Надихаючі спа та оздоровчі відпустки!

невеликих змін
Місяць харчування відзначається кожного березня і фінансується Академією харчування та дієтології. Місяць харчування фокусується на тому, щоб допомогти людям зробити правильний вибір їжі, виробляючи хороші харчові та фізичні вправи.

Розробка уважних режимів харчування, які включають поживні та смачні страви, є важливою частиною загального здорового способу життя і повинні включати широкий вибір овочів, фруктів, цільних зерен, нежирних або нежирних молочних продуктів та нежирного білка.

В рамках Національного місячника харчування Академія харчування та дієтології закликає всіх бажаючих "насолодитися смаком хорошої їжі". Як, коли, чому і де харчуватися так само важливо, як і те, що ви їсте? Не поспішайте насолоджуватися традиціями, цінуючи чудові смаки та соціальний досвід навколо їжі.

Щомісяця харчування фокусується на різній темі щороку. Тема 2017 року - "Покладіть свою найкращу вилку вперед", яка нагадує про те, що кожен укус має значення. Внесення лише невеликих змін у наше харчування може з часом зробити великі зміни.

Почніть із невеликих змін, щоб внести стійкі, здорові зміни, якими ви зможете насолоджуватися та дотримуватися. Цьогорічна тема Національного місяця харчування® надихає нас розпочати з невеликих змін у наших харчових звичках, по черзі. Тож чи плануєте ви їжу, яку готуєте вдома, чи вибираєте місце для їжі, подайте найкращу виделку, щоб допомогти вам знайти власний стиль здорового харчування.

Ключі до здорового харчування:

  1. Створіть режим харчування, який включає ваші улюблені здорові продукти.
  2. Готуйте більше вдома і експериментуйте зі здоровими інгредієнтами.
  3. Скільки ми їмо, так само важливо, як і те, що ми їмо. Їжте і пийте потрібну кількість, не їжте, поки не вибухнете.
  4. Знайдіть заняття, які вам подобаються, і будьте фізично активними більшість днів тижня.
  5. Контролюйте свою вагу і у випадку, якщо вам потрібно її втратити, проконсультуйтеся з дієтологом-дієтологом. Дієтолог може надати надійні, прості у виконанні, персоналізовані поради щодо харчування, щоб задовольнити потреби вашого життя та смаки.

Але з чого почати?

Різноманітна дієта важлива, оскільки жодна їжа чи група продуктів не забезпечує всіх поживних речовин, необхідних нашому організму, щоб рости та залишатися здоровим.

Є 6 поживних речовин: вода, білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Більшість продуктів харчування та напоїв містять деякі або всі з них, але в різних кількостях.

Наприклад, болгарський перець є чудовим джерелом вітаміну С, тоді як йогурт і сир забезпечують більшу кількість кальцію. Горіхи та насіння є хорошими джерелами мінералів, таких як магній та цинк, але вони також забезпечують здорові білки та жири.

Також є певне перекриття. Наприклад, фрукти, овочі та цільні зерна є чудовими джерелами харчових волокон. А продукти, такі як риба та курка, забезпечують білок, але риба також є хорошим джерелом жирів, здорових для серця, які називаються омега-3. Жирна риба - одне з небагатьох джерел вітаміну D, поживної речовини, якої бракує багатьом людям. (Яйця також є хорошим джерелом білка та вітаміну D.)

Існує 5 груп продуктів харчування: фрукти, овочі, зернові, білки та молочні продукти. Плануйте харчування, яке містить усі 5 груп продуктів, по можливості. Це допоможе нам проковтнути необхідні нам поживні речовини, крім того, їжа, що включає кілька груп продуктів, також, як правило, залишає нас більш задоволеними.

Поради щодо збільшення споживання овочів:

  • Плануйте, щоб їжа включала овочі різного кольору протягом тижня. Не забудьте вибрати овочі з кожної з підгруп (тобто темно-зелений, червоний та оранжевий, квасоля та горох ...)
  • Експериментуйте з різними овочами, готуючи супи та салати.
    Купуйте сезонні овочі, крім того, що вони будуть кращими, їх ціна буде більш доступною.
  • Ще кілька порад щодо збільшення споживання фруктів:
  • Змінюйте кольори фруктів, які ви їсте під час перекусу або як закуски.
  • Цілі фрукти, такі як яблука, банани та апельсини, є найкращим варіантом, хоча фасовані та нарізані також підійдуть, але обов’язково шукайте ті, які містять 100% фруктового соку та без додавання цукру.
  • Спробуйте нові рецепти, які вимагають отримання фруктів, таких як змішаний салат з нарізаними яблуками або грушами. Ви також можете додати фрукти, такі як ягоди та банани, до вівсяних пластівців, булочок і навіть до млинцевого тіста.
  • Є фрукти на десерт замість тортів чи солодощів.

Поради щодо контролю споживання білків тваринного походження

  • Замініть рослинні білки на тваринні білки в деяких рецептах, наприклад, суміш квасолі в чилі замість м’яса.
  • Інший варіант - спробувати скоротити м’ясні страви, коли їсте поза домом.
  • Існує багато рецептів, які пропонують вам широкий вибір продуктів, виготовлених з квасолею та сочевицею.
  • За обідом експериментуйте з молюсками та рибою, смаженою на грилі чи запеченою, замість інших видів тваринного білка, принаймні двічі на тиждень.

Зробіть принаймні половину зерен, які ви їсте цілими

Ось кілька прикладів того, як змінювати тип зерна, збільшуючи споживання цільних зерен замість рафінованих:

  • Приготуйте трохи цільного зерна, яке ви ніколи не готували, наприклад, коричневий рис замість рафінованого.
  • Ви також можете експериментувати з іншими видами зерен, такими як дикий рис або лобода.
  • Сьогодні ви можете знайти найрізноманітніші рисові суміші або зробити їх самостійно, вам просто потрібно врахувати час приготування, оскільки вони, ймовірно, будуть різними.
  • Перейдіть на цільнозерновий хліб, є кілька різновидів. Тільки переконайтеся, що вони містять трохи цільнозернового борошна як базовий інгредієнт.
  • Інший варіант - шукати готові до вживання крупи і навіть батончики, які виготовляються із цільнозернового борошна.
  • Ви також можете додати цільнозернове борошно до своїх булочок, хліба та млинцевих або вафельних сумішей. (До половини кількості борошна, яку вимагає рецепт, можна замінити цільнозерновим борошном, хоча кількість дріжджів, можливо, доведеться регулювати).
  • Вибирайте нежирну або нежирну молочну їжу
  • Важливо також змінювати споживання молочних продуктів, вибирати версії з низьким вмістом жиру або без жиру.

Кілька прикладів того, як змінювати спосіб споживання молочних продуктів:

  • Підсолоджуйте та збагачуйте простий нежирний йогурт різними видами фруктів або цільнозерновими злаками.
  • Ви також можете приготувати смузі з фруктами та молоком або нежирним йогуртом.
  • Використовуйте сир як гарнір, посипаючи невелику кількість своїх супів та рагу.
  • Шукайте варіанти з низьким вмістом жиру, як напівжирна моцарела.
  • Для рецептів, які вимагають більш жирних сирів, намагайтеся вживати менше. Наприклад, чеддер має сильніший смак, тому вам не потрібно використовувати стільки.
  • Спробуйте зробити або придбати нежирний йогурт, рікотту або заправки на основі сиру. Це чудовий спосіб їсти овочі здоровим і смачним способом

І ще щось?

  • Зменшіть споживання доданих цукрів
  • Обмежте натрій, також відомий як кухонна сіль (перейдіть на приправи без солі, із сумішами трав, сушених або свіжих спецій.
  • Обмежте споживання насичених і трансжирів.

Обмежте насичені та трансжири

Жир є важливою поживною речовиною і необхідний для різних процесів організму, оскільки, крім іншого, він допомагає нам засвоювати певні вітаміни. Однак деякі жири вважаються здоровішими за інші. Рослинні жири, які є рідкими при кімнатній температурі, такі як рослинні олії, є джерелами жиру, які ми повинні включати найчастіше. Ці типи жирів називають ненасиченими.

Насичені жири тверді при кімнатній температурі і містяться в жирному м’ясі та жирних молочних продуктах. Трансжири можна знайти в закусках, варених продуктах, хлібобулочних виробах та деяких маргаринах. Перевірте етикетку інгредієнта на наявність грамів перетвореного жиру або "частково гідрованих олій".

Способи обмеження споживання насичених жирів та трансжирів:

  • Вибір нежирного та/або нежирного молока та молочних продуктів.
  • Їжте нежирний білок.
  • Включаючи більше рослинних олій замість твердих жирів.
  • Обмеження солодких десертів та закусок.

Як зробити ці зміни останніми

Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити спочатку, - це "зосередитися на одній невеликій зміні за раз", наприклад, почніть із зміни групи продуктів харчування або навіть одного прийому їжі за раз.

Важливо пам’ятати, що «все, що ви їсте та п’єте, має значення». Починаючи з невеликих змін, з часом ви почнете формувати здоровіші та довговічніші звички.

Щоб допомогти вам розпочати, спробуйте поставити собі 1 або 2 невеликі цілі. Чим конкретніші вони, тим краще. Наприклад, замість сказати: "Я почну їсти більше фруктів". Найкраще поставити собі мету на кшталт: "Я збираюся їсти фрукти 3 дні цього тижня для післяобідньої закуски". Іншими прикладами можуть бути: "Я збираюся спробувати новий рецепт цього тижня, використовуючи цілісні зерна" або "Я буду пити нежирне молоко або воду щодня на вечерю цього тижня".

Спробуйте нову здорову їжу щотижня, їжа в одному з численних етнічних ресторанів на кінчиках ваших пальців може бути хорошим способом відкрити нові інгредієнти та смаки, оскільки вони часто пропонують багато корисних варіантів та різних методів приготування, додаючи їжі різний смак.

Тепер струсіть і складіть все разом!

«Викладіть свою найкращу вилку вперед» ...

Створення власного стилю, включаючи улюблену здорову їжу.

Насолоджуйтесь щомісячним харчуванням щомісяця, харчуйтеся повноцінно, живіть здорово, продовжуйте до кінця року. І пам’ятайте, що лише за допомогою невеликих змін ваше здоров’я може покращитися зараз і в майбутньому!