Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA є одними з найбільш корисних та ефективних добавок до будь-якої програми спортивного харчування.
Амінокислоти - це будівельні блоки білків. М’язи не можуть рости без них.
Особливу групу амінокислот становлять розгалужений ланцюг або амінокислоти BCAA. Належати найбільш перевірені аксесуари для спортсменів, яку ви можете взяти. Перевага BCAA включають меншу втому м’язів, швидше відновлення, вищий рівень інших амінокислот і краще засвоєння білка. Недостатня кількість може спричинити втрату м’язів.
Ось детальніше розглянемо, як працюють ці доповнення, і чому ви повинні включати BCAA у свій режим.
Амінокислоти
Білки складаються з довгих ланцюгів молекул, які називаються амінокислотами. Амінокислоти роблять різні речі:
- Вони будують клітини і відновлюють тканини
- Вони створюють енергію
- Вони виробляють антитіла
- Вони беруть участь у ферментній та гормональній системі
- Вони будують РНК і ДНК
- Вони розносять кисень по всьому тілу
Амінокислоти необхідні для побудови м’язів, еритроцитів та сотень інших молекул. Людський організм може виробляти всі, крім дев’яти, які ми повинні забезпечити дієтою або добавками. Ви можете отримати їх, споживаючи білок або приймаючи амінокислотні добавки.
Група з цих дев’яти амінокислот, які організм не може виробляти самостійно, називається незамінними амінокислотами. До них належать ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, гістидин та валін.
Незамінні амінокислоти
- Аланін
- Аргінін
- Аспарагін
- Аспарагінова кислота
- Цистеїн
- Глутамінова кислота
- Глютамін
- Гліцин
- Орнітин
- Пролін
- Серин
- Тирозин
Незамінні амінокислоти
- Гістидин
- Ізолейцин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом насправді є групою з трьох незамінних амінокислот:
- Лейцин
- Ізолейцин
- Валін
Група розгалужених ланцюгів відрізняється від інших незамінних амінокислот тим, що вони в основному метаболізуються в скелетних м’язах замість печінки.
Завдання BCAA
BCAA мають багато завдань:
- Синтез білка
- Виробництво енергії
- Утворення інших амінокислот (аланіну та глутаміну)
- Регуляція лептину
Синтез білка
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть збільшити синтез білка в м’язах. Це робить їх як анаболічними (нарощування м’язів), так і антикатаболічними (захищають від пошкодження м’язів).
Синтез білка в м’язах - це коли амінокислоти об’єднуються, утворюючи м’язову тканину. Синтез білка стимулює вироблення інсуліну, що дозволяє засвоювати цукор крові м’язовими клітинами і використовувати його як енергію. Це виробництво інсуліну сприяє засвоєнню м’язами амінокислот.
Виробництво енергії
Амінокислоти класифікуються як глюкогенні, кетогенні або їх поєднання. Глюкогенна амінокислота може бути використана для отримання глюкози шляхом глюконеогенезу. Кетогенна амінокислота утворює ацетил-КоА, попередник жирних кислот.
Лейцин повністю кетогенний, валін повністю глюкогенний, а ізолейцин одночасно глюкогенний і кетогенний. Валін та ізолейцин, обидва з яких можна використовувати для виробництва глюкози.
Лейцин особливо ефективний у виробництві енергії. Це може забезпечити скелетним м’язам високу кількість АТФ. АТФ - це молекула, яка передає енергію клітинам для скорочення м’язів (серед іншого).
Щоб задовольнити підвищений попит на енергію під час фізичних вправ, організм розщеплює м’язову тканину, щоб використовувати свої BCAA. Використовуючи додаткові BCAA під час тренування, ви можете задовольнити цей підвищений попит, не втрачаючи вже набраних м’язів. Це допомагає підтримувати рівень енергії та глюкози.
Утворення аланіну та глутаміну
Потреба в аланіні та глутаміні в організмі людини зростає під час фізичних навантажень. Цю потребу задовольняють амінокислоти від розщеплення білків у м’язах. Підвищений розпад білка означає втрату м’язової маси, якої не бажає жоден спортсмен. Приймаючи амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом, ви можете отримувати як аланін, так і глутамін з іншого місця, ніж ваш біцепс.
Інтенсивні силові тренування - це надзвичайно катаболічний стан. Запаси глікогену швидко вичерпуються, і печінка повинна синтезувати глюкозу L-аланіну, щоб виробляти більше енергії. Добавки BCAA можуть допомогти вам підтримувати рівень аланіну, необхідний під час фізичних вправ.
Добавки, збагачені BCAA, також можуть допомогти організму виробляти амінокислоту глутамін всередині скелетних м’язів. Рівень глютаміну в м’язах контролює синтез білка та баланс азоту, збільшуючи тим самим м’язову масу.
Глютамін також є потужним волюмізатором клітин. Збільшення об’єму клітин, яке також називають набряком клітин, стимулює анаболізм і запобігає катаболізму. Крім того, глутамін є «азотним зв’язком» між органами і забезпечує паливом клітини імунної системи та кишечника.
Регуляція лептину
Прийом збагачених лейцином добавок стимулює експресію гормону лептину. Лептин бере участь у регуляції обміну речовин, ваги та апетиту.
Виведення лептину пов’язане з рівнем жиру в організмі, вищий рівень жиру в організмі пов’язаний з вищим виведенням лептину, а нижчий жир в організмі пов’язаний із зниженням рівня лептину. Коли ви дотримуєтесь суворої калорійної дієти, щоб схуднути, кількість виділеного лептину зменшується, викликаючи жахливий апетит, намагаючись повернути рівень жиру в організм туди, де було комфортно для вашого тіла (відоме як бажане значення » жиру в організмі).
Лейцин має здатність активувати експресію лептину і змушує організм думати, що його «годують» або вживають достатню кількість калорій, що забезпечить його безперебійну роботу (зокрема, ваш метаболізм).
Навіщо приймати добавки BCAA?
Після тренування амінокислоти з розгалуженими ланцюгами швидко вичерпуються з м’язів. Прийом їх до і/або під час тренування може затримати втому. Їх прийом після тренування або під час тренувальної їжі зменшить пошкодження м’язів і швидше подасть м’язи, щоб зберегти анаболізм.
Підтримують синтез білка
По-перше, амінокислоти з розгалуженими ланцюгами використовуються для синтезу білкових структур. Розпад і синтез білків завжди відбувається в організмі. Ваші запаси білка знаходяться в постійному потоці.
Цей постійний приплив білка плюс посилене окислення лейцину для забезпечення енергією означає, що лейцин користується великим попитом під час фізичних вправ. Як результат, він може бути не в змозі повною мірою брати участь у зростанні м’язів у повному обсязі. Добавки BCAA можуть допомогти вам переконатися, що підтримуєте синтез білка якомога більше під час тренування.
Уповільнення настання втоми
BCAA можуть рухатись через кров до мозку, зменшуючи вироблення серотоніну всередині мозку, зменшуючи тим самим розумову втому за рахунок зменшення кількості серотоніну. Тож доповнення BCAA під час тренування може зробити вас свіжішими, щоб ви могли працювати більше.
Зменшити втрату м’язів
BCAA також є чудовим антикатаболіком, оскільки вони допомагають запобігти розщепленню білка та втраті м’язів, що особливо важливо для тих, хто сидить на агресивних дієтах під час схуднення. У ці періоди низького споживання калорій настійно рекомендуються амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, оскільки існує більший ризик втрати м’язів через зменшення швидкості синтезу білка та посилення протеолізу, що фактично є розщепленням білків на більш прості, розчинні речовини, такі як як пептиди та амінокислоти. відбувається під час травлення.
Побічні ефекти амінокислот
Насправді побічних ефектів амінокислот не існує, оскільки це ті самі речовини, які ви отримуєте, вживаючи білок. Але вони можуть змусити вас почувати себе справді виконаними, якщо ви ставите занадто багато одночасно.
Терміни амінокислот
Пийте амінокислоти з розгалуженим ланцюгом під час тренування та протягом 30-60 хвилин до і після. Харчові добавки до і під час тренувань поповнять вашу енергію і створять преміальні анаболічні умови. Ця швидка енергетична добавка може бути особливо корисною, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті, оскільки ви не отримуєте швидку енергію з вуглеводів.
Прийом їх після тренування, разом із тренувальним прийомом їжі або регенеративним напоєм, прискорить відновлення від початку уповільненого м’язового болю та допоможе запобігти перетренуванню.
Спробуйте змішати тренувальний коктейль приблизно з 25 грамами вуглеводів, 10 грамами сироваткового білка та 5-7 грамами BCAA. Випийте його, як тільки закінчите тренування. Наступний повноцінний прийом їжі повинен подбати про більшу частину ваших харчових потреб, але негайне надходження поживних речовин може бути саме тим, що вам потрібно для зменшення м’язового катаболізму та посилення ефекту від тренування.
Отримання правильного співвідношення лейцину, валіну та ізолейцину
Завдяки метаболічним властивостям лейцину багато людей зосереджуються лише на лейцині та інших двох BCAA - валіні та ізолейцині. Але прийом одного лейцину може зменшити інші два і створити дисбаланс, тому важливо приймати всі три. Ідеальне співвідношення лейцину, валіну та ізолейцину становить 2: 1: 1 або 3: 1: 1.
ВСАА в білках
Одне питання, яке задають багато людей, полягає в тому, чи доповнення BCAA і без того великим споживанням білка принесе певну користь. Хоча амінокислоти з розгалуженими ланцюгами в природі присутні в білковій їжі, прийом BCAA все одно має переваги.
Навіть швидкозасвоюваний білок, такий як сироватка, не може надати поживні речовини у ваші м’язи настільки ефективно, як чиста амінокислотна добавка. Чисті BCAA швидко заповнюють кров. Хоча сироватковий білок швидко всмоктується, він не дає однакової метаболічної відповіді.
Як тільки сироватковий білок потрапляє в кишечник, амінокислотам використовується близько 45 хвилин. Якщо ви покладаєтесь на білок, який підсилює вас під час фізичних вправ або збільшує відновлення після тренування, ви можете не відчути його наслідків, поки не буде занадто пізно.
Іншими словами, вживання білка дасть вам багато BCAA, але амінокислотні добавки дадуть вам набагато швидше, ніж джерела пторавіна, тому вони ефективніші для тренувань.
Наукові дослідження та BCAA
BCAA часто рекомендують, оскільки існують вагомі дослідження з пропаганди їх використання. Ось кілька прикладів.
У дослідженні серед спортсменів на витривалість добавки BCCA зменшили розпад м’язів. Інші дослідження також показали, що після силових тренувань, навіть у спортсменів, тренованих на опір, катаболізм м’язів збільшується протягом 4-14 годин, після чого настає фаза нарощування м’язів. Якщо анаболічна фаза більша за катаболічну, м’язова маса та сила збільшаться. Тож амінокислотна добавка, яка використовується після тренувань, може бути дуже ефективною.
В іншому дослідженні порівняно рівні амінокислот у крові 10 чоловіків, розділених на три групи. Після тренування одна група приймала чисті амінокислоти, інша група їла сир, а третя група мала білок і трохи амінокислот.
Через 15 хвилин групи амінокислотних добавок мали значно вищий циркуляція амінокислот, ніж білкова група. Дослідники побоювались, що ці амінокислоти швидко вимиватимуться нирками, але цього не сталося. Це показує, що прийом BCAA може бути кориснішим з точки зору продуктивності, ніж білок у їжі, навіть у невеликих кількостях.
Резюме
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є частиною білка, який підтримує м’язову тканину під час інтенсивних фізичних навантажень. Вони діють як анаболічні речовини, що дозволяють організму максимізувати втрату жиру та мінімізувати втрату м’язів. Їх також можна використовувати для отримання енергії.
Добавки BCAA можуть призвести до збільшення сили, м’язів та енергії. Прийом їх до і під час вправ може затримати втому і захистити м’язи. Використання їх після тренувань може допомогти у регенерації. Вони досягають ваших м’язів швидше, ніж амінокислоти з білкової їжі.
Якщо ви на шляху до росту м’язів, добавки BCAA можуть стати вашим сильним союзником.
ван Акер, Б. А., фон Мейенфельдт, М. Ф., ван дер Хулст, Р. Р., Хюльсеве, К. В., Вагенмейкери, А. Дж., Дойтц, Н. Е., ... & Сотерс, П. Б. (1999). Глютамін: стрижень нашої азотної економіки? Журнал парентерального та ентерального харчування, 23 (5_suppl), S45-S48.
Meijer, A. J., & Dubbelhuis, P. F. (2004). Амінокислотна сигналізація та інтеграція метаболізму. Біохімічні та біофізичні дослідження, 313 (2), 397-403.
Голдберг, А. Л., & Чанг, Т. В. (1978, липень). Регуляція та значення метаболізму амінокислот у скелетних м’язах. У Федеральних збірниках (том 37, No 9, стор. 2301-2307).
Stepnick Gropper, S., & Plyler Johnson, A. (1994). Метаболічні ефекти при прийомі всередину L-амінокислот і цілого білка. Журнал харчової медицини, 4 (3), 311-319.