BCAA є одними з найпоширеніших харчових добавок для людей, які виконують фізичні навантаження. Це амінокислота, яка формує основу для регенерації та нарощування м’язової маси.
- Що таке BCAA та як їх максимально використати
- Як BCAA, вони збільшують запас будівельних амінокислот
- Наскільки вони ефективні під час дієти
- У чому різниця між BCAA та EAA
Переваги амінокислот
BCAA
BCAA - це абревіатура англійської гілки амінокислот з розгалуженими ланцюгами, що в нашому перекладі означає термін амінокислота з розгалуженим ланцюгом. Він складається з трьох незамінних амінокислот: L-лейцину, L-валіну та L-ізолейцину в різних співвідношеннях.
L-лейцин є амінокислотою, яка зазвичай міститься у найбільшій кількості в добавках BCAA. Необхідно розпочати синтез білка та процес росту м’язів, тому співвідношення цієї речовини в добавках все ще найвище. Рівень лейцину визначає, скільки амінокислот є в організмі. Якщо рівень лейцину високий, починається синтез білка. Через додатковий прийом l-лейцину організм отримує сигнали для початку нарощування м’язів. Ми також можемо підвищити рівень L-лейцину з таких продуктів, як м'ясо, горіхи, квасоля, неочищений рис, соєве борошно та цільні зерна.
L-ізолейцин стабілізує та регулює рівень цукру та енергії в крові. Він також необхідний для утворення гемоглобіну. У поєднанні з двома іншими BCAA підвищують енергію, витривалість і допомагають відновлювати м’язову тканину. Джерела, багаті цим компонентом BCAA: курка, яйця, риба, м'ясо, жито, мигдаль, кеш'ю, горіхи, нут, сочевиця та більшість насіння.
L-валін є третьою амінокислотою з розгалуженим ланцюгом. Це позитивно впливає на зміцнення розумової працездатності. Він також бере участь у білковому обміні, особливо допомагає у регенерації та підтримує правильний баланс азоту в організмі. Це може бути корисним при лікуванні захворювань печінки та жовчного міхура. Валін містить переважно м’ясо, гриби, молочні продукти, крупи та соєві білки.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом вони є частиною синтезу білка, що спричинює збільшення м’язової маси. Також було показано, що BCAA можуть сприяти збільшенню споживання кисню під час тренувань, що може призвести до кращої витривалості та зниження втоми. Формула VO₂ MAX дозволяє організму використовувати більше кисню під час інтенсивних навантажень, що значно підвищить вашу працездатність. Одна з причин полягає в тому, що фізична активність знижує концентрацію BCAA в крові, що призводить до підвищення рівня серотоніну, що може спричинити втому. Прийом BCAA блокує підвищену секрецію серотоніну під час фізичних навантажень.
Дослідження перевірило, як добавки BCAA можуть вплинути на катаболізм і біль у м’язах. Дванадцять чоловіків мали здійснити сотню стрибків у висоту поспіль. Половина суб'єктів отримувала добавки BCAA, а половина отримувала плацебо. Потім ефект вимірювали, розглядаючи кілька різних областей фокусу, включаючи зазначений катаболізм та біль у м’язах. Результат показав, що добавки BCAA мали значний вплив на всі досліджувані ділянки та значно зменшили процес катаболізму, м’язового болю та виснаження креатину порівняно з тими, хто не використовував BCAA. Це дослідження показує, що добавки BCAA корисні для тих, хто хоче нарощувати м’язову масу та достатньо регенерувати втомлені м’язи.
Дозування
Щоб отримати максимальну користь від добавки BCAA, вам потрібно приймати їх перед фізичними навантаженнями (бажано натщесерце) і відразу після тренування. Якщо ви споживаєте щось одночасно, ви погіршуєте дію амінокислот, особливо якщо ви їсте продукти, багаті білком. Приблизно десять грамів BCAA на дозу є оптимальною кількістю.
Різниця між BCAA та EAA
EAA - це ще одна популярна амінокислотна добавка, і насправді може бути досить складно визначити різницю між ними. EAA містить більше незамінних амінокислот, ніж BCAA. І те, і інше корисно для тих, хто хоче збільшити м’язову масу або запобігти катаболізму. В даний час існує дуже мало досліджень, які показують, які комбінації амінокислот найбільше впливають на синтез білка. ЕАА корисні, якщо ви хочете забезпечити надходження незамінних амінокислот. BCAA мають перевагу у тому, що містять велику кількість L-лейцину, який може засвоюватися в організмі швидше, ніж інші амінокислоти. Згідно з сучасними дослідженнями, L-лейцин є найважливішою амінокислотою для синтезу білка. Незалежно від того, чи ви обираєте EAA, або BCAA, мабуть, не відіграє суттєвої ролі, головне буде, якщо в них буде достатня кількість L-лейцину.