Консультант із спортивного харчування та особистий тренер /

бета-аланін

Бета-аланін використовується як основний інгредієнт більшості добавок перед тренуванням і відповідає за відчуття поколювання, які ви можете відчути після прийому всередину. Бета-аланін пов'язаний з низкою переваг, які включають збільшення спортивних результатів та поліпшення складу тіла. 1 У наступній статті перераховані основні переваги, відповідна дозування та можливі побічні ефекти цієї добавки.

У цій статті ви знайдете:

Що таке бета-аланін?

Бета-аланін - це амінокислота, яка виробляється в печінці і міститься в таких продуктах, як м’ясо та птиця. Він поєднується з іншою амінокислотою, яка називається гістидином, утворюючи сполуку карнозин. Це важливий «компенсаторний засіб», який допомагає організму протистояти втомі під час фізичних навантажень.

Резюме

Бета-аланін - це амінокислота, яка асоціюється з гістидином з утворенням карнозину, який допомагає запобігти швидкій втомі під час фізичних вправ.

Що викликає його в організмі?

Вживання бета-аланіну може покращити вашу працездатність під час фізичних вправ завдяки здатності збільшувати запас карнозину в організмі. 2 Карнозин - компенсатор, який допомагає запобігти швидкій стомлюваності. 2

Під час високоінтенсивної роботи або фізичної активності ваше тіло може втомитися від процесу, який називається метаболічним ацидозом. Це робиться під час вправ високої інтенсивності, що включають вироблення лактату та накопичення іонів водню (Н +). Іони Н + кислі і накопичення цих іонів призводить до зниження рН крові (кров стає більш кислою).

Коли рН крові падає, виділення кальцію в м’язових клітинах порушується. Кальцій відіграє важливу роль у скороченні м’язів. Якщо викид кальцію обмежений, ваші м’язи не зможуть нормально скорочуватися, а їх функціональність погіршується. 2

Падіння рН крові під час фізичних вправ також зменшить активність ферментів, що є вирішальним фактором у виробництві енергії. 2

Ваше тіло, найімовірніше, впаде в метаболічний ацидоз, працюючи з високою інтенсивністю протягом 1 - 4 хвилин. Це пов’язано з різними системами втоми та енергетичними механізмами при різній інтенсивності вправ.

Прийом бета-аланіну збільшить зберігання карнозину. 2 Карнозин може запобігти ацидозу, діючи як балансуючий розчин іонів Н +, що запобігає занадто різкому зниженню рН крові та якнайшвидше зупиняє втому. 2 Простіше кажучи, карнозин нейтралізує кислі іони Н +, щоб запобігти падінню рН крові.

Докази свідчать, що бета-аланін може підвищувати рівень карнозину до 80%. 1 Це збільшене зберігання карнозину може допомогти запобігти метаболічному ацидозу та допоможе вам довше тренуватися та з більшою інтенсивністю фізичних вправ. Це може призвести до вправ з більшою кількістю повторень або серій та кращим відновленням після напружених тренувань.

Резюме

Бета-аланін діє, збільшуючи вироблення карнозину в організмі і тим самим сприяючи підвищенню стійкості до втоми, особливо під час інтенсивних фізичних вправ в діапазоні від 1 до 4 хвилин. Це дозволить вам довше тренуватися.

Які переваги використання цієї речовини?

Покращує працездатність під час інтенсивних вправ

Докази свідчать про те, що добавки бета-аланіну є найбільш ефективними при високоінтенсивних фізичних вправах. Допомагає поліпшити стійкість до втоми. Це забезпечить найвищу користь людям, які змагаються у різних видах спорту, таких як їзда на велосипеді на 4 км, веслування на 2000 м, бойові мистецтва та плавання на 100 або 200 метрів. 3

Крім того, його також використовуватимуть у видах спорту, де потрібні повторні спринти, оскільки це покращує швидку регенерацію. 5 Такими видами спорту є, наприклад, футбол та регбі. 4 Тим не менше, все ще існує цілий перелік переваг, які ви отримаєте від тренувань у тренажерному залі, навіть якщо ви не є повноцінним професіоналом.

Це може збільшити силу і збільшити м’язову масу

Існують докази того, що добавки бета-аланіну можуть сприяти збільшенню інтенсивності під час вогнетривких тренувань. Підвищена кількість карнозину в організмі допоможе вам виконувати більше повторень та серій під час тренувань.

Це було підтверджено в дослідженні, де добавки бета-аланіну протягом 10 тижнів призвели до збільшення кількості повторень, виконуваних під час присідань та тиску на лаві. 6 З часом це може призвести до посиленої адаптації до силових тренувань та збільшення м’язової маси. 1

Добавки бета-аланіну також можуть запобігти метаболічному ацидозу після фізичних вправ. Це покращить регенерацію м’язів і дозволить повернутися до спортзалу раніше, ніж будь-коли раніше.

Це може покращити склад тіла - збільшення м’язів та спалювання жиру

Бета-аланін може покращити склад тіла (сприяє формуванню так званої "чистої м'язової маси", що розуміється як більша частка м'язів з меншим вмістом жиру) і покращує спалювання жиру завдяки здатності збільшувати обсяг тренувань і покращити регенерацію між тренуваннями.

Цей факт підтверджується результатами дослідження, проведеного на борцях та футболістах американського футболу. Протягом 8 тижнів, протягом яких люди виконували стійкі, високоінтенсивні тренування та повторні спринти, ті, хто приймав бета-аланін, отримали найбільший приріст м’язів. 7

Оскільки лактат не виводиться в рівних кількостях під час аеробних вправ, карнозин не використовується в тій же мірі, що і буфер. Однак можуть бути й інші способи, за допомогою яких збільшення зберігання карнозину допомагає запобігти втомі під час тривалих фізичних вправ.

Наприклад, є дані, що дозування бета-аланіну під час інтервальних вправ високої інтенсивності покращує адаптацію до тренувань і неодноразово покращує витривалість. 8

Джерела їжі

Оскільки бета-аланін є амінокислотою, він міститься в різних продуктах, багатих білками, таких як:

  • Куряче м'ясо
  • Яловичина
  • Свинина
  • Риба

Дозування

Основною функцією бета-аланіну є збільшення кількості карнозину, що зберігається. Щоб максимізувати користь, її потрібно поповнювати протягом декількох тижнів, а не одноразово. 1

Оптимальна доза бета-аланіну знаходиться в межах 4-6г це. Ця доза повинна бути розділений на менші дози 2г, і це протягом 2-4 тижнів.1 Підтверджується, що через 4 тижні запаси карнозину зросли на 40-80%. 1

Слід зазначити, що ті, у кого знижений рівень карнозину, швидше за все, покращать ефективність. Наприклад, вегетаріанці не повинні брати стільки бета-аланіну зі свого раціону, оскільки вони їдять недостатньо м’яса та риби. 1

Побічні ефекти

Основним побічним ефектом більшої кількості бета-аланіну є «поколювання» в шкірі, яке ми часто можемо відчути в області обличчя або долонь. Однак це трапляється не з усіма, і хоча це абсолютно безпечно, незрозуміло, чому це відбувається і чому це трапляється лише з деякими особами.

Щоб зменшити ймовірність поколювання шкіри, ми рекомендуємо розділити дозування протягом дня або приймати добавку з поступовим вивільненням бета-аланіну. 1 Окрім поколювання шкіри, немає жодних доказів того, що споживання рекомендованої кількості може становити ризик для здоров'я. 1

Що пам’ятати

Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує накопичення карнозину. Карнозин є компенсаторним агентом, який допомагає придушити втому. Це особливо підходить для вправ високої інтенсивності, які тривають від 1 до 4 хвилин.

У деяких людей бета-аланін може викликати поколювання в обличчі або руках, але це можна запобігти, застосовуючи менші дози кілька разів на день.

Бета-аланін природним чином зустрічається у продуктах з високим вмістом білка, якими може бути курятина, яловичина та свинина, а також риба. Вегетаріанці можуть отримати більше користі від прийому добавок бета-аланіну.

Рекомендована добова доза становить 4-6 г цієї речовини протягом 2-4 тижнів.

Список літератури

  1. Трекслер, Е., Сміт-Райан, А., Стаут, Дж., Гофман, Дж., Вілборн, С., Сейл, К., Крейдер, Р., Єгер, Р., Ернест, С., Банок, Л. ., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. and Antonio, J. (2015). Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: Бета-аланін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12 (1).
  2. Sale, C., Saunders, B. and Harris, R. (2009). Вплив добавок бета-аланіну на концентрацію карнозину в м’язах та ефективність фізичних вправ. Амінокислоти, 39 (2), с.321-333.
  3. Brisola, G. та Zagatto, A. (2019). Ергогенні ефекти добавок β-аланіну на різні спортивні способи. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (1), pp.253-282.
  4. Келлі, В. (2017). β-аланін: ефекти продуктивності, використання та побічні ефекти. Британський журнал спортивної медицини, 52 (5), с.311-312.
  5. Долан, Е., Елліотт-Сейл, К., Артіолі, Г., Суїнтон, П., Рошель, Х., Сейл, С., Гуалано, Б. та Сондерс, Б. (2017). добавка β-аланіну для поліпшення фізичних вправ та ефективності. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 49, с.84.
  6. Гофман, Дж., Ратамесс, Н., Канг, Дж., Мангін, Г., Файгенбаум, А. та Стаут, Дж. (2006). Вплив добавок креатину та ß-аланіну на ефективність та ендокринні реакції у силових/силових спортсменів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (4), с.430-446.
  7. Сміт, А., Уолтер, А., Грейф, Дж., Кендалл, К., Мун, Дж., Локвуд, К., Фукуда, Д., Бек, Т., Крамер, Дж. І Стаут, Дж. ( 2009). Вплив добавок β-аланіну та інтервальних тренувань високої інтенсивності на показники витривалості та склад тіла у чоловіків; подвійне сліпе судовий розгляд. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 6 (1), с.5.
  8. Керн Б. та Робінзон Т. (2011). Вплив добавки β-аланіну на продуктивність та склад тіла у колегіальних борцях та футболістах. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 25 (7), с.1804-1815.

Ліам Агню

Спортивний дієтолог та особистий тренер

Ліам є сертифікованим спортивним радником Міжнародного товариства спортивного харчування та зареєстрований у Реєстрі спортивного харчування Британської дієтичної асоціації. Він здобув ступінь бакалавра зі спорту та фізичних вправ та диплом ISSN із прикладного спортивного харчування.

Ліам - досвідчений особистий тренер, який допомагає своїм клієнтам досягти своїх цілей. Він прагне до того, щоб його клієнти підтримували максимум здоров’я завдяки практичним вправам та великій кількості інформації про харчування.

У вільний час Ліам захоплюється змаганнями з пауерліфтингу, любить гуляти в горах, грати у футбол та розширювати свою колекцію рецептів на кухні. Більше інформації про Ліама можна знайти за цим посиланням.