Бета-аланін є незамінна амінокислота, що вийшло на перший план у світі фітнесу та бодібілдингу дуже швидко. Бета-аланін або 3-амінопропіонова кислота є амінокислота, що зустрічається в природі і дипептидний компонент гістидину карнозин та ансерина, а також вітамін В5 або пантотенова кислота.

За складом це гібрид між потужними нейромедіаторами L-гліцином та ГАМК, що може пояснити, чому споживачі часто відчувають кофеїноподібний ефект. Ця амінокислота поволі набирає популярності в науковому співтоваристві, оскільки вона класифікується як нейромедіатор.

спорті

Тіло людини може виробляють бета-аланін щонайменше трьома способами. Він може виділятися під час розщеплення дипептидів гістидину, таких як карнозин. При другому способі він утворюється як побічний продукт реакції, де перетворює L-аланін у пітуват. Третій спосіб є під час травлення, коли червоні мікроорганізми беруть атом вуглецю з L-аспартату.

Вживаючи як харчову добавку, він переходить з крові до скелетних м’язів через носій, який залежить від натрію та хлориду. Потрапляючи в клітину скелетної м’язи, вона зв’язується з незамінною амінокислотою L-гістидином для утворення дипептиду карнозину. [1]

Відомо, що бета-аланін також нешкідливий відчуття "свербіння", який він викликає в організмі. Ви, напевно, були здивовані цим почуттям, коли вперше отримали його під час тренування.

Для кого підходить бета-аланін?

1. Особи, спрямовані на Силові тренування, які хочуть набрати м’язову масу і збільшити силу.
2. Це потрібно кожному збільшити силу, енергію та витривалість.
3. Активні особи, які досягли свого максимуму і намагаються підняти навчання на наступний рівень. [2]

Яка його головна роль?

C. Sale, B. Saunders та R. Harrison показали, що добавки бета-аланіну зростають концентрація карнозину в м’язах до 58% через 4 тижні та до 80% через 10 тижнів. [3]

Карнозин сильний антиоксидант і пептид, який захищає м’язи до накопичення іонів водню (Н +) під час фізичних вправ. Збільшення Н + знижує рН в м'язових клітинах і збільшує енергію в м’язах.

Концентрація карнозину в м’язах також пов’язана з високим відсотком швидких м’язових волокон 2 типу. З цієї причини ви знайдете вищий рівень м'язового карнозину серед спринтерів. У чоловіків, як правило, концентрація карнозину в м’язах вища, ніж у жінок.

Які його джерела їжі?

Бета-аланін отримують з тваринного білка та найкращі його джерела включають свинина, яловичина та тунець.

Він також є загальною частиною багатьох стимуляторів перед тренуванням, на додаток до яких він також доступний як окрема речовина. Етикетки аксесуарів перед тренуванням часто називають CarnoSyn®, запатентованим процесом. [1]

Підвищення рівня бета-аланіну:

• Вибухова м'язова сила та працездатність,

• Фізична підготовленість, щоб ви могли тренуватися важче і довше. [2]

Застосування бета-аланіну у спорті

В одному з перших опублікованих досліджень щодо бета-аланіну та спортивних результатів, суб'єкти приймали або плацебо, 20 г моногідрату креатину щодня, 800 мг бета-аланіну чотири рази на день, або ту ж дозу бета-аланіну з 20 г моногідрату креатину. Під час 4-хвилинного тестування на велосипеді він був продуктивність значно зросла в обох групах, що використовують бета-аланін, порівняно з плацебо або креатином. Найбільш значне поліпшення було записано протягом першої та четвертої хвилин їзди на велосипеді. [4]

Ще одне дослідження тестувало футболістів, які приймали 3,2 г бета-аланіну на день протягом 12 тижнів протягом змагального сезону. На відміну від групи плацебо, він був їх ефективність з використанням бета-аланіну покращилась на 34,3%. Бета-аланін покращив продуктивність гравців з 0 до 72,7%, тоді як плацебо мав діапазон реакції від -37,5 до 14,7%. [5]

Вчені з Великобританії надали докази того, що всього 6 грам бета-аланіну протягом 4 тижнів (1,5 г 4 рази на день) збільшив силу удару в неймовірних 20 разів а кількість ударів також зросла у чотири рази порівняно з плацебо. [6]

Бета-аланін це також збільшує вироблення гормону росту. [7]

Коли приймати бета-аланін?

Бета-аланін забезпечує швидка стимуляція та збільшення енергії, тому це доречно для споживання перед тренуванням. Переваги його використання засновані на підвищеній концентрації м’язового карнозину протягом більш тривалого періоду часу. Це означає що час споживання бета-аланіну не так важливий, як добова доза.

Необхідна доза бета-аланіну з часом збільшується в геометричній прогресії підвищений рівень карнозину в м’язах. Після тривалого вживання в організмі зберігається підвищена концентрація карнозину, яка дуже повільно зменшується (2% за 2 постріли). [1]

Рівень карнозину становить нижча у вегетаріанців і зменшується з віком, але фізіологічні наслідки його дефіциту ще не відомі.

В одному дослідженні досліджували дві групи щурів, де перша була всеїдною, а друга мала вегетаріанську дієту. Всеїдна група зафіксувала збільшення карнозину на 11% і вегетаріанська група зростає менше 9%u. Значне зниження (до 35%) відкладення карнозину спостерігалось у літніх щурів, але фізіологічні наслідки знову не визначені. Тим не менше, ми можемо це припустити Дієта, багата на карнозин, може допомогти боротися зі старінням. [8]

Як збільшити вироблення карнозину за допомогою бета-аланіну?

Недавнє дослідження показало, що група людей, які приймали бета-аланін та вуглеводи, досягла підвищеної сили за половину часу, ніж група, яка приймає чистий бета-аланін. Вуглеводи підвищення рівня інсуліну і одним з ефектів інсуліну є поліпшення транспорту амінокислот в клітини.

Додавання бета-аланіну до і після тренування може збільшити споживання бета-аланіну в наших м’язах. Дослідження правильних термінів прийому амінокислот чітко показали це якщо амінокислоти використовуються до і після тренування, я поглинання збільшується. Поліпшення всмоктування значною мірою зумовлене посиленим кровотоком під час фізичних вправ. [2]

Цікаво: Коні, собаки та кити мають найвищу концентрацію карнозину в організмі. Сільськогосподарські тварини, які менш активні, мають зниження рівня карнозину, ніж дикі тварини.

Чому б не взяти карнозин замість бета-аланіну?

Коли чистий карнозин доповнюється, більша його частина розкладається в травному тракті для окремих амінокислот - бета-аланін та гістидин. Певна кількість потрапляє через тракт, але навіть це невелике значення швидко розщеплюється в крові ферментами. На жаль, лише близько 40% карнозину насправді містить бета-аланін. Таким чином, карнозин потрапляє в організм простіший, у формі бета-аланіну. [10]

Бета-аланін та його дозування

На основі сучасних досліджень, для поліпшення продуктивності рекомендується використовувати від 4 до 6 грам Бета аланіну розподіляється протягом дня. Рівень карнозину досягає піку приблизно 30-40 хвилин після використання і повернутися до вихідного рівня через 3 години. Тому рекомендується спортсменам щодня 4-6 грам у чотирьох дозах 0,8 - 1,6 г, отримували протягом дня з інтервалом у 3 години.

Це може бути корисним для деяких людей починайте з меншої дози (3,2 г) у перший тиждень та збільште його до 6 г у другий тиждень. Однак не забуваємо, що випробовувані у вищезазначених дослідженнях важили приблизно 70-80 кг. Отже, як і у випадку з креатином, доза бета-аланіну може бути збільшення ваги. Адже один новачок із 70 кг логічно не потребуватиме тієї ж дози, що і 110-кілограмовий культурист. [2]

Бета-аланін має побічні ефекти?

Найпоширенішим побічним ефектом, пов'язаним з добавкою, є нешкідливий свербіж, який можна звести до мінімуму, розділивши дозу.

Що ви думаєте про бета-аланін? Ви використовуєте його самостійно або як частину перед тренуванням? Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.