якщо

Джон Хейс, доктор філософії, старший директор з спорту та фітнесу, глобальний маркетинг продуктів

Яка ваша мета у фітнесі? На своєму досвіді я виявив, що як висококаліберні спортсмени, так і пересічні дорослі люди часто мають спільну мету будови тіла: покращувати м’язову масу, одночасно зменшуючи жирову масу.

Рекомендація номер один для досягнення цієї мети - це відповідати споживанню їжі за кількістю та джерелом калорій (тобто вуглеводів, жирів, білків) та стилю вашого життя. Збалансоване поєднання високоякісних білків і вуглеводів може допомогти вам слідувати цьому посібнику, таким чином досягаючи своїх цілей у фітнесі та покращуючи ваші результати.

Але чому саме ці поживні речовини важливі для фізично активних людей?

Постачання енергії та розвиток м’язів

Кожен, хто займається регулярними фізичними навантаженнями, повинен харчуватися правильною їжею на підтримку адаптації, яка є результатом тренувань. Це включає:

  • Споживаючи білок для нарощування м’язів.
  • Вживання достатньої кількості вуглеводів для підтримки збільшеної здатності м’язів зберігати та використовувати глікоген - найважливіше джерело енергії майже для всіх спортсменів.

Харчування після тренування не менш важливо. Вам слід зосередитися на відновленні та заправленні організму, саме тоді білки та особливий тип амінокислот, які називаються BCAA, дуже корисні.

Що таке BCAA і чому вони важливі?

Під час важких тренувань ви в основному руйнуєте нежирну тканину. Ось чому в наступні дні після тренування у вас можуть виникати болі в м’язах, зменшення обсягу рухів і навіть деякі набряки.

Тут у гру вступають білки, які складаються з будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Лейцин, ізолейцин та валін - це сімейство амінокислот, відомих як BCAA, і діють не тільки як будівельні блоки для м’язів, а й як пусковий механізм для активації синтез (розвиток) м’язів. Звичайна дієта із сумішшю хороших видів білка міститиме достатню кількість усіх амінокислот.

BCAA містяться в особливо високих рівнях молочного білка, що є однією з причин, чому спортсмени використовували сироватку як джерело білка після тренувань. Соя, м'ясо та курка містять приблизно 80-85% BCAA у вигляді сироватки. Більшість рослин містять ще менше BCAA, і це одна з причин, чому вегани або вегетаріанці можуть доповнити свій раціон BCAA.

Не забувайте про вуглеводи!

Хоча BCAA допомагають вам нарощувати м’язи, вуглеводи, які важливі для поповнення наших енергетичних запасів, забезпечуючи енергією наш мозок для швидкого та точного прийняття рішень, а також загальної підтримки відновлення. Вуглеводи є основним та найкращим джерелом енергії в організмі.

Це не означає випивку на піцу після тренування! Розумна мета - близько 25 грамів білка і, для більшості тренувань, 20-30 грамів вуглеводів. Це приблизно еквівалент вуглеводного шматочка фрукта.

Крім того, споживання достатньої кількості вуглеводної та білкової їжі після тренування, як очікується, зменшить деякі потенційні тяги, а це означає, що ви отримаєте краще відновлення і навряд чи згодом переїдете.

Незалежно від того, займаєтесь ви в тренажерному залі чи берете участь у перегонах, пам’ятайте, що повноцінне харчування допоможе вам отримати максимум користі від своєї діяльності.