Набагато кращим методом є використання інформації про зміни в організмі, які відбуваються в результаті бігу. Наслідок тривалого бігового навантаження найбільш виражений у серцево-судинній та дихальній системах. Частота і глибина дихання, частота та інтенсивність серцевих скорочень збільшуються. Рівень цих змін можна охарактеризувати як внутрішній прояв інтенсивності м’язової роботи.
Фізична підготовленість бігуна значною мірою бере участь у реакції органів дихання та кровообігу. Дуже спрощеним способом можна сказати, що нетренований бігун дихає більше, ніж тренований бігун, а також частота імпульсів значно збільшується у нетренованого бігуна (при тому ж навантаженні). З практичної точки зору, найбільш вигідним внутрішнім проявом інтенсивності активності буде частота імпульсів. Його рівень під навантаженням коливається від 120 до 170 ударів в хвилину. Збільшення частоти пульсу практично лінійне залежно від роботи м’язів.
Важливо також запустити т. Зв вище порогової інтенсивності. Межі порогової інтенсивності, ефект бігу. Якщо інтенсивність нижче порогової, важливість бігу для розвитку фізичної форми є мінімальною. Це не так зрозуміло для спалення енергії (втрата ваги). Навіть менш інтенсивні фізичні вправи призводять до збільшення витрат енергії, а отже, також сприяють збільшенню спалювання жиру та зменшенню ваги. Біг вище рівня порогової інтенсивності впливає на роботу серцево-судинної та дихальної систем, а тому важливий для розвитку фізичної форми.
Для загальної сукупності порогове значення має становити приблизно 60% від максимальної частоти пульсу. Після досягнення більш високого рівня фізичної підготовленості поріг зміщується приблизно до 70% від максимальної частоти пульсу.
Рівень відп. розвиток стану бігу прямо пропорційно його інтенсивності. Більш тривале навантаження меншої інтенсивності має приблизно такий же вплив на розвиток фізичної форми, як коротше та інтенсивніше навантаження. У цьому випадку вирішальним буде витрата енергії.
Слід рекомендувати меншу інтенсивність, особливо для бігунів-початківців. Хоча інтенсивність навантаження повинна бути вище порогової, вона не така висока, щоб викликати неприємні суб’єктивні відчуття. Такий дискомфорт призводить до передчасних перебоїв і знеохочує великий відсоток початківців бігунів.
А як визначити вашу максимальну частоту імпульсів? Застосовується проста формула: Макс. PF = 220 років. Деякі джерела зазначають вік 180 років. Однак загалом загальна формула є першою.
Приклад (якщо бігуну 40 років): Max PF = 220-40 Max PF = 180 Для нетренованого бігуна порогова інтенсивність буде приблизно 108PF (60%), а для тренованого 126PF (70%).
Вимірювання частоти пульсу зазвичай проводять пальпацією на сонній артерії або на руці - веретеновій артерії. Однак сьогодні вже існують годинники, які також включають вимірювання частоти імпульсів. Однак якщо у нас немає такого дуже корисного пристрою, ми будемо задоволені відчуттям пульсу. Вимірюємо під час завантаження, відп. відразу після його завершення. Час вимірювання має становити 10 або 15 секунд. Потім множимо значення 6x або 4x. Ми не вимірюємо цілу хвилину, оскільки імпульс швидко зменшується відразу після закінчення навантаження, і значення були б неточними (нижче).