Для спортсменів, крім планування тренувань, їжа необхідна для підвищення спортивних показників. Залежно від типу вправи, яка практикується, або моменту, в який кожна з них знаходиться, буде більш-менш важливо їсти певні продукти або інші і навіть харчові добавки, що сприяють підвищенню продуктивності.

менше

На ринку існує безліч спортивних добавок або добавок, але одна з них все ще дуже мало відома, принаймні серед широких верств населення. Йдеться про бета-аланін. Ця речовина є "незамінною амінокислотою і одним з основних джерел енергії для м'язової та нервової системи", повідомляє Аміл Лопес, фармацевт та фахівець з питань харчування, творець Постійна дієта.

"Він виробляється організмом природним шляхом і діє на утворення карнозину, який відіграє важливу роль під час тренувань", - пояснює Естефанія Фернандес, дієтолог та автор книги Тренуйте свою дієту, оскільки вона "допомагає регулювати рівень цукру в крові, а отже, покращує спортивні показники ”, додає Лопес.

Крім того, згідно з оглядом досліджень, опублікованих у 2017 році в Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, Його споживання може покращити сприймане зусилля та зменшити втому, яку ми відчуваємо в м’язах.

При практикуванні вправ тривалої або інтенсивної дії, "Підкислення м’язів може вплинути на працездатність”І бета-аланін, «Це може покращити його у спортсменів середньої дистанції завдяки своєму буферному ефекту, підзаряджаючи рівень карнозину”, Пояснює Лопес.

Але не тільки це, але: «здається, це також може мати сприятливий ефект для підвищення ефективності в силових та силових видах спорту., за рахунок зменшення м’язового виснаження та втоми".

Тому бета-аланін може стати ключовим елементом спортивного "опору або тривалих зусиль, таких як їзда на велосипеді", радить Лопес. У цьому виді діяльності бета-аланін також допоможе "для підтримки інтенсивності вправи, затримка ацидозу і відчуття втоми ніг ".

Де це знаходиться?

Хороша річ цієї амінокислоти, на відміну від інших речовин, полягає в тому, що присутній у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження, "Отже, його дефіцит рідкісний при різноманітному та збалансованому харчуванні", за словами фармацевта.

Зокрема, «він міститься у продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, птиця та риба, хоча у деяких спортсменів добавки можуть дуже допомогти збільшити їх резерви », - вказує Фернандес. Як приклад, бета-аланін міститься в курці, рибі, яйцях, усіх видах молочних продуктів та яловичині.

Одне з питань, що виникають, стосується того, яка рекомендована добова кількість для людей, які займаються спортом. За словами Фернандеса, “рекомендована добова кількість становить приблизно 3-6 грамів на день, протягом усіх днів, включаючи ті, в які ви відпочиваєте, і це тому, що ідея полягає в тому, що запас карнозину збільшується і завжди на повну потужність ".

Незважаючи на те, що його споживання дуже безпечне, можуть виникнути деякі незначні негативні наслідки, з цієї причини порада Фернандеса:розділити дозу протягом дня, оскільки якщо споживається більше 1,5 грам, слід можуть з’явитися такі симптоми, як свербіж або поколювання в руках або на обличчі".

Що краще бета-аланін або креатин?

Креатин Це одна з найвідоміших добавок у світі спорту, "оскільки вона з’явилася в тренажерних залах як посилення процедур тонізування м’язів", - говорить Лопес. Що ще, "це одна з найбільш вивчених добавок, оскільки у нього за плечима багато років досліджень, і, отже, він є найбільш відомим на сьогодні ", за словами Фернандеса.

Однак, “обидві добавки розглядаються у спортивній галузі та у найкращих закладах, таких як Додатки категорії А., тобто добавки, щодо яких є достатньо наукових доказів щодо спортивних результатів ".

То яка різниця між цими двома речовинами? За словами фармацевта, “мають деякі подібні ефекти, але різний механізм дії, щоб вони могли доповнювати один одного ".

Креатин, описує Лопес, "перетворюється на фосфокреатин (м'язове паливо), який активізує формування м'язової маси та розвиток вибухової сили/сили з більшою інтенсивністю, ніж аланін". Інакше кажучи, "Підвищує анаеробну стійкість тому, в цьому випадку, його порада полягає в тому, щоб "цикл креатину протягом 5 тижнів проводити в передсезонні, щоб якомога швидше повернути форму".

У випадку з бета-аланіном він «активує карнозин, який має буферний ефект, зменшує втому та відчуття втоми ніг., тому це покращує витривалість у спортивних змаганнях на середні дистанції, які також вимагають спринтів ".

Виходячи з цього, креатин буде рекомендований для "силових/силових видів спорту за 5 тижневих циклів для розвитку м’язів та вибуховості". Його споживання слід проводити подалі від кави, чаю або напоїв з кофеїном, оскільки “кофеїн ускладнює засвоєння".

З іншого боку, важливо також зазначити, що креатин «сприяє затримці рідини, тому, якщо вам потрібно схуднути, краще вдатися до HMB (ß-гідрокси-ß метилбутират, природна сполука, яка утворюється під час метаболізм амінокислот лейцину) для розвитку м’язів у дні силових/(силових) тренувань або до бета-аланіну, якщо те, що ви хочете, це покращити результативність і якщо ви займаєтесь змішаним видом спорту ".

Що стосується бета-аланіну, його рекомендували б у "види витривалості, які вимагають спринтів або напружених пунктуальних зусиль”, Детально Лопес.

У цьому випадку експерт нагадує “космічні постріли протягом дня щоб уникнути відчуття свербежу/свербежу ".