інших страв.

Залізо
ДДД заліза під час вагітності: 30 міліграм на добу
Основні джерела заліза у вегетаріанській їжі: водорості, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння, сухофрукти, листові овочі, меляса з очерету, яєчний жовток, їжа, приготована в залізних (чавунних) горщиках, збагачена їжа

Рекомендований щоденний прийом заліза під час вагітності настільки високий, що важко отримати цю кількість лише з їжею, включаючи м’ясо. Тому в цей час краще приймати таблетки заліза. Однак деякі жінки викликають запор та інші проблеми, тому, якщо ви віддаєте перевагу отримувати всі поживні речовини зі свого раціону, намагайтеся їсти якомога більше продуктів і максимально концентрованих, таких як очеретяна патока та сушений інжир. Ви також можете збільшити споживання заліза, готуючи якомога більше страв у залізних каструлях, як гарнір ви будете їсти сирі фрукти та овочі, багаті вітаміном С, і ви не будете їсти молочні продукти одночасно з продуктами, багатими залізом.

Фолат
ДДД фолієвої кислоти під час вагітності: 600 мікрограмів DFE/день

Усі вітаміни важливі для правильного розвитку плода, але особливо було виявлено, що фолієва кислота (сіль фолієвої кислоти) запобігає розладам нервової системи під час пологів, якщо жінка приймає їх до зачаття і в перші місяці вагітності. Список продуктів, багатих на вітаміни групи В, включаючи фолат (фолієву кислоту): морські водорості, молочні продукти, яйця, цільні зерна, бобові, темпе, горіхи, насіння, листові овочі, гриби, авокадо, збагачені продукти (Примітка: не обов'язково містити велику кількість усіх вітамінів групи В, але дієта, що містить різноманітний вибір цих продуктів, повинна покривати загальну потребу у комплексі вітаміну В). Вегетаріанська дієта, як правило, забезпечує велику кількість фолієвої кислоти, якщо вона є регулярною, містить достатню кількість овочів і не складається з великої кількості промислових напівфабрикатів. Однак навіть при чудовій дієті вітамінна добавка, що містить водорозчинні вітаміни групи В, точно не зашкодить вам до зачаття та під час вагітності та позбавить вас та ваших близьких від невизначеності. Однак не рекомендується приймати більше рекомендованої дози фолієвої кислоти в таблетках, оскільки це може призвести до порушення всмоктування інших поживних речовин, таких як цинк або залізо.

Вітамін B-12
ДДД вітаміну В-12 під час вагітності: 2,6 мікрограма/день
Основні джерела вітаміну B-12 у вегетаріанській дієті: молочні продукти, яєчний жовток, збагачені продукти

Вегани та лакто-ово-вегетаріанці, які вживають мало яєць або молочних продуктів, безумовно, повинні мати надійне щоденне джерело вітаміну B-12 протягом усієї вагітності. Цей вітамін необхідний для утворення крові та в період швидкого зростання, тому він необхідний для здорового розвитку плоду.